Si bien no hay evidencia de que una dieta baja en carbohidratos pueda ayudarlo a manejar mejor su ciclo menstrual, como una dieta rica en alimentos integrales, es una fuente de nutrientes que pueden ayudar con los calambres y la hinchazón. La dieta baja en carbohidratos también es baja en sodio, lo que puede ayudar con la hinchazón premenstrual. Si está considerando limitar su consumo de carbohidratos y necesita alguna orientación, consulte a un dietista registrado.
Dieta baja en carbohidratos para mujeres
Una dieta baja en carbohidratos es más que simplemente saltear el pan y las papas. Limita su ingesta total de carbohidratos a 50 a 150 gramos por día porque usted come principalmente alimentos y verduras con bajo contenido de proteínas y sin carbohidratos. Y algunos planes comienzan con menos carbohidratos, de 20 a 50 gramos por día, para llevarlo a la cetosis, que es cuando su cuerpo se ve obligado a quemar grasa para obtener energía debido a la falta de glucosa de su consumo limitado de carbohidratos. La dieta baja en carbohidratos no solo ayuda a su cuerpo a quemar grasa, sino que también parece ayudar a controlar el hambre, lo que le facilita seguir el plan para perder peso.
Un estudio de 2007 publicado en JAMA descubrió que una dieta baja en carbohidratos era más efectiva para ayudar a las mujeres premenopáusicas a perder peso que otros planes populares de pérdida de peso, incluidas las dietas Zone y Ornish. Este estudio también encontró que la dieta baja en carbohidratos mejoró el azúcar en la sangre y los niveles de lípidos en la sangre de las mujeres.
Maneje los síntomas con nutrientes de alimentos enteros
Si bien no se recomienda ninguna dieta en particular para las mujeres para ayudarlas a manejar mejor sus ciclos menstruales, existen nutrientes que ayudan a aliviar síntomas como la hinchazón y los calambres. Las grasas omega-3, por ejemplo, que se encuentran en el salmón y el atún sin carbohidratos y las nueces y semillas de lino bajas en carbohidratos, ayudan a reducir la producción de prostaglandinas, según la Universidad de Columbia. Estas hormonas están relacionadas con calambres y dolor durante la menstruación.
Con opciones de alimentos como pollo, carne de res y nueces, una dieta baja en carbohidratos generalmente es rica en vitamina B-6, magnesio y zinc, y proporciona más del 100 por ciento del valor diario, según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2010. Una ingesta adecuada de estos nutrientes puede ayudar a reducir los calambres y el dolor causado por la menstruación.
Debido a que limita sus elecciones de alimentos en su mayoría a alimentos integrales en lugar de alimentos procesados, la dieta baja en carbohidratos es naturalmente más baja en sodio que muchos otros planes populares para perder peso. Limitar la ingesta de sodio puede ayudar a prevenir la retención de líquidos y la hinchazón premenstrual.
Trabaja en vitamina E, calcio y fibra, también
La vitamina E, el calcio y la fibra también ayudan a disminuir los síntomas menstruales, pero tendrá que trabajar un poco más para obtener lo suficiente en su dieta baja en carbohidratos, principalmente porque la dieta enfatiza la carne y las verduras. La vitamina E parece ser el nutriente más difícil de obtener en su plan bajo en carbohidratos, según el estudio de 2010 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Para asegurarse de obtener suficiente, agregue almendras, semillas de girasol y maní para aumentar su consumo sin agregar demasiados carbohidratos.
La leche y el yogurt son ricos en calcio, pero pueden tener demasiados carbohidratos para algunos de los planes con muy pocos carbohidratos. Si no puede incluir las fuentes lácteas en su presupuesto de carbohidratos, use leche de almendras fortificada sin azúcar y agregue más verduras ricas en calcio a su repertorio, como las espinacas y los nabos.
Si bien las verduras son ricas en fibra, limitar las frutas y los granos debido a su contenido de carbohidratos puede disminuir la ingesta general de fibra. Las mujeres necesitan unos 25 gramos de fibra al día. Además de comer pequeñas cantidades de nueces y semillas, complete su dieta con verduras ricas en fibra, como pimientos verdes, guisantes y tomates. Las frambuesas son una fruta particularmente alta en fibra y también son bajas en carbohidratos.
Ejemplo de plan de comidas
Asegúrese de incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en cada comida y refrigerio en su plan bajo en carbohidratos para obtener lo que necesita para una buena salud general, enfatizando aquellos nutrientes que reducen los síntomas menstruales. En el desayuno, puede tomar salmón ahumado rico en omega-3 con queso crema en una tortilla baja en carbohidratos u hoja de lechuga y 1/2 taza de frambuesas. Una hamburguesa sin pan cubierta con queso cheddar y un tomate proporciona zinc y magnesio a la hora del almuerzo. Completa tu comida con verduras mixtas cubiertas con semillas de girasol, aceite de oliva y vinagre de vino tinto. El pollo a la parrilla es una buena fuente de vitamina B-6 y combina bien con las coles de Bruselas asadas y la ensalada de pepino y tomate que se sirve con rancho bajo en carbohidratos o aderezo César. Las aceitunas, las almendras, las nueces, los pimientos y el apio son opciones saludables de refrigerios ricos en nutrientes en su plan bajo en carbohidratos.
