Las personas que viven un estilo de vida activo son más saludables y viven más tiempo que sus contrapartes sedentarias. Pero las mismas actividades que lo mantienen saludable también pueden provocar lesiones, especialmente cuando implican acciones repetitivas que causan inflamación de los tendones.
La tendinitis de los isquiotibiales es una queja común de las personas que realizan actividades que implican correr, saltar, patear y paradas y arranques repentinos, según la Clínica Mayo. También puede ser el resultado de estirar demasiado los tendones. Una vez que el dolor y la inflamación hayan disminuido, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de rehabilitación lo ayudarán a volver al juego.
Conceptos básicos sobre la tendinitis de los isquiotibiales
Los tendones conectan los músculos con los huesos. Sus músculos isquiotibiales se extienden desde la parte posterior de la pelvis hasta la parte superior de los huesos de la parte inferior de la pierna. La tendinitis de los isquiotibiales ocurre cuando uno o más de los tendones se inflaman. Esto a menudo se debe a participar en actividades que implican correr, saltar y patear repetitivamente.
Las personas que hacen ejercicio con frecuencia y enérgicamente pueden sobrecargar los isquiotibiales y provocar tendinitis. Además, los músculos isquiotibiales tensos y la debilidad o desequilibrio muscular también pueden causar tendinitis.
La tendinitis de los isquiotibiales puede causar dolor en la parte superior de los isquiotibiales debajo de las nalgas o en la parte inferior de los isquiotibiales detrás de la rodilla. El dolor puede ser leve a intenso, puede empeorar al sentarse o empeorar gradualmente durante el ejercicio. Además, puede estar acompañado de debilidad en los isquiotibiales e hinchazón o hematomas en la parte posterior de la pierna.
Su médico o fisioterapeuta pueden darle un diagnóstico definitivo y recetarle un programa de tratamiento. Por lo general, esto implica descansar el músculo, aplicar hielo y compresión, y elevar la pierna hasta que la inflamación disminuya. En ese momento, puede hacer ejercicios de fisioterapia para mejorar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza.
1. Tendinitis de los isquiotibiales: ejercicios iniciales
En las primeras etapas de la rehabilitación, realizar un estiramiento suave de los isquiotibiales mejorará gradualmente la flexibilidad y el rango de movimiento. Es crucial no ir demasiado lejos demasiado pronto, o puede empeorar la lesión. Los ejercicios de contracción estática de los isquiotibiales también ayudarán a desarrollar suavemente la fuerza y la estabilización en las áreas lesionadas sin causar más lesiones.
Movimiento 1: Levantamiento de pierna recta
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
- Doble una rodilla y coloque el pie plano sobre el piso. Extiende la otra pierna.
- Lentamente levante la pierna recta hasta que sienta un ligero estiramiento.
- Mantenga por dos segundos; luego baje la pierna.
- Haz 10 repeticiones.
Movimiento 2: contracción estática de los isquiotibiales
- Siéntese en una silla y extienda una pierna para que la rodilla esté en un ángulo de 45 grados.
- Presiona el talón contra el piso y contrae los músculos isquiotibiales tan fuerte como puedas sin dolor.
- Mantenga durante cinco segundos y suelte.
- Haz un total de 10 repeticiones.
Movimiento 3: rodillo de espuma - isquiotibiales
- Coloque un rodillo de espuma debajo de los isquiotibiales.
- Coloque sus manos en el piso detrás de sus caderas.
- Levante las caderas del piso para transferir el peso al rodillo de espuma.
- enrolle suavemente los isquiotibiales a lo largo del rodillo de espuma, deteniéndose donde sienta sensibilidad.
- Desplácese hacia adelante y hacia atrás sobre las áreas de sensibilidad durante 30 a 60 segundos.
2. Avance sus ejercicios
Una vez que se haya estirado y fortalecido suavemente, puede pasar a ejercicios más intensos. Continúe haciendo los ejercicios de la primera etapa junto con ejercicios más avanzados para la tendinitis de los isquiotibiales. Nunca haga ningún ejercicio que le cause dolor. Si siente dolor, regrese a los ejercicios de la primera etapa.
Movimiento 1: puente de isquiotibiales
- Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios boca arriba con los brazos extendidos a los costados.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso, separados por la distancia de las caderas.
- Presione los talones contra el piso y levante las nalgas del tapete. Tus dedos se levantarán del piso.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, apretando los glúteos y contrayendo fuertemente los isquiotibiales.
- Repita para 10 repeticiones.
Movimiento 2: sentadillas
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Doblar las rodillas y las caderas, bajando el trasero hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla.
- Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho abierto.
- Pausa cuando llegues al paralelo; luego empuje a través de los talones para volver a ponerse de pie.
- Haz 10 repeticiones.
Movimiento 3: Contracción excéntrica de isquiotibiales
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas y las espinillas separadas a la distancia de las caderas.
- Asegure sus tobillos debajo de un objeto estable, o haga que un compañero le sujete los tobillos.
- Manteniendo su núcleo contraído, lentamente incline su cuerpo hacia adelante desde las rodillas. Mantenga el torso, las caderas y los muslos en una línea; no se doble en las caderas.
- Inclínese lo más que pueda; luego sostenga por 5 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita para un total de 10 repeticiones.
Movimiento 4: estiramiento de la banda de isquiotibiales
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
- Levante la pierna de la colchoneta con la rodilla ligeramente doblada.
- Enrolle una banda de resistencia alrededor de la planta del pie extendido.
- Suavemente jale la pierna hacia su pecho tanto como sea posible.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos; luego suelte.
- Repite cinco veces.
