Si las papas pudieran hablar, estarían gimiendo de indignación por ser tan mal entendidas. Si se pregunta si debería comer papas si está haciendo culturismo, la respuesta es sí. Esto es lo que necesita saber sobre el perfil nutricional de las papas.
Propina
Las papas son una buena fuente de potasio y carbohidratos, así que cómelas después de tu entrenamiento para restaurar tus niveles de energía y acelerar la reparación muscular después del entrenamiento.
Fuente de calorías bajas en grasa
Mientras culturistas, debes consumir una gran cantidad de calorías por día para alimentar tus requerimientos de energía y ayudar a tu cuerpo a desarrollar músculos. Muchos alimentos ricos en calorías también están cargados de grasas no saludables, que debes evitar. Las papas son una buena forma de obtener calorías, sin grasa ni colesterol: 100 gramos de papas le dan 58 calorías, con solo 0, 10 gramos de grasa y 0 gramos de colesterol.
Por supuesto, como con cualquier otro tipo de alimentos, la forma en que los cocinas también hace la diferencia. Las papas fritas o papas cargadas de mantequilla, queso, crema agria y tocino tendrán un contenido de grasa mucho mayor que las papas horneadas, asadas, a la parrilla o hervidas que tienen un mínimo de aceite y hierbas para sazonar.
Carbohidratos de liberación rápida para energía
Las papas son una buena fuente de carbohidratos, que son una fuente de energía esencial para los culturistas. Contienen principalmente carbohidratos complejos y almidonados, así como pequeñas cantidades de azúcares simples como celulosa, fructosa y glucosa.
Las papas tienden a tener una mala reputación debido a su alto índice glucémico. El índice glucémico es un indicador de qué tan rápido un determinado alimento se convierte en azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo tienden a liberar glucosa lenta y constantemente, mientras que los alimentos con un índice glucémico alto tienden a liberar glucosa más rápidamente.
Los alimentos con un alto índice glucémico son buenos para los culturistas, los corredores de larga distancia y las personas con bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglucemia). Comer papas después de tu entrenamiento puede darle a tu cuerpo la glucosa que necesita para restaurar rápidamente sus niveles de energía.
También puedes comer papas durante tus otras comidas; emparejarlo con otros alimentos que son ricos en proteínas y fibra ayuda a reducir la velocidad a la que se convierte en azúcar en la sangre. Por ejemplo, tome una porción de papas con una comida que contenga carne, pollo, pescado o huevos para obtener proteínas y una ensalada de vegetales para obtener fibra.
Patatas: una fuente inagotable de nutrición
Las papas son una fuente inagotable de varias vitaminas y minerales esenciales. Son una buena fuente de potasio, ácido fólico y vitamina C y también contienen otros nutrientes como magnesio, hierro, fósforo, calcio, tiamina y niacina.
Cien gramos de papas le dan 413 miligramos de potasio (¡eso es más potasio que lo que obtiene de 100 gramos de plátano!), 17 miligramos de ácido fólico y 11.4 miligramos de vitamina C.
El potasio juega un papel crítico en el ejercicio; ayuda a su cuerpo a descomponer el glucógeno en sus células musculares cuando está haciendo ejercicio. El glucógeno potencia sus células musculares a medida que se contraen repetidamente cuando hace ejercicio. Este proceso agota el potasio en las células musculares, ya que fluye fuera de las células musculares hacia el torrente sanguíneo desde donde se excreta a través del sudor o la orina.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que los hombres adultos obtengan 3.400 miligramos de potasio por día y que las mujeres adultas obtengan 2.600 miligramos de potasio por día. Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación está demostrando que necesitamos más potasio que eso, por lo que el NIH está en el proceso de aumentar el valor diario a 4.700 miligramos de potasio por día.
El NIH también señala que los estadounidenses a menudo no obtienen tanto potasio como lo requieren, por lo que las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 enumeran el potasio como un "nutriente de preocupación para la salud pública".
En cuanto a los otros nutrientes clave en las papas: el folato ayuda a que tus músculos crezcan y se reparen, y la vitamina C es un poderoso antioxidante que puede proteger tu cuerpo contra el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. El magnesio también es un mineral crítico en lo que respecta al rendimiento del ejercicio, según un estudio de septiembre de 2017 publicado en la revista Nutrients .
El veredicto: papas para el culturismo
Las papas a menudo se combinan con otros carbohidratos blancos como el pan, la pasta, la harina y el azúcar que a menudo tienen poco o ningún valor nutricional. Pero la verdad es que aunque la mayoría de las calorías de las papas provienen de los carbohidratos, no son exactamente lo mismo.
No son carbohidratos refinados, para empezar. Además, todas las calorías no son iguales y las calorías de las papas están acompañadas de muchas vitaminas y minerales y muy poca grasa y colesterol, lo que las convierte en calorías muy nutritivas.
Aunque no son una gran fuente de proteínas, como otros alimentos para el desarrollo muscular, las papas son una fuente moderada de fibra dietética. También son un alimento muy saciante; te llenan el estómago y te mantienen lleno, lo que puede ayudar a prevenir bocadillos poco saludables entre comidas.
En general, son una gran adición a su dieta si está haciendo culturismo. Pero ten cuidado; Si bien las papas son saludables, a veces se sirven con muchas cosas que no son súper saludables.
Incluyendo papas en su dieta
Aquí hay algunas formas saludables de incluir papas en su dieta. Puede hornearlos y comerlos con requesón, o asarlos con hierbas, una pizca de aceite de oliva y otras verduras como zanahorias, pimientos, calabacín, brócoli y cebolla. También puede cortarlos en rodajas finas o cortarlos en trozos y hornearlos, como un sustituto más saludable de las papas fritas.
Recuerde usar las papas con la piel puesta; Muchos de los nutrientes se concentran en la piel o justo debajo de ella, por lo que no querrá perderlos pelando las papas. Gran parte de la fibra también se encuentra en la piel.
