Muchas personas buscan el yoga como complemento de otros tipos de ejercicio, como levantar pesas y practicar deportes. Para los amantes del gimnasio, el yoga y el levantamiento de pesas funcionan particularmente bien como un régimen de ejercicio. Después de estresar los músculos con el entrenamiento de fuerza, el yoga puede ayudar a calmar el dolor muscular.
Beneficios de yoga y levantamiento de pesas
Tanto el yoga como el entrenamiento de fuerza tienen muchos beneficios que ofrecer. El entrenamiento de fuerza combate la pérdida muscular relacionada con la edad, fortalece los huesos, contribuye a la flexibilidad de las articulaciones, reduce los síntomas de la artritis, quema calorías y mejora el equilibrio, según la Sociedad Americana del Cáncer.
El yoga también mejora tu salud de muchas maneras. Yoga Alliance señala que una práctica regular de yoga proporciona alivio del estrés, alivia el dolor crónico, mejora la respiración y la flexibilidad, ayuda a controlar el peso, proporciona acondicionamiento cardiovascular y más.
Cuando combinas yoga y levantamiento de pesas durante la semana, creas una rutina sostenible y equilibrada, según Mayo Clinic. El yoga tonifica los músculos, aumenta la resistencia muscular y promueve la flexibilidad muscular. También ayuda a realizar actividades básicas de la vida diaria, como estirarse para agarrar un vaso de un estante o levantarse de una silla.
Además, el yoga mejora el rango de movimiento en las articulaciones y fomenta una buena postura. Al incorporar el yoga en su rutina, será menos probable que se lastime al levantar pesas. El American Council on Exercise señala que el rango de movimiento adecuado alrededor de las articulaciones garantiza que pueda realizar ejercicios pesados de manera segura y efectiva.
Crea una rutina
Puede ser útil crear un programa de entrenamiento con pesas y yoga que le permita incorporar ambos tipos de ejercicio en su rutina. Si lo desea, puede realizar yoga y entrenamiento de fuerza en los mismos días.
De hecho, agregar algunos estiramientos de yoga después de una sesión de levantamiento de pesas puede ayudarlo a evitar o disminuir el dolor muscular de inicio tardío (DOMS). El DOMS ocurre después de un entrenamiento agotador en el que los músculos trabajan para repararse y crecer.
Para aliviar el dolor y recuperarse más rápidamente, intente practicar yoga, Pilates, rodar con espuma o masaje como parte de su programa de entrenamiento con pesas y yoga. Aquí hay algunas posturas que ayudarán a estirar los músculos:
- Perro mirando hacia abajo: comience en una posición de mesa con los hombros apilados sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Doble los dedos de los pies hacia abajo y exhale mientras empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para crear una forma de V invertida con su cuerpo. Dobla las rodillas ligeramente mientras presionas los talones hacia el suelo, o comienza a estirar las rodillas para un estiramiento más profundo de los isquiotibiales.
- Estocada baja: desde el perro que mira hacia abajo, pase el pie derecho entre las manos. Colóquese sobre la rodilla trasera y levante el pecho hacia arriba, manteniendo la rodilla derecha apilada sobre el tobillo derecho. Mantenga unas pocas respiraciones mientras estira el flexor de la cadera, y luego repita en el lado izquierdo.
- Figura cuatro en decúbito supino: acuéstese boca arriba, doble las rodillas y pasee los pies hacia los glúteos. Cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y presione suavemente el muslo interno derecho hacia adelante para estirar la cadera externa derecha. Repita en el lado izquierdo después de algunas respiraciones.
- Postura de la cobra: acuéstese boca abajo y suba las piernas con las puntas de los pies en el suelo. Dobla los codos para que queden apilados sobre tus muñecas cerca de la caja torácica. Inhale y levante el pecho del suelo mientras estira levemente los brazos, usando la espalda baja para mantener la postura durante algunas respiraciones. Desde esta posición boca abajo, también puedes juntar las manos detrás de la espalda baja y tirar de los puños hacia los talones para estirar los hombros.
Hacer yoga por su cuenta
Si bien el yoga y el entrenamiento de fuerza se complementan bien, también es beneficioso dedicar tiempo únicamente a una práctica de yoga. El yoga ofrece mucho más que una forma de estirar los músculos después de un entrenamiento.
Para muchos practicantes, es un medio para una mayor paz interior, salud emocional e incluso un mejor sueño. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa señala varios estudios que indican que el yoga ayuda a mejorar la resiliencia o el bienestar mental general.
Además, un estudio de mayo de 2018 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descubrió que la práctica regular de yoga se asociaba con buenos hábitos alimenticios, como comer más frutas y verduras y menos comida rápida y bebidas azucaradas. Los participantes de la encuesta indicaron que el yoga y la propia comunidad de yoga los motivan a comer de manera saludable, practicar la atención plena, evitar la alimentación emocional e incluso ansiar una comida saludable.
Además, según los participantes, el yoga los motiva a realizar otros tipos de actividades físicas, por lo que tal vez el yoga pueda incluso inspirarte a levantar esas pesas en el gimnasio. El estudio concluyó que el yoga debe investigarse como un método para controlar el peso y promover un estilo de vida saludable entre los adultos jóvenes.
Consejos adicionales para maximizar los entrenamientos
No es necesario hacer una clase de yoga completa más una sesión de levantamiento de pesas cada vez que haces ejercicio. Es posible que prefiera alternar días entre el levantamiento de pesas y el yoga, especialmente si hace un estilo de yoga más vigoroso como el poder o Iyengar. Aunque estos estilos de yoga no proporcionan la misma carga en los músculos que levantar objetos pesados, son un desafío físico.
Además, dependiendo del estudio, la habitación puede calentarse para promover una mayor flexibilidad muscular, como con Bikram o ciertos tipos de yoga caliente. Podría ser una secuencia establecida, o podría ser una clase variada basada en lo que el maestro decide enseñar.
Otros estilos, como el yoga suave o restaurador, son de ritmo más lento y se centran más en el estiramiento, la meditación o la respiración. Puede consultar con cualquier estudio en particular para saber qué tipo de yoga se ofrece.
Sin embargo, el mejor curso de acción cuando se trata de su entrenamiento con pesas y su programa de yoga es trabajar hacia el equilibrio. Puede haber tal cosa como exagerar en tu entrenamiento, y es importante tomar un día de descanso cuando sea necesario para evitar sobrecargar tu cuerpo.
