La proteína beneficia a su cuerpo de tantas maneras que casi siempre es una buena idea agregar más a su dieta. Si levanta pesas, el aumento de proteínas puede ayudarlo a desarrollar músculo, y si su objetivo es perder peso, una mayor ingesta de proteínas puede hacer que se sienta más satisfecho, por lo que come menos. Sin embargo, una dieta alta en proteínas no está exenta de inconvenientes, uno de los cuales es el potencial de estreñimiento.
Recomendaciones típicas de macronutrientes
Las recomendaciones generales son que las proteínas deben comprender entre 10 y 35 por ciento del total de calorías. Los otros dos macronutrientes, carbohidratos y grasas, deberían constituir del 45 al 65 por ciento y del 20 al 35 por ciento de las calorías totales, respectivamente. Este desglose está diseñado para permitirle obtener suficientes nutrientes específicos que cada macro contribuye a su dieta.
Una contribución importante es la fibra dietética, un tipo de carbohidrato que proviene de las paredes celulares de las plantas. El cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que se mueve a través de su sistema digestivo casi intacto. Ayuda a agregar volumen a las heces para que pasen más fácilmente, y absorbe agua para mantener las heces blandas. La ingesta diaria recomendada de fibra para los hombres es de 38 gramos, y para las mujeres es de 25 gramos.
Proteína y Estreñimiento
Cuando aumenta su ingesta de proteínas, naturalmente tiene que reducir su ingesta de grasas o carbohidratos, o de ambos, para no exceder sus necesidades diarias de calorías. Cortar carbohidratos a menudo significa cortar fibra, lo que puede provocar estreñimiento. Cuando está estreñido, solo puede evacuar las heces un par de veces a la semana, y pueden ser duras, secas o grumosas.
La deshidratación es otro riesgo de las dietas altas en proteínas, y es una de las causas más comunes de estreñimiento crónico. Sus riñones tienen que trabajar más para eliminar los desechos del cuerpo de la digestión de proteínas, y dependen del agua para hacer su trabajo de manera eficiente. Combinado con una baja ingesta de fibra, esto puede causar un cambio notable en sus hábitos intestinales.
Poner las cosas en movimiento
Hay ayuda para los movimientos intestinales problemáticos con alto contenido de proteínas. Primero, asegúrese de incluir suficientes carbohidratos en su dieta para que sea posible obtener la fibra diaria que necesita. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo, por lo que no solo es importante obtener suficiente fibra para una digestión saludable, sino también para mantener niveles adecuados de energía.
Cambiar los carbohidratos que come también puede ayudarlo a obtener más fibra mientras mantiene baja su ingesta de carbohidratos. Las verduras sin almidón, como las espinacas, el brócoli, los pimientos y la coliflor, son bajas en carbohidratos y altas en fibra. Las frutas bajas en carbohidratos, como las bayas, también son ricas en fibra. Los granos integrales son más ricos en carbohidratos, pero son una buena fuente de fibra y vitaminas y minerales esenciales. Evite los carbohidratos refinados y procesados del pan blanco, pasta y arroz; comida rápida; productos horneados comprados en la tienda; y papas fritas y otros bocadillos. Estos alimentos son bajos en fibra y otros nutrientes.
En una dieta alta en proteínas, debe beber más líquidos. La cantidad que necesita depende de su peso, sexo, nivel de actividad, el clima en el que vive y qué tan alta en proteínas tiene su dieta. Las recomendaciones generales para las personas que siguen una dieta normal son 11 1/2 tazas de líquidos por día para las mujeres y 15 1/2 tazas al día para los hombres. Use esto como punto de partida y trabaje para aumentar su ingesta de líquidos más cada día. Agregue líquidos adecuadamente si pesa más, vive en un clima cálido o está muy activo.
