Sus glúteos o músculos glúteos pueden ser dolorosos debido al uso excesivo, la tensión muscular o los problemas ciáticos. El músculo piriforme, ubicado en lo profundo de la región glútea, es un culpable común del dolor de glúteos, explica la Dra. Lori Boyajian-O'Neill en la edición de noviembre de 2008 de "The Journal of the American Osteopathic Association". Los ejercicios para estirar y liberar los músculos glúteos, incluido el piriforme, pueden ayudar a aliviar el dolor de glúteos cuando se realizan varias veces al día. Sin embargo, consulte con su proveedor de atención médica si su dolor de glúteos persiste o no se alivia con ejercicios de estiramiento.
Extensión de pierna de arriba
Las extensiones de piernas elevadas estiran los glúteos a través de un rango de movimiento lateral o de lado a lado. Practique el ejercicio con una correa de yoga, corbata o banda de ejercicio para permitir que su cuerpo se relaje al máximo en el estiramiento. Acuéstese sobre su espalda y abrace su rodilla derecha contra su pecho. Enrolle la correa alrededor de la punta de su pie y estire gradualmente la pierna frente a usted, sosteniendo los extremos de la correa en la mano. Lentamente, jale la correa para extender la pierna sobre la cabeza lo más que pueda. Si llega a un punto de dolor, haga una pausa hasta que sus músculos se relajen. Lentamente baje la pierna hacia el lado izquierdo y luego vuelva hacia el lado derecho, manteniendo cada posición durante varios momentos. Cambie la correa a su otro pie y repita el ejercicio con la pierna izquierda.
Paloma reversa
La paloma inversa ofrece un estiramiento glúteo moderadamente intenso que se dirige al piriforme. Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y, pasando el brazo derecho entre los muslos, agarre la espinilla izquierda con ambas manos. Lentamente, jale la pierna izquierda hacia el pecho a medida que su pie se despega del piso, sintiendo el estiramiento a través de los músculos glúteos derechos. Si esto se siente demasiado intenso al principio, agarre el muslo izquierdo en lugar de la espinilla para modificar el estiramiento. Mantenga el estiramiento por varios momentos y luego repita en su otro lado.
Registro de fuego
Fire log es un estiramiento de cadera y glúteos que se enfoca intensamente en el músculo piriforme. Siéntese en una colchoneta de yoga o ejercicio con la espinilla derecha paralela al borde superior de la colchoneta. Coloque su pierna izquierda de modo que su espinilla izquierda descanse sobre la parte superior de su espinilla derecha, también paralela al borde superior de la colchoneta. Lleve los brazos a los costados y luego hacia arriba mientras se alarga por la espalda y se pliega hacia adelante desde las caderas. Acerque los brazos al suelo lo más posible sin redondear la espalda. Si llega a un punto donde se siente demasiado intenso, retroceda un poco y relájese en el estiramiento antes de continuar. Después de mantener la postura durante varios momentos, repita el estiramiento con la espinilla derecha encima de la izquierda.
Pose de cara de vaca
La rotación externa del fémur en la postura de la cara de vaca estirará el piriforme y ayudará a aliviar el dolor en el glúteo. Siéntate en una estera de yoga y dobla la rodilla derecha. Baje la parte externa de la pierna derecha sobre la colchoneta y acerque el pie derecho a la nalga izquierda. Levante la pierna izquierda, doble la rodilla y coloque la parte externa de la rodilla izquierda sobre el interior de la rodilla derecha. Deje que su pie derecho descanse en el piso lo más cerca posible de su glúteo derecho. Siéntate con la espalda recta en esta postura hasta por un minuto y luego cambia de lado.
