¿Alguna vez has vuelto a casa del trabajo y pulido una bolsa de papas fritas mientras cocinas una cena saludable? ¿Sintió la caída del mediodía? ¿Tuviste problemas para perder peso o ganar músculo? El problema puede estar en sus bocadillos, o la falta de ellos. Comer refrigerios con alimentos ricos en proteínas en particular "puede ayudarlo a sentirse más satisfecho" entre comidas que las grasas o los carbohidratos, dice McKenzie Hall, RD, cofundador de NourishRDs.com. "Muchas fuentes de proteínas también contienen otros nutrientes buenos para usted, como grasas saludables en mantequillas de nueces, fibra en hummus o calcio en lácteos", dice Hall. La proteína es una estrella de nutrientes: generador de músculo, refuerzo del metabolismo y estabilizador del apetito. Para que sea lo más fácil posible incluir bocadillos ricos en proteínas en su día, aquí hay 10 opciones portátiles con al menos ocho gramos de proteína y menos de cuatro ingredientes.
¿Alguna vez has vuelto a casa del trabajo y pulido una bolsa de papas fritas mientras cocinas una cena saludable? ¿Sintió la caída del mediodía? ¿Tuviste problemas para perder peso o ganar músculo? El problema puede estar en sus bocadillos, o la falta de ellos. Comer refrigerios con alimentos ricos en proteínas en particular "puede ayudarlo a sentirse más satisfecho" entre comidas que las grasas o los carbohidratos, dice McKenzie Hall, RD, cofundador de NourishRDs.com. "Muchas fuentes de proteínas también contienen otros nutrientes buenos para usted, como grasas saludables en mantequillas de nueces, fibra en hummus o calcio en lácteos", dice Hall. La proteína es una estrella de nutrientes: generador de músculo, refuerzo del metabolismo y estabilizador del apetito. Para que sea lo más fácil posible incluir bocadillos ricos en proteínas en su día, aquí hay 10 opciones portátiles con al menos ocho gramos de proteína y menos de cuatro ingredientes.
1. Palomitas de maíz con chocolate y maní
Dulce y salado, este refrigerio puede saber a postre, pero tiene casi una cuarta parte de su requerimiento diario de fibra (un nutriente que la mayoría de las personas no ingiere lo suficiente), grasas y proteínas saludables. A diferencia de la versión de dulces de cine, Nestlé Goobers y palomitas de maíz mantecosas, obtienes el sabor y los beneficios sin todo el azúcar y la grasa saturada. Este aperitivo ofrece 286 calorías y 10 gramos de proteína.
Dulce y salado, este bocadillo puede saber a postre, pero tiene casi una cuarta parte de su requerimiento diario de fibra (un nutriente que la mayoría de las personas no ingiere lo suficiente), grasas y proteínas saludables. A diferencia de la versión de dulces de cine, Nestlé Goobers y palomitas de maíz mantecosas, obtienes el sabor y los beneficios sin todo el azúcar y la grasa saturada. Este aperitivo ofrece 286 calorías y 10 gramos de proteína.
2. Batido de triple baya
Vierta este batido satisfactorio en una taza de viaje y salga a la carretera. La fruta congelada se recolecta en el pico de madurez antes de que cualquiera de los nutrientes comience a descomponerse, por lo que puede ser más saludable que las bayas que llegan fuera de temporada desde otro país. Además de los antioxidantes que combaten las enfermedades, este batido también tiene grasas saludables, proteínas y fibra para "ayudar a evitar los dolores de hambre entre comidas", según McKenzie Hall, RD. Este batido tiene 332 calorías y 12 gramos de proteína.
Vierta este batido satisfactorio en una taza de viaje y salga a la carretera. La fruta congelada se recolecta en el pico de madurez antes de que cualquiera de los nutrientes comience a descomponerse, por lo que puede ser más saludable que las bayas que llegan fuera de temporada desde otro país. Además de los antioxidantes que combaten las enfermedades, este batido también tiene grasas saludables, proteínas y fibra para "ayudar a evitar los dolores de hambre entre comidas", según McKenzie Hall, RD. Este batido tiene 332 calorías y 12 gramos de proteína.
3. Frutas, semillas y queso
Si bien una pequeña porción de queso puede parecer modesta, contiene seis gramos de proteína y el 15 por ciento de su valor diario de vitamina C para combatir enfermedades. Este refrigerio también toma un tiempo para comer y se siente satisfactorio, pero no tiene muchas calorías. Es lo opuesto a un café helado rico en calorías, que baja rápidamente y te deja con hambre. Este combo de bocadillos proporciona 182 calorías y nueve gramos de proteína.
Si bien una pequeña porción de queso puede parecer modesta, contiene seis gramos de proteína y el 15 por ciento de su valor diario de vitamina C para combatir enfermedades. Este refrigerio también toma un tiempo para comer y se siente satisfactorio, pero no tiene muchas calorías. Es lo opuesto a un café helado rico en calorías, que baja rápidamente y te deja con hambre. Este combo de bocadillos proporciona 182 calorías y nueve gramos de proteína.
4. Barras de proteínas sin hornear
Los carbohidratos y las proteínas son la mezcla perfecta para después del entrenamiento. Muchas personas odian el sabor de los batidos de proteínas, por lo que Arman Liew, el bloguero de TheBigMansWorld.com, de vida saludable, desarrolló una barra sin hornear que introduce la proteína en polvo en la masa. "La clave es usar una buena proteína en polvo que disfrutes por sí sola", dice Liew. "¡Creo que un polvo de proteína de caseína o de origen vegetal funciona mejor, y nunca puedes equivocarte al agregar algunas nueces o mantequilla de maní por una dosis de grasas saludables!" él añade. Este sabroso snack bar contiene 106 calorías y 13 gramos de proteína.
Crédito: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesLos carbohidratos y las proteínas son la mezcla perfecta para después del entrenamiento. Muchas personas odian el sabor de los batidos de proteínas, por lo que Arman Liew, el bloguero de TheBigMansWorld.com, de vida saludable, desarrolló una barra sin hornear que introduce la proteína en polvo en la masa. "La clave es usar una buena proteína en polvo que disfrutes por sí sola", dice Liew. "¡Creo que un polvo de proteína de caseína o de origen vegetal funciona mejor, y nunca puedes equivocarte al agregar algunas nueces o mantequilla de maní por una dosis de grasas saludables!" él añade. Este sabroso snack bar contiene 106 calorías y 13 gramos de proteína.
5. Corazones de cáñamo y barra de coco
Este bocadillo del tamaño de un bocado contiene corazones de cáñamo, una proteína de origen vegetal que contiene ácidos grasos omega-3 (que están relacionados con la prevención de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales), ácidos grasos omega-6 (que ayudan a reducir el colesterol LDL "malo") y fibra. De hecho, "los corazones de cáñamo tienen más proteínas y omegas y menos carbohidratos que la misma porción de chía o lino", dice Kathy Siegel, MS, RDN, consultora de nutrición de Manitoba Harvest. Disfruta de este snack bar por 231 calorías y ocho gramos de proteína.
Crédito: marekuliasz / iStock / Getty ImagesEste bocadillo del tamaño de un bocado contiene corazones de cáñamo, una proteína de origen vegetal que contiene ácidos grasos omega-3 (que están relacionados con la prevención de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales), ácidos grasos omega-6 (que ayudan a reducir el colesterol LDL "malo") y fibra. De hecho, "los corazones de cáñamo tienen más proteínas y omegas y menos carbohidratos que la misma porción de chía o lino", dice Kathy Siegel, MS, RDN, consultora de nutrición de Manitoba Harvest. Disfruta de este snack bar por 231 calorías y ocho gramos de proteína.
6. Barco de mantequilla de nuez
"También conocido como 'hormigas en un tronco', esto es más que un favorito de la infancia. La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos complejos garantiza que estará lleno toda la tarde", dice Alissa Rumsey, RD, CSCS. "Me gusta cortar el apio en trozos pequeños, lo que los hace más fáciles de comer cuando estoy corriendo". Este bocadillo ofrece 291 calorías y 10 gramos de proteína.
Crédito: Lauri Patterson / E + / Getty Images"También conocido como 'hormigas en un tronco', esto es más que un favorito de la infancia. La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos complejos garantiza que estará lleno toda la tarde", dice Alissa Rumsey, RD, CSCS. "Me gusta cortar el apio en trozos pequeños, lo que los hace más fáciles de comer cuando estoy corriendo". Este bocadillo ofrece 291 calorías y 10 gramos de proteína.
7. Fechas rellenas de mantequilla de almendras
Una de las frutas más dulces de la naturaleza combina deliciosamente con mantequilla de nuez cremosa y alta en proteínas, dice Alissa Rumsey, RD, CSCS. Esta merienda alta en calorías es perfecta para personas activas o mujeres embarazadas que necesitan agregar aproximadamente 300 calorías adicionales al día. Y, dado que las fechas están llenas de fibra, "solo un par lo mantendrá lleno durante horas", agrega Rumsey. Esta merienda de nuez tiene 333 calorías y ocho gramos de proteína.
Crédito: Alexandra Grablewski / Photodisc / Getty ImagesUna de las frutas más dulces de la naturaleza combina deliciosamente con mantequilla de nuez cremosa y alta en proteínas, dice Alissa Rumsey, RD, CSCS. Esta merienda alta en calorías es perfecta para personas activas o mujeres embarazadas que necesitan agregar aproximadamente 300 calorías adicionales al día. Y, dado que las fechas están llenas de fibra, "solo un par lo mantendrá lleno durante horas", agrega Rumsey. Esta merienda de nuez tiene 333 calorías y ocho gramos de proteína.
8. Edamame-Cranberry Trail Mix
"El edamame tostado en seco es una excelente fuente de proteínas a base de plantas y un buen sustituto para las nueces en esta mezcla de frutos secos", dice Alissa Rumsey, RD, CSCS. Puede usar edamame tostado en seco o tostado descongelado asado en la casa en su horno. Rumsey agrega que "los arándanos secos proporcionan dulzura natural y le proporcionan algunos carbohidratos para obtener energía". Esta mezcla de trail contiene 228 calorías y 12 gramos de proteína.
Crédito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images"El edamame tostado en seco es una excelente fuente de proteínas a base de plantas y un buen sustituto para las nueces en esta mezcla de frutos secos", dice Alissa Rumsey, RD, CSCS. Puede usar edamame tostado en seco o tostado descongelado asado en la casa en su horno. Rumsey agrega que "los arándanos secos proporcionan dulzura natural y le proporcionan algunos carbohidratos para obtener energía". Esta mezcla de trail contiene 228 calorías y 12 gramos de proteína.
9. Cecina de ternera y pera
"La carne seca está regresando", dice Alissa Rumsey, RD, CSCS, "y esta vez sin todo el sodio, nitratos y otros aditivos". Puede obtener ocho gramos de proteína por solo 80 calorías, y es fácil tirar en su bolso, ya sea que se dirija al gimnasio o al aeropuerto. Rumsey sugiere combinarlo con "una fruta fresca para una energía duradera". Las marcas más saludables incluyen Krave, Country Archer, Chef's Cut Real Jerky y Simply Snackin. Este combo de merienda tiene 160 calorías y nueve gramos de proteína.
Crédito: Superstudio / The Image Bank / Getty Images"La carne seca está regresando", dice Alissa Rumsey, RD, CSCS, "y esta vez sin todo el sodio, nitratos y otros aditivos". Puede obtener ocho gramos de proteína por solo 80 calorías, y es fácil tirar en su bolso, ya sea que se dirija al gimnasio o al aeropuerto. Rumsey sugiere combinarlo con "una fruta fresca para una energía duradera". Las marcas más saludables incluyen Krave, Country Archer, Chef's Cut Real Jerky y Simply Snackin. Este combo de merienda tiene 160 calorías y nueve gramos de proteína.
10. Yogur y granola con alto contenido proteico
Tanto el yogur griego como el skyr al estilo islandés son yogures colados y ricos en proteínas. La marca de Siggi hace un yogur estilo skyr con ingredientes simples, como el sabor a naranja y jengibre que tiene trozos de jengibre confitado real. Cuando se trata de granola, elija aquellos "con menos de 10 gramos de azúcar y al menos tres gramos de fibra", aconseja Alissa Rumsey, RD, CSCS. Busque una lista corta de ingredientes, agrega, "donde el primer ingrediente es un grano integral (es decir, avena, trigo integral, cebada, etc.)". Disfruta de esta merienda llena de proteínas por 270 calorías y 24 gramos de proteína.
Crédito: bernashafo / iStock / Getty ImagesTanto el yogur griego como el skyr al estilo islandés son yogures colados y ricos en proteínas. La marca de Siggi hace un yogur estilo skyr con ingredientes simples, como el sabor a naranja y jengibre que tiene trozos de jengibre confitado real. Cuando se trata de granola, elija aquellos "con menos de 10 gramos de azúcar y al menos tres gramos de fibra", aconseja Alissa Rumsey, RD, CSCS. Busque una lista corta de ingredientes, agrega, "donde el primer ingrediente es un grano integral (es decir, avena, trigo integral, cebada, etc.)". Disfruta de esta merienda llena de proteínas por 270 calorías y 24 gramos de proteína.
¿Qué piensas?
¿Actualmente planea sus refrigerios? Si lo haces, ¿cuáles son algunos de tus portátiles favoritos? Si no, ¿comenzarás? ¿Qué receta es tu favorita? Comparta sus consejos e ideas con nosotros en los comentarios a continuación.
Crédito: Martinan / iStock / Getty Images¿Actualmente planea sus refrigerios? Si lo haces, ¿cuáles son algunos de tus portátiles favoritos? Si no, ¿comenzarás? ¿Qué receta es tu favorita? Comparta sus consejos e ideas con nosotros en los comentarios a continuación.
