El calcio, el magnesio y el zinc son tres minerales esenciales que su cuerpo necesita para una salud óptima de los huesos, nervios, cerebro, músculos y células. Si bien una dieta equilibrada es la mejor manera de obtener estos nutrientes, ciertas condiciones pueden hacer que sea necesario tomar un suplemento.
Los suplementos pueden incluir los minerales individualmente o en una combinación de calcio, magnesio y zinc que le brinda muchos beneficios para la salud, como aliviar la depresión, reducir el riesgo de osteoporosis y ayudarlo a dormir.
Calcio para la salud ósea
El calcio trabaja sinérgicamente con el magnesio y otros minerales y vitaminas para construir y fortalecer los huesos, mantener un sistema cardiovascular saludable y transmitir impulsos nerviosos. El calcio también regula la función muscular y la contracción vascular, y ayuda a prevenir los calambres musculares.
Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos: leche, yogur y queso. Para los bebedores y veganos no lácteos, muchas fuentes vegetales contienen calcio, como el repollo, la col rizada, las espinacas y el brócoli. Granos fortificados y jugos de frutas, tofu y cereales también son buenas fuentes de calcio. Las sardinas están cerca de la parte superior de la lista para el contenido de calcio.
Asociación de magnesio con calcio
Los beneficios del calcio y el magnesio provienen de su simbiosis. Se requiere magnesio para mantener la solubilidad y el metabolismo del calcio. También tiene un papel en el transporte de calcio a través de las membranas celulares que afecta el equilibrio de calcio.
Necesario para la prevención de la calcificación de los tejidos, el magnesio puede ser tan importante como el calcio para prevenir la pérdida ósea. Como cofactor vital en los sistemas enzimáticos, el magnesio ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, la presión arterial, la función muscular y nerviosa.
El reino vegetal suministra muchos alimentos ricos en magnesio, especialmente vegetales de hoja verde. Las legumbres, nueces, semillas y granos enteros también son buenas fuentes. En general, el magnesio se puede encontrar en alimentos que contienen fibra dietética. Algunos cereales para el desayuno están fortificados con magnesio.
: ¿Se puede absorber el calcio sin magnesio?
Asociación de zinc con calcio
Al igual que el calcio, el zinc es un mineral esencial requerido para la formación ósea. Es necesario para la síntesis de proteínas de colágeno y la división celular que ayuda a proporcionar una plataforma estructural para el hueso. Vital para un sistema inmunológico saludable, el zinc ayuda a sanar las heridas y es necesario para un sentido del olfato y el gusto adecuados.
Las ostras contienen la mayor cantidad de zinc por porción que cualquier otro alimento, pero las aves y la carne roja también son buenas fuentes. El zinc también se encuentra en frijoles, nueces, algunos mariscos, granos integrales, lácteos y cereales fortificados para el desayuno.
La biodisponibilidad del zinc de fuentes vegetales es menor que la de los animales debido a los fitatos, una enzima que inhibe la absorción, dice NIH.
Calcio en forma de suplemento
La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1, 000 a 1, 200 miligramos, dependiendo de la edad y el sexo, y es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes. Las condiciones que pueden ponerlo en riesgo de una deficiencia de calcio, que puede conducir a la osteopenia y el riesgo de fracturas óseas, incluyen:
- Tener intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos
- Ser vegetariano o vegano
- Consumir grandes cantidades de proteínas o sodio, lo que puede hacer que su cuerpo excrete más calcio
- Tener osteoporosis.
- Recibir tratamiento a largo plazo con corticosteroides.
- Tener ciertas enfermedades que disminuyen su capacidad de absorber calcio, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn
En estas situaciones, es posible que desee hablar con su médico para ver si tomar un suplemento de calcio es adecuado para usted. Las formas más populares de suplementos de calcio son carbonato y citrato. Otras formas suplementarias de calcio incluyen gluconato y lactato.
Los suplementos que contienen una combinación de calcio-magnesio-zinc también están disponibles.
: ¿Qué suplemento de calcio se absorbe mejor en el cuerpo?
Magnesio en forma de suplemento
Las pautas dietéticas recomiendan 400 a 420 miligramos de magnesio al día para hombres adultos y 310 a 320 miligramos para mujeres adultas, más para mujeres adolescentes, embarazadas o lactantes. Algunas personas pueden no obtener suficiente magnesio de los alimentos y pueden experimentar síntomas de irritabilidad, debilidad muscular y latidos cardíacos irregulares, dice Mayo Clinic.
Dado que solo entre el 30 y el 40 por ciento del magnesio que consume de los alimentos generalmente es absorbido por el cuerpo, es posible que tenga deficiencia de este mineral. Otras situaciones que pueden aumentar su necesidad de tomar un suplemento de magnesio incluyen:
- Tener una afección médica, como enfermedad de Crohn, celiaco, enteritis o enteropatía sensible al gluten.
- Haber tenido cirugía, como resección o derivación del intestino delgado.
- Tener diabetes tipo 2
- Tener una dependencia del alcohol.
- Tomar medicamentos que alteran la absorción de magnesio.
Los suplementos de magnesio están disponibles como óxido de magnesio, citrato y cloruro y están disponibles en forma de cápsulas, tabletas y polvo, incluso masticables. El magnesio inyectable también está disponible bajo la supervisión de un médico. Las combinaciones de calcio, magnesio y zinc son otra opción.
: ¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?
Zinc en forma de suplemento
Debe esforzarse por una ingesta diaria de 9 a 11 miligramos de zinc, dependiendo de su edad y sexo. Las mujeres embarazadas necesitan más. Según los NIH, una deficiencia de zinc puede causar síntomas como cicatrización lenta de heridas, confusión mental, retraso del crecimiento, pérdida de apetito, pérdida de cabello y lesiones en los ojos y la piel.
Las personas en riesgo de deficiencia de zinc incluyen:
- Individuos con enfermedades de malabsorción, como enfermedad hepática crónica, enfermedad renal, enfermedad de células falciformes, diabetes y malignidad.
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas o lactantes.
- Bebés mayores de 7 meses que son amamantados exclusivamente
- Alcohólicos
Los suplementos de zinc están disponibles en formas que incluyen gluconato de zinc, sulfato de zinc y acetato de zinc. El zinc para aplicaciones tópicas también está disponible. Además, puede obtener su zinc de multivitaminas o en combinación con suplementos de calcio y magnesio especialmente formulados.
Tenga en cuenta que debe tomar cantidades excesivas de zinc como suplemento dietético. Se ha demostrado que cantidades de 150 a 450 miligramos de zinc por día inhiben la absorción de cobre y posiblemente conducen a deficiencia de cobre y anemia. Los altos niveles de zinc también se han asociado con la disminución de la función del hierro, el sistema inmune obstaculizado y la reducción de los niveles sanguíneos de colesterol HDL, según los NIH.
: ¿Qué forma de zinc es mejor?
Minerales para la ansiedad y la depresión
Es normal tener altibajos ocasionalmente, pero los trastornos depresivos son un problema mundial importante. El calcio, el magnesio y el zinc pueden desempeñar un papel en el apoyo de las funciones clave en los trastornos del estado de ánimo.
Los estudios han demostrado que la prevalencia de una nutrición deficiente y una deficiencia de ciertos minerales pueden estar relacionadas con un efecto negativo en la salud mental. Un artículo en Nutrición informó que un estudio de 2014 encontró que los niños y adolescentes que comieron alimentos con bajo contenido nutricional sufrieron más angustia psiquiátrica, incluida la preocupación, la depresión y la ansiedad, y el comportamiento violento.
Calcio y Depresión
La depresión es a menudo un síntoma de una deficiencia de calcio. En 2017, los investigadores encontraron que las mujeres que tomaban 500 miligramos de calcio al día durante dos meses informaron menos ansiedad, depresión y cambios emocionales durante sus ciclos menstruales que un grupo de control.
Las conclusiones, publicadas en la revista Obstetrics & Gynecology Science, sugirieron que los suplementos de calcio eran un tratamiento viable para reducir los trastornos del estado de ánimo durante el síndrome premenstrual.
Magnesio y Depresión
Un estudio de 2018, publicado en la revista Nutrients, examinó la asociación entre zinc, magnesio y selenio y la depresión. La investigación indicó que el magnesio y el zinc pueden influir en la depresión a través de mecanismos biológicos similares.
La discusión confirmó que la evidencia apoyaba las propiedades antidepresivas del magnesio con una asociación inversa entre el magnesio y el riesgo de depresión.
Zinc y depresión
Al igual que el magnesio, el zinc juega un papel importante en la transmisión celular y la regulación de las hormonas. El zinc es vital para la función cerebral, y una deficiencia se ha implicado en causar síntomas depresivos, que tienen un efecto en el comportamiento.
Un estudio de 2013 investigó la biodisponibilidad de zinc en la sangre de sujetos deprimidos y no deprimidos. Los resultados del estudio, publicado en Biological Psychiatry en 2013, encontraron una relación entre los bajos niveles de zinc y la depresión en los 1, 643 pacientes estudiados.
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Insomnio y trastornos del sueño
El calcio, el magnesio y el zinc tienen un papel en ayudarlo a dormir toda la noche. El International Journal of Molecular Sciences publicó un estudio en 2017 que descubrió que el zinc administrado por vía oral puede aumentar la cantidad y la calidad del sueño.
El calcio ayuda al cerebro a fabricar la sustancia melatonina que induce el sueño. Como resultado, el remedio probado por el tiempo de beber leche tibia antes de acostarse para inducir el sueño tiene algún mérito científico. Los lácteos tienen un efecto relajante debido a su contenido de calcio y magnesio, que los investigadores han descubierto que en realidad puede ayudarlo a dormir.
Un estudio de 2014 investigó la efectividad del calcio y el magnesio como ayudas naturales para dormir para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido. Las discusiones, publicadas en la revista de Current Signal Transduction Therapy, verificaron que los trastornos del sueño pueden estar relacionados con la dieta. Se demostró que el calcio y el magnesio mejoran el sueño, y el polvo de hierba de cebada, rico en estos dos minerales, se recomendó como un alimento efectivo para promover el sueño.
Desarrollo óseo y osteoporosis
Es posible que haya notado que los suplementos de calcio que toma para ayudar a mantener la salud de sus huesos contienen magnesio. Eso es porque se necesita magnesio para la absorción de calcio. Sus huesos actúan como la reserva de almacenamiento para gran parte del calcio y el magnesio en su cuerpo.
Una deficiencia de magnesio altera el metabolismo del calcio y afecta las hormonas que regulan el calcio. Una deficiencia de zinc también se asocia con una disminución en la densidad ósea, según Spine Universe.
La National Osteoporosis Foundation dice que 54 millones de estadounidenses sufren de osteoporosis. La afección aumenta significativamente su riesgo de fracturas óseas, generalmente en la cadera, la muñeca o la columna vertebral.
: Principales enfermedades óseas
Para examinar el papel de ciertas deficiencias minerales en la formación ósea, un estudio midió los niveles de magnesio, calcio y zinc en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. Los resultados, publicados en Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism en 2015, encontraron que los participantes posmenopáusicos osteoporóticos tenían niveles significativamente más bajos de estos minerales que la cantidad diaria recomendada.
El estudio concluyó que la suplementación con magnesio, calcio, zinc y quizás cobre, se recomienda para el tratamiento de la baja densidad ósea y la osteoporosis.
