Más de 100 millones de estadounidenses tienen presión arterial alta. El número de muertes asociadas con esta afección aumentó en un 38 por ciento entre 2005 y 2015. Si no se trata, la hipertensión puede provocar apoplejía, enfermedad coronaria y otras enfermedades potencialmente mortales. Una forma de bajar la presión arterial es seguir una dieta baja en sal y grasas.
Los peligros del exceso de sodio
La American Heart Association (AHA) recomienda una ingesta máxima de sodio de 1, 500 miligramos a 2, 300 miligramos por día. Sin embargo, la persona promedio consume más de 3, 400 miligramos de sodio al día. Aproximadamente el 75 por ciento de esta cantidad proviene de alimentos procesados y de restaurantes.
El sodio juega un papel clave en la salud y el bienestar. Junto con el potasio, calcio, magnesio y otros minerales, es uno de los principales electrolitos de su cuerpo. Estos compuestos mantienen el equilibrio de líquidos y apoyan la función nerviosa. Demasiado o muy poco sodio puede afectar su equilibrio electrolítico y desencadenar una reacción en cadena en el cuerpo.
Sin embargo, cuando se consume en exceso, este mineral puede provocar presión arterial alta, cálculos renales, osteoporosis, accidente cerebrovascular y problemas cardiovasculares. También hace que su cuerpo retenga agua, lo que resulta en retención de líquidos e hinchazón. Con el tiempo, una dieta alta en sodio puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Qué pasa con la grasa dietética?
La presión arterial alta contribuye a la insuficiencia cardíaca crónica, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Sin embargo, no es el único culpable. Una dieta rica en grasas trans también puede afectar su corazón.
Una revisión de 2015 publicada en The BMJ indica un fuerte vínculo entre las grasas trans y la mortalidad por todas las causas . Estos ácidos grasos pueden ponerlo en riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y diabetes. Los investigadores señalan que las grasas trans de rumiantes, que ocurren naturalmente en la carne y los lácteos, son menos dañinas que las grasas trans industriales.
Estos compuestos aumentan el colesterol malo (LDL) y reducen los niveles de colesterol bueno. A la larga, el colesterol alto puede provocar aterosclerosis, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. El consumo excesivo de sodio aumenta la presión arterial, lo que solo empeora las cosas.
Lista de alimentos saludables para el corazón
Una dieta baja en sodio y baja en grasas podría beneficiar a aquellos que están genéticamente predispuestos a problemas cardiovasculares. Si tiene presión arterial alta, colesterol elevado o enfermedad cardíaca, es aún más importante modificar sus hábitos alimenticios. Como señala la Harvard TH Chan School of Public Health, los afroamericanos y las personas mayores de 50 años, así como aquellos con hipertensión o diabetes, tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud debido al consumo excesivo de sodio.
El sodio ocurre naturalmente en remolachas, zanahorias, mariscos, carne, huevos, lácteos y otros alimentos. Un huevo grande, por ejemplo, contiene 70 miligramos de sodio, que es aproximadamente el 3 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Una taza de remolacha cruda cuenta con 106 miligramos de sodio, mientras que el yogur griego tiene 85 miligramos de sodio por taza.
Sin embargo, estos alimentos son mucho más bajos en sodio en comparación con la pizza, las galletas saladas, los pasteles, el pescado ahumado, las carnes curadas y otros productos procesados. El salmón ahumado, por ejemplo, tiene la friolera de 1.700 miligramos de sodio por porción, es decir, el 71 por ciento de la ingesta diaria máxima recomendada.
Entonces, ¿qué se puede comer con una dieta baja en sal y colesterol? Muchos alimentos no solo son deliciosos sino también amigables con el corazón.
Comer muchas frutas
Las frutas frescas, secas y congeladas son bajas en sodio y grasas. Una taza de fresas en rodajas, por ejemplo, tiene solo 1.7 miligramos de sodio y 0.5 miligramos de grasa. Las manzanas tienen 0.2 gramos de grasa y nada de sodio. Para un sabor más exótico, elija la piña: 1 taza proporciona 1.7 miligramos de sodio y 0.2 gramos de grasa.
La única excepción es el aguacate. Una grande contiene 14, 1 miligramos de sodio y 29, 6 gramos de grasa. Sin embargo, las grasas saludables en el aguacate apoyan la salud cardiovascular.
Un metaanálisis de 2018 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition confirma que el aguacate proporciona beneficios cardiovasculares. Rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, esta fruta puede reducir el colesterol total y LDL y los niveles de triglicéridos. Los investigadores sugieren que también puede ayudar a perder peso.
Recuerde comer sus verduras
El brócoli, las espinacas, la col rizada, la coliflor, la lechuga y otras verduras son bajas en sodio y grasa, y tienen un fuerte aporte nutricional. Una taza de espinacas tiene solo 23.7 miligramos de sodio y 0.1 gramos de grasa. La misma cantidad de col rizada contiene 28.8 miligramos de sodio y 0.5 gramos de grasa. La lechuga contiene tan solo 7.2 miligramos de sodio y 0.1 gramos de grasa por porción.
En 2017, la revista Nutrients publicó una revisión que destaca los beneficios de comer más vegetales. Estos alimentos son ricos en compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y cardioprotectoras. Cuando se consumen regularmente, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón, reducir la presión arterial y mejorar el metabolismo de los lípidos.
Agregue pescado a sus comidas
El pescado no es solo una excelente fuente de proteínas, también beneficia a tu corazón y te mantiene delgado. Incluso el pescado graso es una buena opción, gracias a su alto contenido de omega-3. El salmón salvaje, por ejemplo, proporciona 37 miligramos de sodio, 5, 4 gramos de grasa y 47 miligramos de colesterol por porción.
Como señala Mayo Clinic, el salmón y otros pescados grasos están cargados de grasas insaturadas que protegen contra las enfermedades del corazón. Estos nutrientes combaten la inflamación, reducen la coagulación sanguínea y pueden disminuir el riesgo de muerte súbita cardíaca.
Rellene con granos enteros
Los granos integrales pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca en adultos obesos y con sobrepeso, según un estudio de 2016 publicado en The Journal of Nutrition. Los sujetos que consumieron estos alimentos experimentaron una reducción del 3 por ciento en el peso corporal, una reducción del 6 por ciento en la masa de grasa corporal y reducciones importantes en la presión arterial sistólica y diastólica. Al final del estudio, sus niveles de colesterol LDL eran hasta un 20 por ciento más bajos.
Cargado con vitaminas, minerales y fibra dietética, los granos integrales te mantienen con energía durante todo el día. También contienen carbohidratos complejos que se liberan lentamente en su cuerpo sin causar picos de azúcar en la sangre. Su contenido bajo en grasa y bajo en sodio tampoco debe pasarse por alto.
Una taza de trigo, por ejemplo, contiene 3, 4 miligramos de sodio y 3, 3 gramos de grasa. La avena tiene 3, 1 miligramos de sodio y 10, 8 gramos de grasa por taza. La misma cantidad de arroz salvaje cocido proporciona 4, 9 miligramos de sodio y menos de 1 gramo de grasa.
¿Son saludables los alimentos lácteos?
El queso, el yogur, la leche y otros productos lácteos se pueden consumir como parte de una dieta baja en sal y grasas. Sin embargo, algunos son bastante altos en grasa y sodio. Seis rebanadas de mozzarella proporcionan 38.8 gramos de grasa y más de 1 gramo de sodio. Una mejor opción es el requesón bajo en grasa sin sodio agregado; 1 taza tiene solo 2.3 gramos de grasa y 29.4 miligramos de sodio.
Para mantenerse seguro, elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de variedades estándar. Tenga en cuenta que algunas variedades, como el queso ahumado y el parmesano, están cargadas de sal y grasas saturadas. Si tiene colesterol alto o presión arterial alta, es mejor evitarlos.
