Siempre me ha atraído el decatlón: estoy sorprendido de cómo estos atletas pueden sobresalir en 10 eventos diferentes. Es una hazaña increíble, y como una ventaja adicional, los decatletas (y las heptatletas también, las mujeres) generalmente tienen los cuerpos musculosos, en forma y rápidos que la mayoría de las personas desean. Una razón: estos atletas realizan una serie de actividades de forma rápida y explosiva, y luego se recuperan, un estilo de entrenamiento que imita de cerca el entrenamiento metabólico. Cada forma de entrenamiento metabólico tiene la capacidad de mejorar la capacidad cardíaca, aumentar la fuerza y la masa muscular y disminuir la grasa. Los siguientes 10 ejercicios, que llamo el "Decathalon con mancuernas", harán todo lo anterior.
Siempre me ha atraído el decatlón: estoy sorprendido de cómo estos atletas pueden sobresalir en 10 eventos diferentes. Es una hazaña increíble, y como una ventaja adicional, los decatletas (y las heptatletas también, las mujeres) generalmente tienen los cuerpos musculosos, en forma y rápidos que la mayoría de las personas desean. Una razón: estos atletas realizan una serie de actividades de forma rápida y explosiva, y luego se recuperan, un estilo de entrenamiento que imita de cerca el entrenamiento metabólico. Cada forma de entrenamiento metabólico tiene la capacidad de mejorar la capacidad cardíaca, aumentar la fuerza y la masa muscular y disminuir la grasa. Los siguientes 10 ejercicios, que llamo el "Decathalon con mancuernas", harán todo lo anterior.
Reglas del decatlón
El Dcatbell Decathalon usa solo un conjunto de pesas y 10 ejercicios bastante comunes para lograr resultados extraordinarios. Independientemente de las pesas con pesas que seleccione, debe completar cada repetición de cada serie con ese peso. Los cinco ejercicios de cada serie deben realizarse consecutivamente sin detenerse, y debe realizar 10 repeticiones de cada ejercicio para 50 repeticiones totales por serie. Realice el primer conjunto de cinco ejercicios, descanse durante dos minutos y luego realice el segundo conjunto de cinco ejercicios, nuevamente haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio. A medida que avanza en su entrenamiento, puede repetir hasta tres repeticiones de ambos conjuntos. Realice este entrenamiento un máximo de dos veces por semana.
El Dcatbell Decathalon usa solo un conjunto de pesas y 10 ejercicios bastante comunes para lograr resultados extraordinarios. Independientemente de las pesas con pesas que seleccione, debe completar cada repetición de cada serie con ese peso. Los cinco ejercicios de cada serie deben realizarse consecutivamente sin detenerse, y debe realizar 10 repeticiones de cada ejercicio para 50 repeticiones totales por serie. Realice el primer conjunto de cinco ejercicios, descanse durante dos minutos y luego realice el segundo conjunto de cinco ejercicios, nuevamente haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio. A medida que avanza en su entrenamiento, puede repetir hasta tres repeticiones de ambos conjuntos. Realice este entrenamiento un máximo de dos veces por semana.
1. Peso muerto con mancuernas
Comience parándose con las pesas en la mitad del muslo y las palmas mirando hacia su cuerpo. Manteniendo la parte baja de la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas, inclínese hacia adelante por la cintura para bajar las pesas más de la mitad de la espinilla. Luego, levántese extendiendo la espalda baja y regrese a la posición original.
Comience parándose con las pesas en la mitad del muslo y las palmas mirando hacia su cuerpo. Manteniendo la parte baja de la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas, inclínese hacia adelante por la cintura para bajar las pesas más de la mitad de la espinilla. Luego, levántese extendiendo la espalda baja y regrese a la posición original.
2. Press de banca con mancuernas
Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo, agarrando las pesas para que sus palmas miren hacia sus pies. Baje las pesas hasta el pecho bajo control, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Presione desde el cofre para empujar las pesas hacia arriba hasta que los codos alcancen la extensión completa.
Crédito: Demand Media StudiosAcuéstese boca arriba con los pies en el suelo, agarrando las pesas para que sus palmas miren hacia sus pies. Baje las pesas hasta el pecho bajo control, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Presione desde el cofre para empujar las pesas hacia arriba hasta que los codos alcancen la extensión completa.
3. Estocada frontal alternante
Sostenga las pesas a mitad del muslo con las palmas hacia las caderas. Da un paso adelante con una pierna y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo. Presione de nuevo a la posición original. Cambie a la otra pierna y repita. Esa es una repetición.
Crédito: Demand Media StudiosSostenga las pesas a mitad del muslo con las palmas hacia las caderas. Da un paso adelante con una pierna y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo. Presione de nuevo a la posición original. Cambie a la otra pierna y repita. Esa es una repetición.
4. Prensa de hombros
Comience de pie con las palmas hacia afuera. Presione las pesas sobre la cabeza extendiéndolas por los codos. Baje las pesas de regreso al cofre y repita.
Crédito: Demand Media StudiosComience de pie con las palmas hacia afuera. Presione las pesas sobre la cabeza extendiéndolas por los codos. Baje las pesas de regreso al cofre y repita.
5. Alternancia de flexión de bíceps
Sostenga las pesas a mitad del muslo con las palmas hacia adelante. Riza las pesas hasta la barbilla. Baje a la posición original y repita.
Crédito: Demand Media StudiosSostenga las pesas a mitad del muslo con las palmas hacia adelante. Riza las pesas hasta la barbilla. Baje a la posición original y repita.
6. Cuclillas en cuclillas
Sostenga una pesa debajo de la barbilla, con los codos hacia el pecho. Baje las caderas a la posición en cuclillas paralela, doblando la rodilla. Presione hacia arriba y regrese a la posición inicial extendiéndose en las rodillas, caderas y espalda baja.
Crédito: Demand Media StudiosSostenga una pesa debajo de la barbilla, con los codos hacia el pecho. Baje las caderas a la posición en cuclillas paralela, doblando la rodilla. Presione hacia arriba y regrese a la posición inicial extendiéndose en las rodillas, caderas y espalda baja.
7. Prensa de banco de brazo alterno
Acuéstese de espaldas con los pies en el suelo, agarrando las pesas para que sus palmas miren hacia usted. Baje una mano hacia el cofre bajo control, manteniendo el otro brazo levantado. Presiona desde el pecho y empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el codo alcance la extensión completa. Repita con el otro brazo para una repetición.
Crédito: Demand Media StudiosAcuéstese de espaldas con los pies en el suelo, agarrando las pesas para que sus palmas miren hacia usted. Baje una mano hacia el cofre bajo control, manteniendo el otro brazo levantado. Presiona desde el pecho y empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el codo alcance la extensión completa. Repita con el otro brazo para una repetición.
8. Fila doblada
Inclínate para que las pesas estén a media altura de la espinilla y tus palmas miren hacia atrás. Manteniendo una espalda baja y plana, rema las pesas hasta el cofre. Baje a la posición original y repita.
Crédito: Demand Media StudiosInclínate para que las pesas estén a media altura de la espinilla y tus palmas miren hacia atrás. Manteniendo una espalda baja y plana, rema las pesas hasta el cofre. Baje a la posición original y repita.
9. Estocada lateral alterna
Párate con una pesa en cada mano. Salga a un lado y baje la pesa al piso. Presione hacia atrás y repita en el otro lado.
Crédito: Demand Media StudiosPárate con una pesa en cada mano. Salga a un lado y baje la pesa al piso. Presione hacia atrás y repita en el otro lado.
10. Bíceps Curl para presionar
Comience de pie con una pesa en cada mano. Dobla los codos y realiza un curl de bíceps estándar. Una vez que las pesas estén a la altura de los hombros, cambie su agarre para que las palmas miren hacia afuera. A partir de ahí, levante las pesas sobre la cabeza para presionar los hombros. Baja la espalda hacia abajo con control para una repetición.
Crédito: Demand Media StudiosComience de pie con una pesa en cada mano. Dobla los codos y realiza un curl de bíceps estándar. Una vez que las pesas estén a la altura de los hombros, cambie su agarre para que las palmas miren hacia afuera. A partir de ahí, levante las pesas sobre la cabeza para presionar los hombros. Baja la espalda hacia abajo con control para una repetición.
¿Qué piensas?
¿Ya has desafiado al Decathalon con mancuernas? ¿Sobreviviste? ¿Cuáles fueron los ejercicios más desafiantes? ¿Qué ejercicio agregarías a tu decathalon? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!
Crédito: Demand Media Studios¿Ya has desafiado al Decathalon con mancuernas? ¿Sobreviviste? ¿Cuáles fueron los ejercicios más desafiantes? ¿Qué ejercicio agregarías a tu decathalon? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!
