Cuando estás presionado por el tiempo pero aún quieres hacer un buen entrenamiento, el entrenamiento de sprint podría ser solo el boleto. Este tipo de entrenamiento es de alta intensidad y no solo es físicamente exigente, sino también mentalmente desafiante. Cuanto más vigorosamente haga ejercicio, generalmente más calorías quemará. La mejor rutina de sprint de viento viene con varias variables.
Estiramiento Dinámico
Cuando haces sprints, activas numerosos músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. Entrar en sus entrenamientos sin estirarse puede aumentar sus probabilidades de lesionarse. Evita que esto suceda haciendo entre seis y ocho estiramientos dinámicos antes de tus sesiones de entrenamiento. Estos se realizan moviendo su cuerpo a través de un rango completo de movimiento. Realice estiramientos como cruces de brazos, círculos de brazos, flexiones profundas de rodillas, rotaciones de camiones, toques alternativos de dedos, rebotes de tobillos y movimientos de piernas.
Calentar
Una vez que haya completado sus estiramientos, lo siguiente que debe hacer es un calentamiento ligero. Comience con una caminata rápida, luego trote ligeramente y continúe aumentando su velocidad hasta que sude un poco y su frecuencia cardíaca se eleve. Esto aumenta lentamente la temperatura corporal central y afloja aún más el tejido conectivo. Pase 5 a 10 minutos en su calentamiento.
Caracteristicas
La rutina actual de sprints es intensa, pero de naturaleza básica. Lo principal no es qué tan rápido te mueves, sino cuánto esfuerzo sientes. Después de hacer tu calentamiento, ejecuta un esfuerzo máximo del 85 por ciento durante 20 segundos. Use la prueba de conversación para evaluar esto. No debería poder mantener una conversación en este momento. Una vez que hayas terminado tu sprint, reduce tu intensidad a un esfuerzo máximo del 50 por ciento durante 40 segundos. Alterne de un lado a otro durante el resto de su entrenamiento y termine con un trote ligero de enfriamiento de manera similar a su calentamiento. No tienes que comenzar haciendo sprints de 20 segundos tampoco. Si es más cómodo, haga sus sprints de 10 segundos cada uno y aumente gradualmente sus tiempos a medida que mejoran sus niveles de condición física. TMata tus combates de baja intensidad el doble de tiempo que tus sprints. También tienes la opción de descansar completamente entre tus sprints.
Periodo de tiempo
A diferencia de las largas sesiones de cardio en estado estable, los sprints de viento no se deben realizar en días consecutivos debido a su intensidad. Apunte a tres sesiones de 20 a 30 minutos a la semana en días alternos. Esto no incluye su calentamiento y enfriamiento. En sus días libres, quédese con cardio en estado estable o realice entrenamiento con pesas.
Consideraciones
Aunque correr se asocia comúnmente con sprints, no tiene que usar esta forma de ejercicio. Cualquier tipo de cardio es adecuado mientras lo disfrutes. De acuerdo con el sitio web de Spine-Health, el cardio de bajo impacto, como el ciclismo grupal en interiores, el entrenamiento elíptico y los escalones, en realidad es más suave en la espalda. Una bicicleta reclinada que tiene un asiento de cubo y respaldo también es una buena opción.
Beneficios
El entrenamiento de Sprint no solo hace que quemes una gran cantidad de calorías cuando lo haces, sino que también experimentas un alto gasto calórico cuando terminas. Esto se conoce comúnmente como EPOC: consumo de oxígeno después del ejercicio. En pocas palabras, cuanto más se ejercite, más calorías quemará su cuerpo cuando termine. Factores como la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria que vuelven a la normalidad contribuyen a este metabolismo elevado. Al hacer sprints, también debes contraer con fuerza tus abdominales. Esto puede ayudar a tonificar su sección media sin siquiera hacer ejercicios específicos para abdominales.
Advertencia
Las rutinas de sprint de viento son muy intensas. Si es nuevo en el ejercicio o no lo ha hecho durante mucho tiempo, asegúrese de hablar con su médico antes de intentarlo.
