Como mujer consciente de la salud, sabe que necesita una variedad de vitaminas a lo largo de su vida para mantener su cuerpo funcionando al máximo nivel. A los 24 años, sus necesidades de vitaminas han cambiado desde que era un adolescente. Si está embarazada o amamantando, necesitará aumentar su consumo de ciertas vitaminas.
Vitaminas del grupo B
Todas las vitaminas B son importantes para su salud, pero las esenciales son B6, o piridoxina, B12 y ácido fólico o ácido fólico, ya que juegan un papel directo en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso central, la formulación de glóbulos rojos y la construcción de ADN..
De acuerdo con las ingestas diarias de referencia dietética, DRI, establecidas por el Instituto de Medicina, las mujeres de 19 a 30 años deben aspirar a 1.3 mg de B6 al día, 2.4 ug / día de B12 y 400 ug / día de ácido fólico.
Antioxidantes
Las vitaminas antioxidantes, incluidas A, C y E, ayudan a proteger las células de los radicales libres, moléculas inestables, que nuestro cuerpo produce y que pueden ser destructivas para las membranas celulares y otras estructuras celulares.
La vitamina A, o retinol, ayuda a construir y fortalecer huesos, piel, tejidos blandos y membranas mucosas. Si desea una piel y un cabello sanos, querrá asegurarse de obtener la cantidad suficiente de esta vitamina.
La vitamina C no solo ayuda a mantener dientes y encías saludables y ayuda a la absorción de hierro, sino que también te ayuda a mantenerte alerta y aumentar la concentración. El DRI de la vitamina C, ácido ascórbico, para una mujer de unos 20 años es de 75 mg diarios. Se sabe que el estrés agota la vitamina C, por lo que si está bajo mucho estrés, la vitamina C es especialmente importante.
La vitamina E, o tocoferol, es necesaria para la formación de glóbulos rojos y las membranas celulares sanas. La vitamina E también puede retrasar el envejecimiento corporal. El DRI para una mujer de 20 años es de 15 mg diarios.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a activar y absorber el calcio y el fósforo. Ambos minerales son necesarios para tener huesos y dientes sanos. La vitamina D también ayuda a mantener el equilibrio hormonal y un sistema inmunológico saludable. El DRI para la vitamina es de 5 ug / día.
Durante el embarazo
Durante el embarazo y durante la lactancia, las mujeres deben aumentar su ingesta de vitamina A a 770 mcg diarios y las mujeres lactantes deben aumentar su vitamina A a 1.300 mcg por día.
El DRI para la vitamina B6 durante el embarazo es de 1.9mcg y 2mcg durante la lactancia. Tenga en cuenta que la vitamina B6 también ayuda a prevenir las náuseas matutinas. El ácido fólico es crucial durante el embarazo porque reduce el riesgo de defectos congénitos graves del cerebro y la columna vertebral. Según el Instituto de Medicina, una mujer embarazada debe tomar 600 mcg de ácido fólico diariamente.
Las mujeres embarazadas deben aumentar su ingesta diaria de vitamina C a entre 80 y 85 mcg en su dieta diaria.
Durante el embarazo, debe cuidar los huesos y dientes de su bebé en desarrollo, así como los suyos. La National Osteoporosis Foundation recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes consuman diariamente entre 400 y 800 unidades internacionales de vitamina D.
Fuentes de vitaminas
En general, puede alcanzar sus objetivos esenciales de vitaminas al comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que si usted es vegetariano puede necesitar tomar un suplemento de vitamina B12. Siempre debe hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento para averiguar si realmente lo necesita y, en caso afirmativo, cuánto debe tomar.
