Incluso si eres un adolescente puedes obtener abdominales rotos, si estás incorporando los ejercicios correctos en tu rutina. Aunque sí quiere asegurarse de que está trabajando también con otros grupos musculares porque, como advierte el Consejo Estadounidense para el Ejercicio, de lo contrario puede encontrarse con "desequilibrios de fuerza y dificultades posturales". Para obtener esos abdominales de la tabla de lavar, necesita ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos para los músculos abdominales.
Músculos abdominales
El grupo muscular abdominal está formado por cuatro grupos musculares principales. El transverso del abdomen es la capa más profunda, con el papel principal de estabilizar el tronco. El recto abdominal es la capa frontal, un músculo emparejado que se extiende desde debajo de las costillas hasta justo por encima del hueso pélvico. Los músculos oblicuos, que consisten en los grupos de músculos oblicuos internos y externos, están a los lados del tronco.
Crujido
La crisis básica es simple pero efectiva en la construcción de los músculos rectos abdominales. Comience de espaldas en el piso, con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas y los pies planos. Mantenga los omóplatos apretados contra el piso. Involucre su núcleo metiendo la parte inferior del abdomen, exhale y lleve el torso hacia las rodillas. Mantenga los pies y la espalda baja contra el piso durante el ejercicio. Inhale mientras baja de nuevo a su posición inicial.
Curva lateral
En una máquina de polea baja, párese de lado con la parte externa del brazo izquierdo hacia la máquina con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete el accesorio de estribo con la mano izquierda, manteniendo el brazo derecho hacia abajo a su lado. Tire del estribo hacia arriba inclinando el torso hacia la derecha, con la espalda recta y la parte inferior del cuerpo rígida durante el movimiento. Regrese a su posición inicial. Repita, luego cambie de lado.
Cable sentado giro
El giro sentado por cable es un ejercicio aislado que se dirige a los oblicuos. Sentado en un banco con una pierna a cada lado, con una polea de altura media orientada hacia un lado, coloque los pies planos en el piso. Extiende tus brazos rectos frente a ti y mantenlos unidos, estira la mano y agarra la polea. Enganche su núcleo y gire su torso, manteniendo sus brazos rectos y paralelos a sus muslos durante el movimiento, moviendo la polea hacia el lado opuesto. Gire hacia atrás y repita, luego cambie de lado.
Barra de empuje Situp
La barra de abdominales es un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos abdominales. Comience en un banco inclinado, acostado boca arriba con los pies anclados debajo de la almohadilla del pie. Extiende tus brazos rectos sobre ti para que estén paralelos a tus muslos, agarrando una barra. Concéntrese en su núcleo y levante el torso, manteniendo los brazos rectos y levantando la barra sobre usted durante el movimiento. Baja la espalda hacia abajo y repite.
Consideraciones
Para comenzar, haz de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio y solo aumenta el peso cuando puedas completar esas 12 repeticiones sin afectar tu forma. El cardio es importante para quemar grasa y mostrar el músculo apretado y tonificado debajo. La actividad cardiovascular incluye caminar, andar en bicicleta, remar; cualquier cosa que acelere su ritmo cardíaco y mejore la cantidad de oxígeno en su sangre. Haga de 10 a 15 minutos de cardio leve a moderado antes de su entrenamiento, o de 20 a 30 minutos de cardio más intenso por separado durante la semana. También es importante llevar una dieta limpia, que consista en frutas, verduras, alimentos ricos en proteínas y otros alimentos naturales y nutritivos para mantenerte saludable, ayudarte a quemar grasa y desarrollar músculo.
