Elegir una rutina de ejercicios cuando tienes un horario apretado significa elegir ejercicios que te den más por tu dinero. Entonces, qué es mejor; ¿La flexión clásica o ejercicios avanzados como saltos en el pecho y saltos en el banco?
Estos ejercicios duraderos se dirigen a varios grupos musculares para un excelente entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Cada ejercicio es simple de realizar en cualquier lugar usando solo el peso de su cuerpo, pero los beneficios de cada ejercicio dependen de los músculos que desea apuntar. Elija su ejercicio en función de sus objetivos de forma física.
La flexión perfecta
Las flexiones son un ejercicio básico por una razón. Un push-up apunta a tus brazos y hombros, mientras que también involucra a otros grupos musculares en tu pecho, espalda y núcleo. La posición de tabla de una lagartija lo hace especialmente bueno para su núcleo; Esta posición activa su recto abdominal, oblicuos internos / externos, erectores de la columna, deltoides, dorsal ancho y sus tríceps. Un entrenamiento central es una gran razón para elegir una lagartija en lugar de un ejercicio de inmersión.
Para realizar una lagartija perfecta, comience en la posición de tabla con las palmas de las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros y los pies juntos. Baje su cuerpo hasta que sus codos estén a 90 grados, manteniendo su espalda recta y su peso distribuido uniformemente. Luego, levántese cuidadosamente a la posición inicial.
La salsa perfecta
Las inmersiones son un entrenamiento más avanzado y son especialmente buenas para apuntar a los tríceps. Hay dos variaciones principales de la inmersión. Un chapuzón de banco utiliza un banco de ejercicios como soporte, por lo que puede bajar su cuerpo en la posición sentada. Una inmersión en el pecho usa barras paralelas como una abrazadera, lo que le permite sumergirse en su lugar mientras deja que sus piernas cuelguen libremente debajo de usted.
Para realizar una inmersión perfecta en el banco, prepárate en la posición sentada usando un banco de ejercicios, con los brazos ligeramente detrás de las caderas. Mantenga la cabeza y el torso erguidos, y los codos doblados. Baje por debajo del borde del banco, hasta que los codos estén a 90 grados, y luego vuelva a la posición inicial.
Para una inmersión perfecta en el pecho, monte las barras paralelas con los brazos bloqueados y las piernas colgando libremente debajo de usted, con las rodillas dobladas. Con el pecho y la cabeza erguidos, baje lentamente el cuerpo hacia abajo, con los codos ligeramente acampanados. Con cuidado, levántese nuevamente a la posición inicial una vez que sus codos alcancen los 90 grados.
Dips vs Push-Ups
Las inmersiones y las flexiones son ejercicios diferentes y apuntan a diferentes músculos. Es difícil comparar los dos directamente. Sin embargo, la investigación sobre el estado físico realizada por el American Council on Exercise (ACE) en 2012 encontró un mayor nivel de activación muscular para las inmersiones que para las flexiones, en comparación con una variedad de ejercicios.
En un estudio separado de ACE publicado en 2011, también se descubrió que las inmersiones son un ejercicio de tríceps muy efectivo, aunque fueron superadas por la variación de flexión de triángulo avanzada.
Entonces, ¿qué ejercicio es mejor? Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, la mayor activación muscular de una inmersión generará una mayor musculatura en el pecho y el brazo con el tiempo.
Ventajas de flexiones y saltos
Cada ejercicio tiene beneficios que podrían hacer que se ajuste perfectamente a sus objetivos de forma física. Las caídas son la mejor opción cuando buscas apuntar a músculos muy específicos; Es un ejercicio ideal para el tríceps, el pectoral mayor, los deltoides anteriores y el trapecio, que actúa como estabilizador. Obtener un pecho fuerte y hombros fuertes puede suceder más rápido con una rutina de inmersión que solo con flexiones. La mayor activación muscular de un chapuzón puede dar mayores ganancias en un período de tiempo más corto.
Las flexiones se modifican fácilmente mediante la colocación de la mano o el ángulo del cuerpo, lo que aumenta o disminuye el nivel de dificultad y los músculos que contraerá. Esto hace que el push-up sea un ejercicio más versátil que un chapuzón para un buen estado físico total. También puede realizar una lagartija en cualquier lugar, sin un banco o barras paralelas, lo que puede ser una ventaja para hacer ejercicio durante todo el día. La posición de la plancha de una lagartija también fortalece el núcleo y le brinda una base estable para muchos otros ejercicios y actividades.
