Ya sea que esté buscando un refrigerio por la tarde para comer antojos de calabaza o una mini comida para retenerlo hasta la cena, tomar una barra de granola puede parecer una forma fácil y conveniente de obtener más fibra para reducir el hambre en su dieta..
Y todos podríamos usar más del nutriente superestrella: los adultos deberían aspirar a obtener entre 25 y 30 gramos de fibra al día, según las pautas dietéticas del USDA, pero solo alrededor del cinco por ciento de los estadounidenses en realidad están obteniendo suficiente, según un estudio de julio de 2016 en el American Journal of Lifestyle Medicine .
Por lo tanto, si bien las barras de fibra pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades, también contienen azúcar y rellenos añadidos, por lo que es importante leer la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes cuidadosamente y elegir las opciones menos procesadas. Afortunadamente, hay muchas barras de fibra nutritivas hechas con ingredientes enteros, como nueces y frutas secas.
Los tipos de fibra en las barras de fibra
Las verduras, frutas, granos enteros y frijoles contienen fibra soluble e insoluble, que son responsables de mejorar la digestión, reducir el colesterol, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, Keri Gans, RD, CDN, autor de The Small Change Diet , le dice a LIVESTRONG.com. La diferencia es que la fibra en las barras de fibra no se ha estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud como la fibra en los alimentos integrales.
Los tipos más comunes de fibras que encontrará en las barras de fibra son la fibra de acacia, la fibra de tapioca, la raíz de achicoria y la inulina. "La mayoría de estas fibras se conocen como prebióticos, también conocidos como alimentos para los probióticos, y se han asociado positivamente con la salud intestinal", dice Gans.
Por ejemplo, la fibra de acacia es un tipo de fibra soluble cosechada de la savia del árbol de acacia y "algunas personas con SII prefieren esta fibra ya que no contiene gluten, azúcar, sal, maíz, soja o levadura", Bonnie Taub-Dix, RDN, CDN, creador de BetterThanDieting.com y autor de Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table , le dice a LIVESTRONG.com.
Luego, está la fibra de tapioca, que está asociada con el isomaltooligosacárido (IMO). "Es una fibra prebiótica de sabor dulce y cero calorías. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que tiene el potencial de aumentar la glucosa en la sangre", dice Taub-Dix. Los IMO pueden estimular una respuesta glucémica, similar a la dextrosa, un azúcar simple, sugiere un estudio de febrero de 2020 en el Journal of Functional Foods .
Propina
Si bien elegir una barra de fibra puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias, obtener fibra de una barra de granola no debería reemplazar la fibra que obtiene de los alimentos integrales.
"No hay comparación con la fibra que obtienes de los alimentos integrales versus las barras de fibra porque los alimentos integrales contienen más que solo fibra. Tienen una gran cantidad de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales", dice Taub-Dix.
Pero para esos momentos en los que estás en apuros y necesitas algo rápido y portátil, elegir una barra nutritiva de fibra es una merienda saludable. Taub-Dix recomienda disfrutar de barras de fibra como refrigerio versus un reemplazo de comida.
Cómo comprar las mejores barras de fibra
Entra en cualquier supermercado o tienda de alimentos saludables, y notarás rápidamente que los estantes del pasillo de bocadillos están llenos de una gran cantidad de barras de fibra, que comercializan granos enteros, más proteínas y bajo contenido de azúcar.
Pero con tantos tipos diferentes de barras de fibra, ¿cómo sabe que está haciendo una elección saludable? Taub-Dix y Gans comparten lo que buscan al elegir una barra de fibra nutritiva.
- Apunta a 5 gramos de fibra y proteína. Gans recomienda elegir una barra de fibra con al menos 5 gramos de fibra y proteína por porción. "Por lo general, cuando recomiendo una barra rica en fibra, sugiero buscar unas que contengan 200 calorías o menos y tengan menos de 5 gramos de azúcar agregada", dice Gans. El mayor contenido de fibra y proteína lo mantendrá lleno por más tiempo y evita los antojos de alimentos azucarados y grasos. Las barras de fibra cubiertas de chocolate y cargadas de caramelo y jarabes son banderas rojas de alto contenido de azúcar. Idealmente, el azúcar que obtienes de las barras de fibra debe provenir de frutas secas.
- Ve por proteínas de alta calidad. Las barras de fibra que obtienen su proteína de alimentos integrales, como nueces, semillas de chía, semillas de calabaza, claras de huevo, mantequillas de nueces naturales y aislamientos y concentrados de suero, proteína de soya y guisantes, son su mejor opción. Estos alimentos no solo funcionan para ayudar a restaurar los músculos después de un entrenamiento duro, sino que también lo mantienen saciado hasta su próxima comida.
- Limite los alcoholes de azúcar. Si bien algunas barras con alto contenido de fibra son bajas en azúcar, muchas de ellas contienen muchos alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales para que tengan un sabor más dulce. Los alcoholes de azúcar pueden causar problemas gastrointestinales, como hinchazón, gases y malestar estomacal, según un estudio de octubre de 2016 en el International Journal of Dentistry . Algunos ejemplos de alcoholes de azúcar que se encuentran comúnmente en las barras de fibra son xilitol, eritritol y sorbitol. Entonces, si eres sensible a los alcoholes de azúcar, busca barras de fibra que usen cantidades mínimas o que no las tengan.
- Elija variedades con granos enteros 100 por ciento. Las barras de fibra más saludables son aquellas que tienen 100 por ciento de granos enteros como primer ingrediente. A diferencia de los granos refinados que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, los granos de alta calidad lo ayudan a controlar el hambre al disminuir la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. También proporcionan energía rápida, lo que los convierte en una buena opción para un refrigerio previo al entrenamiento. La avena cortada en acero, la quinua, el arroz integral y el trigo sarraceno son algunos granos integrales que debe buscar en la etiqueta de ingredientes de las barras de fibra.
Propina
Es importante no solo mirar el contenido de fibra en las barras de fibra. "Trate de tener en cuenta el perfil total de la barra de fibra. Algunos alimentos ricos en fibra también pueden tener un alto contenido de azúcar, sodio o calorías y, por lo tanto, no tan valiosos para usted", dice Taub-Dix.
Barras de fibra saludable para probar
1. TIPO Nueces de chocolate negro y sal marina
Si anhelas algo chocolateoso, no busques más que esta sabrosa barra de fibra para un impulso instantáneo de energía. Satisface a los golosos con chocolate negro y obtiene fibra, proteína y grasa de almendras y cacahuetes. Gans dice que esta barra KIND es su mejor opción porque tiene 7 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y solo 4 gramos de azúcar agregada.
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2. Health Warrior Dark Chocolate Cherry Bar
Las barras de chía de Health Warrior están hechas con semillas de chía saludables para el corazón, mantequilla de anacardo y arroz integral, lo que las convierte en una opción sólida para un refrigerio saludable y sin gluten. Las barras de cereza de chocolate negro también tienen cerezas secas que les dan una agradable textura masticable. Con solo 100 calorías, es satisfactorio e increíblemente sabroso. Empaque algunos en su mochila cuando vaya de excursión, viaje o salga a correr.
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3. Barra crujiente de limón SimplyProtein
El aislado de proteína de soja le da a esta barra de fibra su poder saciante, mientras que el almidón de tapioca proporciona un impulso de fibra. Con solo 3 gramos de azúcar y 150 calorías, estas barras de fibra sin gluten le brindan el mismo sabor delicioso de un muffin de semillas de amapola de limón menos el enorme pico de insulina.
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4. Baya mixta RXBAR
Si bien esta barra de fibra tiene un poco más de 200 calorías, sigue siendo una merienda sensata gracias a su alto conteo de proteínas y fibra. Al igual que otros RXBAR, este refrigerio deliciosamente afrutado contiene dátiles, claras de huevo, almendras y anacardos, pero también tiene arándanos, fresas y frambuesas para un poco de dulzura natural. Con solo ocho ingredientes simples, esta barra de fibra aprobada Whole30 puede ayudar a combatir los antojos sobre la marcha.
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5. ONE Plant Banana Nut Bread Bar
Los bares de ONE te permiten tener tu pastel y comerlo también. En este caso, obtendrá los mismos sabores tentadores en una rebanada de pan de plátano por menos de la mitad de las calorías y solo un gramo de azúcar. Esta barra de fibra tiene una mezcla de proteínas a base de plantas de proteína de guisante, proteína de arroz y proteína de almendras, y contiene fibra de maíz soluble para evitar el hambre después del entrenamiento.
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6. TIPO Glaseado de Arce, Pacana y Sal Marina
"Mi bar favorito es KIND. Siempre los encontrarás en mi bolso, despensa y la guantera de mi automóvil. Disfruto especialmente de su línea de nueces y especias porque proporciona 5 gramos de fibra y solo 5 gramos de azúcar ", dice Taub-Dix. Esta barra de fibra dulce y salada presenta trozos abundantes de nueces, almendras y cacahuetes ligeramente rociados con miel de maple y miel.
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