La National Sleep Foundation recomienda que duermas entre siete y nueve horas por noche. Incluso si logras apretar en estas horas, las interrupciones en tu sueño por la apnea del sueño interfieren con la calidad del shuteye. La apnea del sueño es cuando experimentas pausas en tu respiración que duran desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Las pausas interrumpen el sueño profundo y pueden ocurrir 30 o más veces por hora.
Las formas convencionales de tratar la afección incluyen perder peso, cambiar su posición para dormir, dejar de fumar, tratar las alergias y evitar el alcohol y ciertos medicamentos recetados. El yoga también es una forma no invasiva de ayudar a aliviar los síntomas de la apnea del sueño.
Cómo ayuda el yoga
La apnea del sueño generalmente ocurre porque las vías respiratorias se bloquean mientras duerme y, como resultado, su respiración se vuelve superficial o se detiene. El bloqueo puede ocurrir por varias razones, incluida la estructura genética del cuello, la posición para dormir, el tamaño de las amígdalas, el exceso de grasa o los músculos mal desarrollados de la garganta y el diafragma. El yoga te enseña cómo respirar por completo y dentro del diafragma; muchos occidentales respiran solo en sus cofres. Una práctica regular significa que esta respiración más profunda y de mayor calidad se convierte en una segunda naturaleza y se traslada al sueño.
Ciertas posturas de yoga también ayudan a aliviar la rigidez habitual en el cuello, los hombros y la espalda que a veces conduce a la compresión de las vías respiratorias mientras duerme. Estirar todo hace que los patrones de sueño más abiertos sean naturales, aliviando la apnea del sueño.
Por supuesto, el yoga no sustituye el apoyo médico si su apnea del sueño es grave. Siempre consulte con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento sobre si sus condiciones son lo suficientemente graves como para requerir una CPAP o cirugía.
Plantea
Las posturas simples que te alargan y estiran tu columna promueven mejores posiciones para dormir. Las siguientes posturas son apropiadas a cualquier hora del día, incluso antes de acostarse.
Vaca / Gato: Ponte a cuatro patas. Inhale y deje caer su barriga hacia el piso mientras levanta las clavículas y el coxis. Exhala y arquea tu columna drásticamente, doblando ligeramente la barbilla. Alterne las dos posturas durante aproximadamente 10 respiraciones.
Langosta: Acuéstese sobre su vientre con las piernas extendidas y los brazos junto a las caderas. Inhale y levante la cara, el pecho, los brazos y las piernas del piso. Siente que tu columna se alarga mientras levantas y aprietas las piernas una hacia la otra. Mantenga durante tres o cinco respiraciones y baje la espalda.
Giro sentado: siéntese en una posición cómoda de piernas cruzadas con los hombros equilibrados sobre las caderas. Inhala y endereza tu columna vertebral; exhale y gire hacia la derecha, colocando su mano derecha en el piso detrás de usted y su mano izquierda fuera de su muslo derecho. Inhale de nuevo al centro y repita en el otro lado.
Trabajo de aliento
La respiración de yoga también ofrece un posible alivio para quienes padecen apnea del sueño. La respiración Ujjayi ayuda a limpiar el tracto respiratorio y fortalece los músculos de la respiración. La respiración de Ujjayi se realiza dentro y fuera de la nariz, con una ligera constricción en la parte posterior de la garganta. Al inhalar, es como si estuvieras bostezando con la boca cerrada; Mientras exhalas, es como si trataras de calentar una ventana, también con los labios sellados.
La retención por inhalación y exhalación son otras medidas para fortalecer la respiración tomadas del yoga. Para una retención de inhalación, simplemente inhale profundamente y cuando se sienta lleno de aire, haga una pausa de tres a cinco conteos y luego exhale lentamente. La retención de la exhalación implica inhalar y exhalar lentamente y hacer una pausa en la parte inferior de la exhalación, cuando se siente vacío, durante tres a cinco conteos. Ambas técnicas deben realizarse de manera medida e intencional.
La respiración nasal alternativa es otra técnica de yoga valiosa para las personas con apnea del sueño. Para realizarlo, siéntese cómodamente y coloque los primeros dos dedos derechos sobre su frente. Cierre la fosa nasal izquierda con su dedo anular derecho e inhale profundamente por el lado derecho. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, suelte la fosa nasal izquierda y exhale por completo. Inhale por la fosa nasal izquierda, ciérrelo y luego suelte la fosa nasal derecha para exhalar. Continúa alternando lados durante varios minutos para calmar tu mente y enseñarte a ti mismo a tener una mejor respiración y control.
: Ejercicios de respiración profunda y falta de aliento
