Aunque una deficiencia de grasa en los Estados Unidos es rara, existen ácidos grasos que son esenciales para obtener en la dieta. Si no está comiendo ciertos alimentos, podría estar en riesgo de tener una deficiencia de ácidos grasos. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son especialmente esenciales.
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La deficiencia de ácidos grasos esenciales puede causar afecciones de la piel, como erupción cutánea y piel seca, problemas de visión y lenta cicatrización de heridas.
El Instituto Linus Pauling explica que los humanos pueden producir muchos ácidos grasos saturados y algunos monoinsaturados en el cuerpo. Aún así, cuando se trata de ácidos grasos omega-6 y omega-3, necesitamos consumirlos en nuestra dieta. Los humanos carecen de las enzimas necesarias para producir estos ácidos grasos esenciales (AGE) por nuestra cuenta.
Dos tipos de ácidos grasos omega-3 llamados DHA y EPA son difíciles de sintetizar para los humanos fuera de la forma original, ALA. Dado que la tasa de conversión es tan baja, los científicos también dicen que obtener estos ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), DHA y EPA, directamente de las fuentes de alimentos, también es esencial.
¿Por qué son importantes los ácidos grasos?
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 son una parte integral de las estructuras de la membrana celular, dice el Instituto Linus Pauling. Afectan el funcionamiento de las membranas celulares de diversas maneras, como la fluidez, la permeabilidad y la actividad enzimática. Además, obtener suficiente cantidad de estos ácidos grasos omega-3 en su dieta juega un papel importante en la cantidad de glóbulos rojos (células inmunes) que tiene, así como en otros tejidos vitales del cuerpo.
Cuando se trata de DHA, obtener lo suficiente es lo más importante para la salud de su cerebro y ojos. Estos ácidos grasos poliinsaturados ayudan a prevenir la deficiencia de grasa y a mejorar la visión y la función del sistema nervioso. Obtener suficiente es especialmente importante durante el embarazo cuando el feto está desarrollando células oculares. Una deficiencia de grasa DHA en la madre embarazada durante este tiempo puede causar daño permanente en la visión.
El desarrollo del sistema nervioso también depende de los ácidos grasos omega-3 y omega-6. La parte de la materia gris del cerebro, que, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Es la parte del cerebro que contiene los cuerpos celulares de las neuronas, está formada por una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. Estos PUFA son críticos para obtener a través de la dieta para el crecimiento y desarrollo del cerebro y del sistema nervioso fetal e infantil.
Otro papel fundamental que desempeñan los ácidos grasos esenciales es en el sistema inmunitario y la respuesta inflamatoria. El Instituto Linus Pauling explica que las oxilipinas, derivadas de los PUFA, son potentes mensajeros químicos que ayudan al cuerpo a responder a situaciones que requieren el sistema inmunitario o la acción inflamatoria.
Los PUFA también son importantes en su papel en la expresión génica al aumentar o disminuir la transcripción génica, el primer paso en la expresión génica. Ayudan a regular los genes responsables de la inflamación.
Mantener los niveles de omega-6 y omega-3 equilibrados también es vital. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Dice que aunque no se conoce una proporción óptima específica, asegurarse de incluir ambos en su dieta podría ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y una variedad de otras enfermedades crónicas.
¿Qué sucede con la deficiencia de grasa?
El Instituto Linus Pauling enumera los síntomas de que las grasas son demasiado bajas, particularmente la deficiencia de ácidos grasos esenciales:
- Sarpullido seco y escamoso
- Infecciones frecuentes
- Curación lenta de heridas
- Retraso del crecimiento en lactantes y niños.
Si no hay ácidos grasos presentes en la dieta, los signos bioquímicos de deficiencia de grasa se muestran en siete a 10 días, lo mismo se observa en personas con problemas crónicos de absorción de grasa y aquellos con fibrosis quística. Aunque la deficiencia extrema de omega-3 es rara, una ingesta baja puede causar un deterioro cognitivo y prevenir el desarrollo cognitivo adecuado. Otros resultados positivos de obtener suficientes EFA son:
- Disminución del parto prematuro
- Mayor peso al nacer
Una deficiencia de grasa de los EFA también puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedad coronaria, según un análisis de octubre de 2014 en Circulation. Un riesgo 15 por ciento menor de eventos de enfermedad coronaria y un riesgo 21 por ciento menor de muerte por enfermedad coronaria se asociaron con cantidades apropiadas del ácido poliinsaturado, ácido linoleico.
El estudio de mayo de 2019 mostró además que al reemplazar el 5 por ciento de la energía diaria de ácidos grasos saturados con ácido linoleico resultó en un riesgo 9 por ciento menor de eventos coronarios y un riesgo 13 por ciento menor de muerte debido a eventos isquémicos. Otra revisión publicada en la edición de mayo de 2019 de Circulation encontró que aquellos con niveles más altos de ácido linoleico tenían un riesgo 23 por ciento menor de mortalidad cardiovascular.
Otros riesgos importantes de deficiencia de grasa esencial incluyen un mayor riesgo de síndrome metabólico, más posibilidades de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer, así como un descenso más rápido si lo desarrolla. Una mayor probabilidad de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico y depresión también son riesgos de una baja ingesta de EFA.
¿Qué alimentos tienen EFA?
Los ácidos grasos esenciales están presentes tanto en fuentes vegetales como animales. Las fuentes vegetales tienen ácido alfa-linoleico (ALA) y ácido linoleico, y las fuentes animales contienen EPA y DHA. Las buenas fuentes alimenticias de ALA son:
- Aceite de soja
- Semilla de lino
- semillas de chia
- Aceite de canola
- Nueces
- Aceite de maíz
- Aceite de cártamo
- Semillas de girasol
Las mejores fuentes de EPA y DHA provienen del pescado graso de agua fría, dice el Instituto Linus Pauling. Buenos ejemplos son:
- Atún
- arenque
- Caballa
- Salmón
- Sardinas
- ostras
- Trucha
¿Cuál es la cantidad recomendada de EPT?
La cantidad de ácidos grasos esenciales recomendados depende del género y la edad. Según el Instituto Linus Pauling, para la ingesta de ácidos grasos omega-6, aproximadamente 12 gramos por día para mujeres adultas y 17 gramos por día para hombres adultos es suficiente. Se recomiendan de 7 a 10 gramos por día para niños. Las ingestas de Omega-3 son 1.1 gramos para las mujeres, 1.6 gramos para los hombres y 0.5 a 1 gramo por día para los niños.
Un análisis de abril de 2014 en el Nutrition Journal descubrió que los adultos de EE. UU. No obtienen suficiente pescado y ácidos grasos omega-3 en su dieta. Se recomiendan dos porciones por semana de pescado azul como mínimo, proporcionando 400 a 500 gramos de EPA y DHA. Aunque el mercurio es un contaminante conocido en el pescado, los beneficios de consumir pescado superan los riesgos, incluso para las mujeres embarazadas, según un artículo publicado en abril de 2015 en el British Journal of Nutrition .
Algunos otros datos importantes sobre la grasa
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, octava edición, recomiendan lo siguiente:
- Consume menos del 10 por ciento de calorías por día de grasas saturadas.
- Consume 27 gramos por día de aceites.
- Consume 8 onzas por semana de mariscos.
- Consume 5 onzas por semana de nueces y semillas.
Tenga en cuenta que los aceites deben reemplazar las grasas sólidas (típicamente grasas saturadas) en la dieta, no agregarse encima de ellas. Los aceites proporcionan ácidos grasos esenciales y vitamina E. Estos aceites se pueden usar para cocinar o comer aceites naturales que se encuentran en aceitunas, aguacates y pescado. Las grasas dietéticas lo ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
