Desarrollar músculo es excelente para tu salud y tu apariencia. Tener más masa muscular magra no solo te hace ver más delgado, sino que también ayuda a que tu metabolismo funcione de manera más eficiente. Pero el músculo pesa lo mismo que la grasa, libra por libra. Si está ganando músculo al mismo ritmo que está perdiendo grasa, eso explica una escala atascada.
Por lo general, las ganancias musculares son más rápidas cuando comienza un programa de entrenamiento de fuerza o aumenta la intensidad de su rutina anterior. Después de unas semanas, probablemente comenzará a ver una mayor pérdida de grasa en la escala a medida que el músculo se iguala. Si no lo hace, puede ser el momento de evaluar su dieta y su programa de ejercicios para asegurarse de que está haciendo todo lo posible para acelerar la pérdida de grasa de manera segura.
Beneficios de desarrollar músculo
Desarrollar músculo, incluso si realmente no está perdiendo peso de acuerdo con su báscula, beneficia su salud y lo encamina hacia el control de peso a largo plazo. Su cuerpo gasta energía construyendo y manteniendo la masa muscular. De hecho, según Paige Kinucan y Len Kravitz, Ph.D., en un artículo en el sitio web de la Universidad de Nuevo México, el mantenimiento muscular representa el 20 por ciento de la tasa metabólica en reposo de su cuerpo, o RMR, las calorías que quema cuando Estás inactivo.
La grasa, por el contrario, representa solo alrededor del 5 por ciento de su RMR. Mientras más músculo tenga, más metabólicamente activos estarán sus tejidos. Esto no significa que pueda quedarse comiendo galletas todo el día, pero ayuda con la pérdida de peso y el mantenimiento.
Ganar músculo también mejora la composición de su cuerpo, un término para la proporción de tejidos magros, como los músculos y los huesos, con respecto al tejido adiposo de su cuerpo. La composición corporal deficiente, que tiene un alto porcentaje de grasa corporal, representa un riesgo para la salud, aumentando su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionadas con la obesidad. Agregar músculo a su estructura reduce su porcentaje de grasa corporal, incluso si no pierde peso, por lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad.
El efecto de las ganancias para principiantes
Cuando comience su programa de acondicionamiento físico, verá ganancias musculares rápidas que podrían evitar que pierda peso. Esas rápidas "ganancias para novatos" podrían significar que un hombre podría desarrollar incluso 20 libras de músculo en un período de tiempo relativamente corto, escribe el experto en culturismo Jason Ferruggia en su sitio web.
Como resultado, es posible que no vea ningún cambio en su peso corporal real si está ganando 20 libras de músculo ya que simultáneamente pierde 20 libras de grasa, a pesar de que ha realizado un gran cambio en su físico. Y aunque la mayoría de las mujeres no tienen la capacidad de desarrollo muscular del hombre promedio, las mujeres aún pueden ganar músculo relativamente rápido en un nuevo programa de entrenamiento.
Sin embargo, esas ganancias de novatos no durarán para siempre. A medida que continúe entrenando, sus ganancias musculares disminuirán, y comenzará a ver que su peso disminuye a medida que continúa perdiendo grasa corporal.
Ajuste de su dieta y programa de ejercicio
Si le preocupa no reducir su peso corporal, eche un vistazo a su dieta. Incluso si vas al gimnasio cinco días a la semana, podrías estar ganando o reteniendo grasa si tu dieta es demasiado alta en calorías.
Saber cuántas calorías necesita comer cada día para perder peso es un cálculo complicado basado en muchos factores, incluyendo su edad, sexo, nivel de actividad e incluso la genética. Su médico o nutricionista pueden ayudarlo a tener una idea bastante clara de cuántas calorías necesita, así que haga una cita.
Comer una dieta saludable libre de comida chatarra altamente procesada, frituras, comidas rápidas, dulces y bebidas azucaradas también puede ayudarlo a mantenerse dentro de su presupuesto de calorías cada día. Apéguese a las verduras y frutas frescas, carnes magras, legumbres, granos enteros y pequeñas cantidades de grasas saludables de nueces, semillas, aceite de oliva y aguacate.
Mantenga su ingesta de proteínas para apoyar el aumento muscular, pero limite sus porciones de alimentos ricos en calorías, incluso si son saludables. Necesita algunos carbohidratos para obtener energía, pero limite la ingesta de carbohidratos con almidón de las papas y los granos. Hacer estos cambios en la dieta debería impulsar la pérdida de grasa que estás buscando.
Es posible que también necesite aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular que está haciendo. Levantar pesas es excelente para desarrollar músculo, pero no es la mejor manera de quemar grasa. No quemas muchas calorías levantando pesas, pero sí quemas muchas calorías corriendo en la cinta durante 30 minutos. Intente aumentar su ejercicio cardiovascular un poco cada semana y vea si eso ayuda.
Evalúe su estado físico con otras medidas
El número en la escala no es la única idea de su salud. A medida que ganes músculo, es probable que notes diferencias importantes en cómo te ves y te sientes, incluso si la escala no se ha movido.
Mida su progreso juzgando cómo le queda la ropa o cuántas pulgadas arrojó desde la sección media o la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, cambiar la composición de su cuerpo para reducir el tamaño de su cintura puede significar que ha tenido un gran impacto en su salud, ya que un tamaño de cintura mayor de 35 o 40 pulgadas para mujeres y hombres, respectivamente, indica un mayor riesgo de obesidad enfermedades
También puede aumentar su motivación al enfocarse en objetivos centrados en el estado físico. Centrarse en si puede saltar más alto, correr una milla más rápido o ponerse en cuclillas un peso más pesado puede mantenerlo con energía en el gimnasio, incluso si su peso no cambia.
