Los brotes de frijoles son alimentos ricos en nutrientes que se consumen comúnmente de diferentes maneras, desde sándwiches hasta papas fritas. Contienen una variedad de compuestos bioactivos que están asociados con beneficios para la salud. El consumo regular puede ayudar a mediar y prevenir ciertas enfermedades.
Propina
Agregar brotes de soja a su repertorio de alimentos aumenta su ingesta de nutrientes y puede mejorar su salud intestinal, mantener su presión arterial dentro del rango normal y protegerlo contra el cáncer.
Información nutricional de los brotes de soja
Los brotes de frijol mungo son uno de los tipos de brotes más comúnmente consumidos. Puede encontrar brotes de frijol mungo utilizados en muchos platos diferentes, desde la cocina china hasta la brasileña. Son una elección popular de alimentos debido a su contenido de antioxidantes y posibles usos medicinales.
Alrededor de 100 gramos (3.5 onzas) o 1 taza de brotes de frijol mungo tienen:
- 7 por ciento de su valor diario (DV) de tiamina (vitamina B1)
- 10 por ciento de su DV para riboflavina (vitamina B2)
- 5 por ciento de su DV para niacina (vitamina B3)
- 8 por ciento de su DV para vitamina B5
- 5 por ciento de su DV para vitamina B6
- 15 por ciento de su DV para el ácido fólico (vitamina B9)
- 15 por ciento de su DV para vitamina C
- 28 por ciento de su DV para vitamina K
- 18 por ciento de su DV para cobre
- 5 por ciento de su DV para hierro
- 5 por ciento de su DV para magnesio
- 8 por ciento de su DV para manganeso
Aunque los brotes de frijol mungo son populares, existen muchos tipos diferentes de brotes de frijol que se consumen comúnmente. Esto significa que varios aspectos de los brotes de soja pueden variar, incluyendo su edad y contenido nutricional.
Variación en nutrientes de brotes de soja
Los brotes de frijol comúnmente consumidos son:
- Brotes de frijol negro
- Brotes de haba
- Brotes de frijol
- Brotes de lentejas
- Brotes de frijol lima
- Brotes de frijol mungo
- Brotes de soja azul marino
- Brotes de frijoles pintos
- brotes de soja
Los brotes de frijol generalmente se reconocen como alimentos ricos en nutrientes ya que el proceso de germinación aumenta su contenido de proteínas. En 100 gramos (3.5 onzas) de brotes de soja, puede obtener 13.1 gramos de proteína, el 26 por ciento de la DV. Sin embargo, los brotes de frijol mungo tienen solo una fracción de ese contenido de proteína, con solo 3 gramos o 6 por ciento de la DV.
Si bien no son los más ricos en proteínas, los frijoles mung son conocidos por contener cantidades muy bajas de carbohidratos: solo 5.9 gramos por cada 100 gramos, con 1.8 gramos provenientes de fibra. Sin embargo, los brotes de frijol también son bajos en carbohidratos, con solo 4.1 gramos de carbohidratos en cada porción de 100 gramos, y tienen un poco más de proteína (4.2 gramos).
La mayoría de los brotes de soja se consideran bajos en grasa. Los brotes de lentejas, brotes de frijol mungo y brotes de frijol tienen entre 0.2 y 0.6 gramos de grasa por cada 100 gramos de brotes. Sin embargo, esto no es cierto para todos los brotes. Por ejemplo, los brotes de soja tienen 6, 7 gramos de grasa en una porción de 100 gramos.
Las diferencias en nutrición entre los tipos de brotes no se limitan a su contenido de macronutrientes. También hay una variación sustancial en su contenido de vitaminas y minerales. Los antioxidantes en los brotes de frijol también varían bastante, aunque generalmente se considera que los brotes de soya tienen la mayoría de estos compuestos bioactivos saludables.
Beneficios de comer brotes de soja
Muchos brotes se consideran alimentos funcionales ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos. Los brotes de frijol mungo son particularmente beneficiosos ya que son ricos en fibra en comparación con otros brotes, pero aún son bajos en carbohidratos en general. Otras legumbres, como lentejas, frijoles, habas, frijoles pintos y frijoles negros, también se consideran bajos en carbohidratos y adecuados para dietas bajas en carbohidratos.
Comer brotes de soja también se asocia con una variedad de beneficios para la salud. Los brotes de frijol pueden:
- Ayuda a la digestión y promueve un microbioma intestinal saludable
- Combate golpe de calor
- Contienen compuestos que ayudan a prevenir la sepsis.
- Tener propiedades desintoxicantes
- Tiene propiedades antimicrobianas y antifúngicas.
- Ayuda a prevenir el cáncer.
- Mejora el metabolismo y tiene propiedades antidiabéticas.
- Hidrata la piel
- Reducir la inflamación
- Reduce la presión arterial alta y previene enfermedades del corazón
La gran mayoría de estas propiedades beneficiosas están asociadas con su contenido antioxidante.
Desventajas de comer brotes de soja
Comer brotes de frijoles crudos o ligeramente cocidos a menudo se asocia con intoxicación alimentaria, y se han reportado miles de casos. Aunque la Administración de Drogas y Alimentos está trabajando constantemente para minimizar los brotes de enfermedades transmitidas por alimentos, este es un problema continuo.
Los brotes crudos y ligeramente cocidos pueden contaminarse fácilmente con bacterias como Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus y Listeria monocytogenes . Lamentablemente, las condiciones húmedas y cálidas en las que crecen los brotes proporcionan un buen ambiente para estas bacterias patógenas. Por lo general, las semillas germinantes son la fuente de la contaminación.
Si ha consumido brotes de frijoles contaminados, sus síntomas pueden variar sustancialmente. La fiebre, el dolor de cabeza y los síntomas gastrointestinales, como la diarrea, son comunes. Sin embargo, la infección por estas bacterias también puede provocar problemas graves, como convulsiones o parto prematuro e incluso la muerte.
Los niños, los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunes comprometidos deben ser especialmente cautelosos al consumir brotes de soja, ya que es más probable que estas poblaciones experimenten complicaciones más graves. Las personas en estos grupos siempre deben evitar consumir brotes de frijoles crudos y solo comer brotes que hayan sido bien cocinados.
Cocinar brotes de frijol
Aunque debe lavar sus brotes de frijol antes de cocinarlos, lavar solo no elimina las bacterias dañinas. La forma más fácil de evitar enfermedades transmitidas por los alimentos y aún obtener los beneficios de los brotes de soja es cocinarlos bien. Esto significa que deben calentarse completamente, lo que se puede lograr con casi cualquier método de cocción.
Cocer al vapor, saltear, hervir y freír son formas comunes de cocinar brotes de soja. Muchos platos asiáticos usan brotes de frijoles salteados o salteados junto con fideos u otras fuentes de proteínas. Debido a que muchos brotes de soja son jóvenes y tiernos, cocinarlos completamente solo lleva uno o dos minutos.
Si no está seguro de cómo cocinar brotes de soja o en qué platos funcionarían mejor, hervirlos siempre es una apuesta segura. Algunos platos de brotes de soja hervidos incluyen el plato coreano kongnamul muchim, que usa brotes de soja más viejos, y el feijao brasileño , que usa frijoles negros apenas germinados.
