Comer sano, combinado con ejercicio regular, es la clave para un control de peso saludable para los hombres. Elegir una dieta rica en nutrientes y controlada en calorías ayuda a los hombres a verse y sentirse mejor.
Alrededor del 74 por ciento de los hombres de EE. UU. Tienen sobrepeso u obesidad, informa el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, lo que aumenta su riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Hacer un punto para cumplir con los requisitos nutricionales diarios de los hombres puede ayudarlo a mantener un peso más saludable y reducir el riesgo de otras afecciones de salud que conlleva el exceso de peso corporal.
Necesidades de calorías para los hombres
Como regla general, la mayoría de los hombres requieren de 2, 000 a 3, 000 calorías por día para mantener un peso saludable, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses. Usar el peso corporal y el nivel de actividad de un hombre también ayuda a estimar sus necesidades nutricionales diarias. Harvard Health Publishing sugiere que los hombres necesitan 18 calorías por libra de peso corporal si están activos, 16 calorías por libra si son moderadamente activos y aproximadamente 13 calorías por libra de peso corporal si son sedentarios. Los hombres con sobrepeso y obesidad pueden perder aproximadamente una libra por semana al reducir su consumo actual en 500 calorías por día.
Necesidades de proteínas para hombres
Las necesidades proteicas de los hombres generalmente se basan en sus pesos corporales y niveles de actividad. La cantidad diaria recomendada, o RDA, para los hombres es de 56 gramos de proteína por día, según el Instituto de Medicina. Sin embargo, los hombres que hacen ejercicio regularmente pueden requerir hasta 1.3 gramos de proteína por libra de su peso corporal cada día, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Las opciones saludables y ricas en proteínas incluyen claras de huevo; carnes rojas magras; aves de corral sin piel; productos lácteos bajos en grasa, como el requesón; legumbres nueces; y semillas.
Carbohidratos y Grasas
Los hombres deben obtener del 45 al 65 por ciento de su consumo de calorías de los carbohidratos, y del 20 al 35 por ciento de las grasas de la dieta, informa el Instituto de Medicina. Esto significa que los hombres que consumen 2.500 calorías por día deben aspirar a consumir 281 a 406 gramos de carbohidratos y 56 a 97 gramos de grasa, ya que los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo y la grasa proporciona 9 calorías en cada gramo.
Los alimentos nutritivos que contienen carbohidratos son verduras, frutas, granos integrales, leche baja en grasa, legumbres, nueces y semillas. Las grasas saludables se encuentran en aceites de origen vegetal, aceite de pescado, nueces, semillas, mantequillas, aceitunas y aguacates.
Vitaminas y minerales
Los hombres que siguen planes de comidas bien balanceados probablemente obtienen todas las vitaminas y minerales que necesitan diariamente. Sin embargo, pregúntele a su médico si un suplemento multivitamínico es apropiado para usted. El calcio es un nutriente importante para el envejecimiento de la población, incluidos los hombres, para ayudar a prevenir la osteoporosis. La deficiencia de vitamina D es una preocupación para los hombres mayores, los hombres que tienen poca exposición al sol y aquellos con piel oscura, señala la Oficina de Suplementos Dietéticos. Buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen leche fortificada, huevos y pescado graso como el salmón.
Los hombres que planean tener hijos deben consumir mucho zinc, ya que la deficiencia de zinc puede afectar la calidad y la motilidad de su esperma, según una revisión de junio de 2018 en PLOS. Las ostras, la carne roja, los mariscos y las semillas de calabaza pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de zinc.
