Cuando no pueda ir al gimnasio, no se preocupe, ¡su entrenamiento de silla está aquí! Con estos ocho ejercicios, puede hacer ejercicio desde la comodidad de su hogar, habitación de hotel, oficina o parque local. Ni siquiera tiene que comprar un costoso conjunto de DVD o comprar equipos de ejercicios voluminosos.
Tome una silla (o banco o escalón o cualquier otra cosa similar en altura y estabilidad) y prepárese para un entrenamiento de cuerpo completo que puede hacer en casi cualquier lugar. Tiene dos opciones: ejecutar todos estos ejercicios como se describe a continuación (lo que significa que hará las tres series antes de pasar al siguiente ejercicio) o hacer una serie de cada ejercicio antes de repetir el circuito tres veces.
Diga adiós a esas excusas para no hacer ejercicio, ¡y prepárese para sudar!
Movimiento 1: inmersiones de tríceps
- Siéntese en una silla con el trasero y las manos en el borde del asiento y las yemas de los dedos mirando hacia el frente de la silla.
- Extiende tus piernas frente a ti con los talones en el piso. Saque el trasero de la silla para que casi pueda tocarlo con la punta de los dedos.
- Baje su cuerpo para que su trasero casi toque el piso y sus brazos estén paralelos al piso.
- Mantenga su cuerpo apretado mientras empuja hacia la silla y presiona su cuerpo hacia la posición inicial.
Repeticiones: tres series de 10 repeticiones
Movimiento 2: flexiones de inclinación o disminución
- Para flexiones con inclinación (una variación un poco más fácil), coloque las manos sobre una silla (asegúrese de que la silla esté estable o contra una pared para mayor estabilidad) con los pies detrás de usted. Para las flexiones de brazos (la opción más avanzada), comience con su tarifa en la silla y las manos en el piso.
- Mantenga su cuerpo estable en una posición de tabla alta.
- Aprieta los codos hacia los costados mientras bajas el cuerpo hacia abajo hasta que el pecho toque la silla o se acerque al piso.
- Mantenga su cuerpo en línea recta y empuje hacia arriba en la parte superior de su tabla.
Repeticiones: tres series de 10 repeticiones
Movimiento 3: sentadillas divididas búlgaras
- Comience caminando unos pocos pies frente a la silla. Mantenga el pie derecho en el suelo y coloque el pie izquierdo detrás de usted con la parte superior del pie izquierdo apoyada en el asiento de la silla.
- Baje derecho hacia abajo, asegurándose de que su rodilla derecha quede detrás del dedo derecho. Baje lo más lejos posible en una estocada.
- Aprieta tus glúteos y conduce hasta la cima.
Repeticiones: cuatro series de 12 repeticiones
Propina
Para una versión más avanzada, sostenga una pesa en cada mano o una pelota medicinal o pesa rusa en el centro de su pecho.
Mover 4: Pull-Ins abdominales sentados
- Siéntate en tu silla y agárrate a los lados para apoyarte. Levante las piernas hasta la altura de la cadera y meta las rodillas en el cuerpo.
- Estire y extienda las piernas frente a usted y llévelas nuevamente al pecho con las rodillas dobladas.
- Repita este ejercicio en un movimiento fluido.
Repeticiones: tres series de 15 repeticiones
Movimiento 5: Step-Ups
- Coloque el pie derecho sobre la silla y apriete los glúteos mientras sube a la silla, levantando la rodilla izquierda en el aire.
- Asegúrese de mantener su cadera izquierda en línea con su cadera derecha.
- Baje con control y cambie de lado.
Repeticiones: tres series de seis repeticiones en cada pierna
Propina
Para hacer este movimiento más difícil, sostenga una pesa en cada mano en sus hombros o colgando a los lados.
Mover 6: tablón inclinado con cruz de rodilla
- Coloque sus antebrazos en el asiento de la silla con los pies detrás de usted (ahora está en una tabla).
- Con un núcleo sólido y glúteos apretados, suba la rodilla izquierda hacia la axila derecha.
- Sostenga por dos conteos y baje.
- Cambie al lado opuesto, conduzca la rodilla derecha hacia la axila izquierda y baje.
Repeticiones: tres series de seis repeticiones en cada pierna
Movimiento 7: Pulsos de tablones laterales
- Coloque su antebrazo derecho en el asiento de la silla.
- Extiende tus piernas hacia un lado y apila tu pie izquierdo sobre tu pie derecho, manteniendo ambas piernas rectas.
- Ligeramente sumerja su cadera derecha hacia el suelo, y luego tráigala nuevamente al inicio.
Repeticiones: tres series de 12 pulsos en cada lado
Propina
Similar a una tabla tradicional, la tabla lateral en la silla rompe su rutina abdominal al agregar un ángulo alternativo a la forma en que sus músculos se disparan.
Movimiento 8: Golpecitos de los dedos del pie
- Mire hacia el asiento de la silla con los pies separados al ancho de las caderas.
- Coloque un pie encima del asiento y cambie rápidamente los pies para que el otro pie esté encima de la silla.
- Repita este movimiento lo más rápido posible para alternar las piernas y golpear el pie sobre el asiento de la silla.
Repeticiones: tres series de ocho repeticiones en cada pierna (16 en total, piernas alternas)
Propina
Termine su entrenamiento con este ejercicio cardiovascular que quema calorías.
