US Masters Swimming define la natación de larga distancia como cualquier evento de piscina de más de 1, 650 yardas, o un evento de una hora o más. Debido a las demandas de distancia y duración de un evento de natación de larga distancia, es imprescindible un entrenamiento adecuado para evitar lesiones, agotamiento y fatiga. Chrissie Novak, un entrenador de natación con sede en Austin, Texas, dice que la variedad en el entrenamiento de natación es clave para mejorar la forma, la técnica, la resistencia y la velocidad. También recomienda capacitarse con un grupo entrenado, si es posible, para obtener una orientación y un equilibrio adecuados.
Entrenamiento en escalera
Un entrenamiento en escalera aumenta la capacidad aeróbica y la resistencia al aumentar gradualmente las distancias. Determine qué tan lejos quiere nadar durante un entrenamiento específico, luego divídalo en intervalos más pequeños que se acumulan y descienden a lo largo de la serie. Por ejemplo, si desea cubrir 800 yardas totales, la escalera se vería así: 50 yardas, 100 yardas, 150 yardas, 200 yardas, 150 yardas, 100 yardas, 50 yardas. Determine su ritmo y descanse adecuadamente entre cada intervalo. Para los nadadores de larga distancia, la distancia total cubierta puede ser mucho más larga.
Entrenamiento piramidal
En un entrenamiento piramidal, sus distancias de intervalo disminuyen, pero aumenta la cantidad de series que nada a esos intervalos a medida que apunta a desarrollar resistencia de velocidad, nadando más rápido a medida que disminuye la distancia total. Por ejemplo, comenzaría con un intervalo de 400 yardas y luego descansaría. El siguiente set sería dos sets de 300 yardas, seguidos por tres sets de 300 yardas. El entrenador de natación Terry Laughlin señala que los nadadores de distancia tienen éxito al mantener un ritmo moderadamente rápido durante mucho tiempo, un logro basado en el tipo de entrenamiento económico del entrenamiento piramidal.
Intervalos largos de natación
Además de construir economía y velocidad, también es importante desarrollar resistencia y fortaleza mental con natación de intervalos largos. Al hacerlo, aprende la estimulación interna, mejora el control de la respiración y aumenta la resistencia muscular. Un ejemplo de un entrenamiento de intervalo largo es cuatro series de 2, 000 yardas, en las que sigue a los primeros 2, 000 con un descanso prolongado. El objetivo es mantener el ritmo en cada set, o incluso hacer el último set más rápido que el primero, preparándose mentalmente para un final fuerte el día de la carrera.
Natación recta de larga distancia
Una de sus sesiones más importantes será nadar 6, 000, 7, 000 u 8, 000 yardas seguidas. Ya sea que esté entrenando en una piscina o en aguas abiertas, esta prueba de resistencia se enfoca en el ritmo uniforme, la tenacidad mental y la planificación de la carrera. El objetivo es nadar consistentemente con descansos mínimos de nutrición. Este entrenamiento pone al nadador en condiciones de carrera y la mentalidad adecuada.
