Desde Atkins hasta ceto, hay muchas dietas populares bajas en carbohidratos para elegir si su objetivo es la pérdida de peso. Pero antes de comenzar a recortar pan y plátanos de su menú diario, tenga cuidado: no todos los planes de alimentación bajos en carbohidratos son realmente buenos para usted.
Un estudio revelador publicado en enero de 2020 en JAMA Internal Medicine encontró que las dietas bajas en carbohidratos poco saludables están asociadas con una mayor mortalidad total, mientras que las dietas bajas en carbohidratos saludables están relacionadas con un menor riesgo general de muerte. Los investigadores definieron "saludable" como "menores cantidades de carbohidratos de baja calidad y mayores cantidades de proteínas vegetales y grasas insaturadas".
En otras palabras, los tipos de carbohidratos que elija, junto con la calidad y las fuentes de sus proteínas y grasas, marcan la diferencia cuando se trata de vivir una vida más larga y saludable.
¿Qué son los carbohidratos de alta calidad?
"Los carbohidratos proporcionan a nuestros cuerpos la fuente de energía más óptima, también conocida como glucosa, que, para el cuerpo, es como la gasolina para un automóvil", dice Lisa Moskovitz, RDN, fundadora y directora ejecutiva de The NY Nutrition Group. "Si bien todos los carbohidratos se descomponen en glucosa, no todos se crean por igual".
Los carbohidratos en el lado saludable del espectro son "ricos en nutrientes, proporcionan una fuente de combustible más larga y sostenible y contienen cantidades mínimas de azúcares añadidos, sal, grasas saturadas o ingredientes artificiales", dice Moskovitz.
Ejemplos de carbohidratos de alta calidad
Repleto de vitaminas y minerales, los siguientes alimentos califican como carbohidratos saludables que deberían ocupar un lugar en su dieta:
- Frutas
- Vegetales sin almidón como espinacas, rúcula, judías verdes, bok choy, repollo, brócoli, acelgas, col rizada y zanahorias
- Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, maní)
- Granos enteros como la quinua, avena arrollada y kamut
Por otro lado, los carbohidratos de los granos refinados (alimentos como bagels, pasta blanca, arroz blanco y productos horneados) proporcionan un valor nutricional limitado pero "cantidades excesivas de azúcar, sodio, grasas saturadas e ingredientes artificiales que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad e inflamación ", dice Moskovitz. A corto plazo, estos carbohidratos de baja calidad pueden incluso conducir a una energía deficiente, disminución de la concentración y aumento de los antojos de comida chatarra.
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Elija grasas y proteínas saludables
Dicho esto, la calidad de sus proteínas y grasas es igual de importante, especialmente porque consumirá más de ellas en una dieta baja en carbohidratos para alcanzar sus necesidades calóricas diarias. Entonces, ¿cuáles son las opciones más saludables?
Según el estudio de JAMA , una dieta con mayores cantidades de proteínas de origen vegetal y grasas insaturadas ayuda a reducir el riesgo de mortalidad. Para cosechar estos beneficios de la longevidad, dice Moskovitz, intente comer más proteínas derivadas de plantas, que incluyen:
- Frijoles
- Chícharos
- Nueces
- tofu
- Temperamento
Cuando se trata de grasas, elija fuentes saludables e insaturadas como semillas, aguacate y aceite de oliva.
"Estos no solo son alimentos altamente nutritivos, sino que también protegen el corazón, luchan contra ciertas enfermedades y tienen propiedades antiinflamatorias", dice Moskovitz.
Si usted es carnívoro y lácteo, el camino a seguir es pescado, huevos, yogur griego natural y ciertos cortes de carne de ave y carnes más delgados. Solo consuma productos animales con moderación ya que su contenido de grasas saturadas puede aumentar el colesterol malo, la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas, dice Moskovitz.
¿Puede obtener suficientes nutrientes saludables en una dieta baja en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos pueden satisfacer todas sus necesidades de nutrientes siempre que consuma una variedad de alimentos integrales, dice Moskovitz.
"Incluya muchas verduras sin almidón con alto contenido de fibra, como verduras crucíferas o verduras de hojas oscuras, grasas saludables como nueces, semillas y aguacate, así como proteínas magras de buena calidad, como frijoles, pescado, huevos y aves de corral".
De hecho, elegir proporcionalmente más alimentos derivados de plantas puede proporcionarle a su dieta más fibra y fitonutrientes, según Harvard Health Publishing. Y, si es necesario, siempre puede considerar tomar un multivitamínico para ayudar a cerrar cualquier brecha nutricional imprevista, agrega Moskovitz.
Propina
Si está pensando en comenzar una dieta baja en carbohidratos, hable con su médico o un dietista registrado para asegurarse de que se está acercando a ella de una manera saludable que satisfaga sus necesidades nutricionales.
