El peso muerto a menudo se llama el rey de los ejercicios, y por buenas razones. Funciona en casi todos los grupos musculares principales de su cuerpo: la parte inferior, media y superior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, el núcleo y los antebrazos. Incluir el peso muerto en su programa cuando entrena para fuerza, estado físico, masa muscular o rendimiento es ciertamente beneficioso. Sin embargo, si sufres o te estás recuperando de una lesión, o no tienes el equipo necesario para levantar peso muerto, puedes sobrevivir con ciertos ejercicios de peso corporal.
Una pierna a la vez
El peso muerto de una sola pierna es un movimiento que parece bastante sencillo, pero puede proporcionar un gran desafío. Todavía funciona los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, pero pone más énfasis en su núcleo, además de mejorar su equilibrio y coordinación. Párate sobre una pierna, luego inclínate hacia adelante e intenta tocar un punto en el suelo frente a ti. Llegue la pierna que no está de pie detrás de usted y procure mantener la espalda completamente plana. Piensa en el movimiento de un pájaro bebedor, aconseja el entrenador personal Al Kavadlo, esto debería ayudarte a lograr la técnica. Haga una pausa breve en la parte inferior, luego apriete los glúteos y los isquiotibiales para volver a ponerse de pie.
Martille los isquiotibiales
El aumento de glúteos es un ejercicio común entre los levantadores de potencia. Como su nombre lo indica, trabaja los isquiotibiales y los glúteos y se enfoca en la extensión de la cadera, el movimiento que realiza en la parte superior de un peso muerto. Cuando use una máquina para levantar jamón glúteo, coloque los muslos en la almohadilla grande con las rodillas dobladas y asegure los pies debajo de los soportes para las piernas. Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras mantiene la columna vertebral en una posición neutral, luego levántese con fuerza hacia atrás. Si no tiene una máquina, arrodíllese en el piso, haga que un compañero sostenga los tobillos hacia abajo, baje el torso lentamente hacia el piso, luego levántese nuevamente con los isquiotibiales. Utilice los aumentos de jamón glúteo como ayuda para el peso muerto y apunte a alrededor de 50 repeticiones en una sesión, informa Caitlyn Trout, récord mundial de powerlifter.
Obteniendo Glutes
Un ejercicio de peso corporal puede ser mejor para activar los glúteos que el peso muerto. Según el entrenador de fuerza Bret Contreras, los empujes de cadera son un movimiento de glúteos más efectivo que los pesos muertos tradicionales. Para realizar un empuje de cadera, siéntese en el piso con la parte superior de su espalda apoyada contra un banco. Dobla las rodillas alrededor de 90 grados, clava los talones en el piso y luego levanta las caderas en el aire. Haga que los empujes de cadera sean más difíciles levantando los pies en otro banco o una caja o realizando una pierna a la vez.
Barreras de peso corporal
Si bien todos estos movimientos imitan el peso muerto, ninguno construirá la fuerza máxima como el peso muerto. Dicho esto, si ha sufrido lesiones en la parte baja de la espalda y desconfía del peso muerto, estos tres movimientos combinados pueden hacer que el entrenamiento de peso muerto de reemplazo sea efectivo. Sin embargo, levantar un peso del suelo es un movimiento natural, y es difícil replicarlo exactamente con ejercicios de peso corporal, por lo que si puede, agregue algunos pesos muertos o cambios de pesas rusas a su rutina, aconseja el entrenador de fuerza Logan Christopher.
