El ciclismo en el aire, también llamado maniobra de bicicleta, es un ejercicio que requiere que te recuestes boca arriba, levantes las piernas y circules como lo harías al andar en bicicleta. Cuando realizas este ejercicio, trabajas todos los músculos de tu grupo abdominal, así como los músculos de soporte en tus caderas.
Propina
Andar en bicicleta en el aire trabaja sus abdominales (oblicuos, recto abdominal y transverso abdominal) y caderas.
Ciclismo de aire y músculos afectados
Los músculos principales que participan en una maniobra de bicicleta son los músculos rectos abdominales emparejados, que forman el "paquete de seis" en la parte delantera de su abdomen, y los oblicuos externos e internos, que se sientan en pares a cada lado de los músculos rectos y ayudan giras o tuerces tu torso.
Otro par de músculos abdominales más profundos, llamados músculos transverso del abdomen, sostienen sus otros abdominales durante este ejercicio. El American Council on Exercise compara los músculos abdominales con las capas de una lámina de madera contrachapada. Recibes apoyo adicional de los flexores de la cadera, o músculos iliopsoas, que van desde la columna vertebral y la pelvis hasta el fémur superior.
Beneficios del ejercicio de ciclismo de piernas
El ejercicio de bicicleta de piso o la contracción supina de la bicicleta, explica el American Council on Exercise, es uno de los ejercicios más efectivos que puede realizar si desea ejercitar los músculos rectos del abdomen. También es efectivo para trabajar los músculos oblicuos.
Otros ejercicios efectivos para los músculos rectos incluyen la silla del capitán, abdominales verticales y abdominales realizados en una pelota de ejercicios. Otros ejercicios efectivos para los músculos oblicuos incluyen el crujido de torsión, el desplazamiento, el crujido inverso y la silla del capitán.
Modificaciones de ejercicio en bicicleta
Las personas con buena fuerza abdominal y cantidades relativamente bajas de grasa abdominal generalmente pueden realizar la maniobra en bicicleta con la parte superior de sus cuerpos ligeramente elevada sobre el piso. Por lo general, esta es la mejor manera de hacer ejercicio abdominal.
Sin embargo, si tiene poca fuerza abdominal y cantidades relativamente altas de grasa corporal, es posible que deba mantener la parte superior de la espalda en el piso durante todo el ejercicio. Acostarse durante el ejercicio de piernas de bicicleta reduce la carga sobre los músculos abdominales y aumenta la carga sobre los flexores de la cadera.
Otros ejercicios abdominales
A pesar de la efectividad general de la maniobra en bicicleta, vale la pena recordar que cada ejercicio abdominal producirá diferentes resultados en diferentes individuos. Para lograr los mejores resultados generales posibles, use otros ejercicios abdominales altamente recomendados junto con la maniobra en bicicleta y practíquelos diariamente en sesiones de cinco minutos.
Según el fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, Ph.D., que escribe para la Universidad de Nuevo México, puede realizar ejercicios abdominales todos los días. A diferencia de una sesión de entrenamiento con pesas que provoca fatiga muscular, los abdominales no necesitan un día para recuperarse.
Este enfoque le permitirá trabajar sus abdominales de formas muy diferentes y lo ayudará a evitar el aburrimiento de una rutina de ejercicios inmutable. Si algún ejercicio en particular no le conviene, suéltelo y elija otro para agregar a su rutina. Pídale a su médico y a un entrenador personal certificado más información sobre la maniobra de la bicicleta y otros ejercicios abdominales efectivos.
