Ya sea que se trate de una presión de hombro estricta en CrossFit o parte de su entrenamiento en la máquina de circuito, el dolor en el hombro puede dejar de lado su progreso. Los movimientos sobre la cabeza, como la presión del hombro, ejercen una presión significativa sobre las estructuras de esta articulación.
Si su dolor de hombro persiste durante varios días después de hacer ejercicio, lo despierta por la noche o interfiere con sus tareas diarias, es posible que tenga una lesión en el hombro, como una rotura del manguito rotador. Consulte a su médico antes de continuar ejercitándose con una lesión en el hombro.
Anatomía y dolor de hombro
El hombro esférico es la articulación más móvil del cuerpo, lo que le permite mover el brazo hacia adelante y hacia atrás, hacia un lado y girar hacia adentro y hacia afuera. Como compensación, su hombro no es muy estable. Compare esto con la articulación del codo articulada, que es muy estable, pero solo se dobla y se endereza.
Su hombro se basa en ligamentos y tendones para la estabilidad. Los ligamentos unen hueso a hueso, y los tendones unen los músculos al hueso. En el hombro, los tendones de los cuatro músculos del manguito de los rotadores: el músculo subespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular, estabilizan principalmente la articulación.
Los tendones del manguito rotador se encuentran en la parte superior de la cabeza humeral, o en la parte esférica de la articulación del hombro. Una proyección de su omóplato, llamada acromion, forma un "techo" sobre estas estructuras. El espacio entre la cabeza humeral y el acromion se llama espacio subacromial.
Durante el movimiento sobre la cabeza, como la prensa de hombros, el manguito de los rotadores juega un papel clave. Sus tendones tiran de la cabeza del húmero hacia abajo cuando alcanzas la parte superior para evitar pellizcos de los tendones entre el húmero y el acromion.
Cuando el manguito de los rotadores está dañado o débil, la cabeza humeral choca contra el acromion a medida que alcanza la cabeza. Esto puede conducir a una afección llamada síndrome de pinzamiento del hombro, según la Clínica Cleveland.
Postura: prensa estricta con mancuernas
Además de la debilidad del manguito de los rotadores, la mala postura puede causar el síndrome de pinzamiento del hombro, según la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Muchas personas pasan la mayor parte de su tiempo durante el día sentadas en un escritorio o viajando diariamente. Esto puede llevar a que los hombros se redondeen hacia adelante. Con el tiempo, los músculos en la parte delantera de los hombros y el pecho pueden tensarse, lo que dificulta la corrección de la postura.
La postura redondeada del hombro comprime aún más el espacio subacromial, lo que pone los tendones del manguito de los rotadores en riesgo de sufrir daños, especialmente cuando llega a su altura. Para ayudar a reducir el dolor de hombro durante una presión estricta con pesas, use la postura correcta, como lo demuestra ExRx.net:
- Siéntate derecho con una pesa en cada mano.
- Apriete los omóplatos juntos y hacia abajo, como si estuviera tratando de guardarlos en los bolsillos traseros. No permita que sus hombros se encojan hacia sus orejas.
- Levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y doble los codos a 90 grados. Esta es tu posición de inicio.
- Presione las pesas hacia el techo, uniéndolas sobre su cabeza.
- Baje lentamente la espalda. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
La postura no es el único factor que contribuye al dolor de hombro con las prensas. La posición del hombro también puede causar pellizcos en los tendones del manguito de los rotadores, lo que provoca dolor. Según un artículo publicado en la edición de abril de 2013 del International Journal of Sports Physical Therapy , colocar el hombro en 90 grados de abducción con rotación externa, la posición inicial para la presión estricta con mancuernas, puede pellizcar los tendones del manguito rotador entre la cabeza del su húmero y la cavidad de la articulación del hombro.
La buena noticia es que esto se puede evitar cambiando la posición de inicio de la prensa con mancuernas. Levante los brazos frente a usted a la altura de los hombros, en lugar de levantarlos hacia los lados. Dobla los codos a 90 grados como antes; luego presione arriba.
Prensas de hombro con barra
¿Qué pasa si quieres usar una barra? Las prensas de hombro realizadas con una barra requieren más rango de movimiento que sus contrapartes con mancuernas, particularmente en rotación externa. Los ejercicios con barra también requieren un núcleo fuerte para estabilizar tanto el tronco como el peso mientras lo levanta por encima.
Según un pequeño estudio publicado en noviembre de 2013 por el Journal of Sport and Health Science , la rotación externa del hombro es particularmente importante si realiza prensas de hombro detrás de la cabeza. Si tiene dolor en el hombro, es mejor evitar este ejercicio, que coloca su hombro en una posición vulnerable.
Use la forma adecuada con la prensa estricta con barra para ayudar a evitar el dolor en el hombro.
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujete la barra en el estante con un agarre por encima, aproximadamente al ancho de los hombros.
- Sumérgete debajo de la barra hasta que descanse sobre tus hombros debajo de la barbilla, en la posición de la rejilla delantera.
- Aléjese del estante.
- Manteniendo los codos altos, apriete los omóplatos y apriete los abdominales y los glúteos para obtener estabilidad.
- Presione la barra hacia arriba, tirando de la barbilla hacia atrás para despejar la barra. No acerque la barra al frente para despejar la barbilla; esto aumentará la tensión sobre los hombros.
- Bloquee los codos sobre la cabeza y coloque la cabeza entre los hombros para completar el movimiento.
- A medida que baja el peso, jale la barbilla hacia atrás para despejar la barra.
El peso se puede mover más fácilmente sobre la cabeza si usa las piernas para ganar impulso. Esto le permitirá levantar cargas más pesadas y también reducir la tensión en los hombros. Pruebe la prensa de empuje utilizada en CrossFit.
- Mantenga su barra en la posición de la parrilla delantera, con los codos ligeramente delante de la barra.
- Bajar y doblar las rodillas en una posición de cuarto de sentadilla.
- Conduce explosivamente estirando las rodillas y apretando los glúteos. Al mismo tiempo, golpea con los brazos hacia el cielo mientras levantas la barra y estiras los codos.
- Baje el peso de nuevo a la posición de la parrilla delantera y repita.
