Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, se basan en investigaciones del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Es una forma efectiva de reducir la presión arterial en personas con hipertensión, y debido a que es equilibrada y flexible, también es una dieta popular para bajar de peso o una alimentación saludable.
La dieta DASH recomienda una cierta cantidad de porciones de cada grupo de alimentos dependiendo de las necesidades diarias de calorías. También es una dieta baja en sodio, que le ayuda a controlar sus números de presión arterial.
La dieta DASH de 1600 calorías es apropiada para la mayoría de las mujeres sedentarias mayores de 50 años, o mujeres más jóvenes que desean seguir una dieta baja en calorías para perder peso. La ingesta de calorías es un poco demasiado baja para los hombres y puede dejarlos con deficiencias nutricionales.
Pila en el producto
La dieta DASH se enfoca en frutas y verduras porque son bajas en grasas, colesterol y sodio, y altas en potasio y magnesio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial.
Se recomiendan de tres a cuatro porciones de vegetales y cuatro porciones de frutas en la dieta DASH de 1600 calorías diarias. Una porción es una pieza mediana o 1/2 taza de fruta cortada, como una manzana o uvas.
Una porción de un vegetal es 1/2 taza de corte o 1 taza de verduras de hoja cruda, como lechuga romana o col rizada. Para cumplir con sus objetivos, trate de comer al menos una porción de una fruta y verdura en cada comida.
Alimentos de calcio y proteínas
Los productos lácteos bajos en grasa, la carne magra, las aves y el pescado están incluidos en el plan DASH porque proporcionan calcio y proteínas, lo que puede disminuir la presión arterial. Se recomiendan diariamente de dos a tres porciones de productos lácteos bajos en grasa. Una porción es de 8 onzas de yogurt o 1 por ciento de leche o 1 onza de queso bajo en grasa.
La dieta DASH de 1600 calorías también permite hasta 4 onzas de carne magra de res cocida como solomillo o lomo, o pollo o pescado sin piel cada día. Como la dieta enfatiza los alimentos bajos en sodio, use condimentos como ajo, cebolla o hierbas en lugar de sal para sazonar las carnes. También evite los adobos preenvasados y los paquetes de condimentos, que a menudo también son ricos en sodio.
Limite la harina blanca y el azúcar agregado
Los panes integrales, los cereales y la pasta proporcionan más fibra y nutrientes que los granos blancos o refinados, y son excelentes alimentos con carbohidratos para comer en el plan DASH. Se recomiendan seis porciones al día, pero tenga en cuenta que los tamaños de las porciones pueden no ser lo que espera. Una rebanada de pan, 1 onza de cereal o media taza de pasta cada una cuenta como una porción.
Limite los dulces y productos horneados, que son altos en calorías pero bajos en nutrientes. La quinua, el arroz integral, la avena y el pan integral son excelentes opciones. Tenga en cuenta que gran parte del pan envasado puede tener un alto contenido de sodio, por lo tanto, siempre revise las etiquetas nutricionales al hacer sus selecciones.
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Ir por grasas saludables
La mayor parte de la grasa en la dieta DASH es saludable para el corazón y proviene de nueces y semillas. Coma de tres a cuatro porciones de nueces, legumbres y semillas cada semana para obtener grasas saludables.
Puede usar pequeñas cantidades de grasas agregadas de aderezos para ensaladas, mayonesa o aceite de cocina, pero son las principales fuentes de calorías, por lo que debe limitarlas a solo dos porciones diarias.
