Tu sacro es una de las partes más olvidadas de tu cuerpo; hasta que algo salga mal. El sacro es un hueso de forma triangular que forma la base de la columna vertebral y se asienta entre las crestas pélvicas o el ilion. Entre el sacro y el ilion se encuentra la articulación sacroilíaca que estabiliza la pelvis y la columna inferior durante el movimiento. Ofrece poco rango de movimiento y sirve como amortiguador en la pelvis y la parte baja de la columna. Fortalecer y estabilizar la región sacra de la espalda y la cadera puede ayudarlo a prevenir el dolor y los trastornos articulares, como la disfunción de la articulación sacroilíaca y la artritis.
Estabilidad Sacra
El ejercicio mejora la estabilidad de la columna y el sacro al tiempo que mejora la movilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo mientras se pone en cuclillas. Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y levanta los brazos sobre la cabeza. Inhale y doble su cuerpo hacia adelante para tocar el suelo con los dedos o las manos. Mantenga esta posición durante una o tres respiraciones profundas. Exhale y baje las nalgas hacia el suelo, manteniendo el pecho y la columna en posición vertical y las manos o los dedos en el suelo. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas mientras presiona los codos y las rodillas uno contra el otro. Levante los brazos sobre la cabeza, exhale y párese derecho sin perder su alineación. Realice este ejercicio de cinco a 10 repeticiones con patrones de movimiento suaves.
Todos juntos ahora
Este ejercicio fortalece sus glúteos mientras mejora la estabilidad de la columna y el sacro a medida que mueve las articulaciones de las piernas y la cadera. Arrodíllate en el suelo sobre tus manos y rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. Extienda su pierna izquierda detrás de usted sin girar ni mover su columna vertebral. Aprieta el glúteo izquierdo mientras sostienes la extensión de la pierna y la cadera para respirar profundamente. Gradualmente mueva la rodilla izquierda hacia las costillas sin mover la columna vertebral. Mantenga esta posición para una respiración profunda. Repita el ejercicio para dos series de 10 repeticiones por pierna.
Un lado siempre gana
La pistola es como una sentadilla profunda de una sola pierna que te ayuda a determinar si un lado de tu cuerpo es más fuerte o más coordinado que el lado opuesto. Envuelva una fuerte banda elástica alrededor de una barra de dominadas o una barra horizontal alta similar. Sostenga cada extremo de la banda con cada mano y retroceda hasta que la banda esté ligeramente tensa. Extienda su pierna y brazos izquierdos frente a usted mientras se para sobre su pie derecho. Inhala y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas mientras mantienes el torso en posición vertical. Descansa en la parte inferior de la sentadilla durante dos respiraciones profundas, mientras mantienes la pierna izquierda paralela al suelo. Exhala y párate derecho sin tirar de la banda. De lo contrario, puede perder el equilibrio y la forma. Realiza cuatro series de cuatro a seis repeticiones por pierna.
Get Set Jump
Aterrizar sobre los pies de un salto fortalece y estabiliza el sacro, la columna vertebral, la cadera y otras articulaciones, ya que todas trabajan juntas para absorber el choque y reducir el riesgo de lesiones. Párate sobre una pila de pasos aeróbicos o una plataforma resistente similar con las piernas separadas al ancho de las caderas. Dobla las piernas y salta del escalón a unos dos pies de tu origen. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies, manteniendo tus pies separados al ancho de las caderas. No redondees la espalda ni muevas las rodillas cuando aterrices. Date la vuelta para enfrentar el paso y repite el ejercicio durante dos series de seis a 10 repeticiones.
