Hay muchas razones por las que es posible que desee aumentar de peso. Es posible que tenga bajo peso debido a la falta de nutrición o que esté embarazada de un médico preocupado por su bajo peso. Cualquiera sea su razón, sepa que hay muchas formas respaldadas por expertos para aumentar de peso de manera segura y constante.
Los regímenes de aumento de peso no son saludables ni se recomiendan. Y los remedios caseros para el aumento de peso rápido son probablemente inseguros e ineficaces a largo plazo. En su lugar, establezca objetivos realistas y modestos para aumentar de peso sin poner en peligro su salud.
Propina
Puede aumentar de peso de manera segura con el tiempo aumentando su ingesta diaria de calorías utilizando alimentos nutritivos y densos en calorías.
¿Por qué ganar peso?
Si está interesado en la salud y la nutrición, es probable que haya escuchado mucho más sobre cómo perder peso de manera segura en lugar de cómo ganarlo. El cuerpo de cada persona es diferente, y un peso saludable para algunas personas puede ser menos que ideal para otras. Los médicos pueden aconsejar a algunos pacientes con bajo peso que aumenten de peso, que incluyen:
- Cualquier persona que se haya sometido recientemente a cirugía o que haya perdido peso debido a un tratamiento médico. Por ejemplo, las personas pueden perder peso durante la quimioterapia o los tratamientos de radiación para el cáncer, lo que puede causar fatiga y retrasar la recuperación.
- Las personas que tienen bajo peso y tienen deficiencias nutricionales debido a enfermedades que causan malabsorción, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca. Si tiene problemas con la mala absorción, su cuerpo lucha por absorber los nutrientes de los alimentos. Esto puede causar pérdida de peso, debilidad y desgaste muscular.
- Mujeres con bajo peso que no están menstruando ni tienen dificultades para concebir. La Oficina de Salud de la Mujer explica que, cuando tiene bajo peso, su cuerpo deja de producir una hormona llamada estrógeno. Esto puede hacer que deje de ovular o menstruar y puede causar períodos irregulares. OWH recomienda hablar con su médico para ver si aumentar de peso podría ayudar a regularizar su ciclo menstrual o aumentar sus posibilidades de concepción.
- Mujeres embarazadas que no están ganando suficiente peso. Según la Asociación Americana del Embarazo, su aumento de peso ideal durante el embarazo depende de su peso antes de quedar embarazada. La asociación utiliza el índice de masa corporal (IMC) para proporcionar las siguientes recomendaciones generales:
Plan de dieta para ganar peso
Según la Clínica Mayo, el primer paso es hablar con su médico o dietista sobre por qué desea aumentar de peso. Pueden ayudarlo a evaluar si es necesario que lo haga, luego trabajar en un plan para que pueda abordar el proceso de manera segura.
Para ganar peso con éxito, debe consumir más calorías de las que quema. La ingesta ideal de calorías para aumentar de peso depende de varias cosas, incluida su altura, peso actual y nivel de actividad. Por ejemplo, alguien que trabaje físicamente activo requerirá más calorías que alguien que tenga un trabajo sedentario en la oficina.
Un médico o dietista puede ayudarlo a obtener la cantidad correcta de calorías que debe comer cada día para aumentar de peso de manera segura con el tiempo, pero en general, aumentar su ingesta de 500 a 1, 000 calorías por día puede ayudarlo a aumentar de 0.5 a 2 libras por semana.
- Intente comer varias comidas más pequeñas durante el día, en lugar de tres grandes. Esto te ayudará a consumir calorías sin sentirte demasiado lleno. Además, comer porciones más pequeñas puede ayudar a regular su control de azúcar en la sangre.
- El Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia recomienda comer bocadillos regulares: piense en frutas, verduras o granos integrales combinados con proteínas. Los ejemplos incluyen tostadas de trigo integral con una cucharada colmada de mantequilla de nueces, una manzana con rebanadas de queso duro o bayas con yogur griego con toda la grasa. También puede agregar coberturas como nueces y semillas para un crujido adicional y algunas calorías más.
- Agregue más proteínas a su dieta. Puede aumentar su ingesta de proteínas para ayudar a su cuerpo a desarrollar masa muscular, ya sea agregando proteína en polvo a sus batidos y productos horneados, o empacando su dieta con carnes y verduras ricas en proteínas.
- Concéntrese en alimentos ricos en calorías que aún sean saludables para cumplir con su ingesta ideal de calorías cada día. La Universidad de California en San Francisco sugiere cocinar con aceite de oliva o aceite de canola, comer nueces, agregar guacamole o aguacate a sus comidas, comer pescado graso varias veces a la semana e intercambiar bebidas bajas en calorías por leche o una receta de batido saludable.
Ejercicio para un aumento de peso saludable
Si está tratando de aumentar de peso, module su dieta y régimen de ejercicio cuidadosamente para asegurarse de que consume más calorías de las que quema. Sin embargo, esto no significa que deba eliminar el ejercicio por completo, a menos que su médico le recomiende que lo haga.
- Intente levantar pesas libres para aumentar su masa muscular magra. Pruebe ejercicios compuestos como prensas aéreas, sentadillas, inmersiones de tríceps y peso muerto. Estos pueden ayudarlo a desarrollar masa muscular. Pero, asegúrese de estar usando la forma adecuada para no lastimarse. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, investigue un poco antes de sumergirse y pídale a un entrenador experimentado que lo ayude a aprender cómo hacer los ejercicios que le interesan.
- Si su único objetivo es expandir su masa muscular, siga los consejos del Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE) abandonando los entrenamientos de cardio por el momento. Según ACE, demasiado cardio puede limitar su potencial de crecimiento muscular.
- Asegúrate de no hacer demasiado ejercicio. Hacer mucho esfuerzo en el gimnasio puede quemar una tonelada de calorías, lo que significa que tendrá que comer más para asegurarse de que aún puede aumentar de peso. Mantenga un registro de sus entrenamientos y la ingesta de calorías para obtener el equilibrio correcto.
- Hacer ejercicio también puede ayudarlo a aumentar su apetito. Si descubres que estás luchando por comer lo suficiente para aumentar de peso, es posible que levantar pesas te dé hambre. También puede tomar batidos de proteínas justo después de hacer ejercicio para ayudar a obtener calorías.
