Todos hemos escuchado la cita: "Al no prepararnos, nos estamos preparando para fallar". Esto suena especialmente cierto cuando se trata de la dieta. Cuando no pensamos en lo que vamos a comer durante el día, nos queda lo que es conveniente o cercano a la hora de comer. ¿Y el resultado final? Es probable que gastemos en exceso y comamos en exceso sin obtener una nutrición de calidad. Aquí están los mejores consejos y secretos de preparación de comidas para perder peso de los profesionales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Todos hemos escuchado la cita: "Al no prepararnos, nos estamos preparando para fallar". Esto suena especialmente cierto cuando se trata de la dieta. Cuando no pensamos en lo que vamos a comer durante el día, nos queda lo que es conveniente o cercano a la hora de comer. ¿Y el resultado final? Es probable que gastemos en exceso y comamos en exceso sin obtener una nutrición de calidad. Estos son los mejores consejos y secretos de preparación de comidas para perder peso de los profesionales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
1. Pon la sopa en el menú
¿Qué es una comida fácil que se almacena bien y puede ayudar con la pérdida de peso? Una palabra: sopa! En cualquier época del año, la sopa es un ganador de pérdida de peso que querrás mantener en tu menú semanal. De hecho, comer sopa puede ayudarlo a controlar su peso y reducir su cintura. Allison Schaaf, MS, RD, fundadora del sitio de planificación de comidas PrepDish.com, ofrece un consejo para ahorrar tiempo: "Haga una sopa llena de verduras y duplique la receta. Luego congele la mitad para tenerla más adelante en el mes". En verano, busque sopas frías como el gazpacho, y en invierno aproveche el relleno de verduras como nabos, calabazas y papas.
¿Qué es una comida fácil que se almacena bien y puede ayudar con la pérdida de peso? Una palabra: sopa! En cualquier época del año, la sopa es un ganador de pérdida de peso que querrás mantener en tu menú semanal. De hecho, comer sopa puede ayudarlo a controlar su peso y reducir su cintura. Allison Schaaf, MS, RD, fundadora del sitio de planificación de comidas PrepDish.com, ofrece un consejo para ahorrar tiempo: "Haga una sopa llena de verduras y duplique la receta. Luego congele la mitad para tenerla más adelante en el mes". En verano, busque sopas frías como el gazpacho, y en invierno aproveche el relleno de verduras como nabos, calabazas y papas.
2. Suba el volumen
Engañarte al subir el volumen. "Todos sabemos que para perder peso necesitamos consumir menos calorías de las que quemamos, lo que podría significar tener hambre. En lugar de comer pequeñas porciones de comida, piense en formas de crear volumen sin agregar una tonelada de calorías adicionales", aconseja Samantha Shorkey de Jacked en Beanstalk. "Puede hacer esto haciendo que las verduras sean la estrella de cada comida. No solo comer verduras adicionales lo hará sentir como si estuviera comiendo comidas de gran tamaño, sino que también aumentará la fibra y el contenido nutricional. Y esto puede hacer que siéntete más lleno y no tan privado. Ralla un poco de calabacín en tu avena matutina (ni siquiera lo probarás), o mezcla trozos de coliflor con tu arroz en la cena ".
Engañarte al subir el volumen. "Todos sabemos que para perder peso necesitamos consumir menos calorías de las que quemamos, lo que podría significar tener hambre. En lugar de comer pequeñas porciones de comida, piense en formas de crear volumen sin agregar una tonelada de calorías adicionales", aconseja Samantha Shorkey de Jacked en Beanstalk. "Puede hacer esto haciendo que las verduras sean la estrella de cada comida. No solo comer verduras adicionales lo hará sentir como si estuviera comiendo comidas de gran tamaño, sino que también aumentará la fibra y el contenido nutricional. Y esto puede hacer que siéntete más lleno y no tan privado. Ralla un poco de calabacín en tu avena matutina (ni siquiera lo probarás), o mezcla trozos de coliflor con tu arroz en la cena ".
3. No siempre te quedes con lo que sabes
Si bien mantener la preparación de la comida simple puede ser crucial para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, no se quede corto. De acuerdo con Autumn Calabrese, Super Trainer de Beachbody, creador del programa de nutrición y acondicionamiento físico más vendido 21 Day Fix, "Hacer las mismas tres o cuatro cosas una y otra vez cada semana puede volverse aburrido y hacer que te caigas del tren de la comida saludable". La clave es agregar variedad sin complicar demasiado las cosas. "Cambie sus frutas y verduras con las estaciones, y cambie su arroz integral preferido por diferentes granos enteros, como amaranto, mijo, trigo sarraceno y quinua. Experimente con diferentes especias; agregan sabor sin agregar calorías. La variedad más, más felices serán tus papilas gustativas (y tú) ", dice Calabrese.
Si bien mantener la preparación de la comida simple puede ser crucial para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, no se quede corto. Según Autumn Calabrese, Super Trainer de Beachbody, creador del programa de nutrición y acondicionamiento físico más vendido 21 Day Fix, "Hacer las mismas tres o cuatro cosas una y otra vez cada semana puede volverse aburrido y hacer que te caigas del carro de la comida saludable". La clave es agregar variedad sin complicar demasiado las cosas. "Cambie sus frutas y verduras con las estaciones, y cambie su arroz integral por diferentes granos enteros, como amaranto, mijo, trigo sarraceno y quinua. Experimente con diferentes especias; agregan sabor sin agregar calorías. La variedad más, más felices serán tus papilas gustativas (y tú) ", dice Calabrese.
4. Dispara a tres
¿Piensa que la planificación de comidas tiene que significar prepararse durante una semana a la vez? Piensa otra vez. "Si bien puede ahorrarle tiempo, es mejor que se prepare durante tres días seguidos para que su comida no se quede esperando a ser consumida cinco días después", dice My Nguyen, creador de MyHealthyDish.com. "Sin mencionar que se aburrirá y será más probable que haga trampa. Es mejor comer alimentos lo más frescos posible; es cuando obtiene la mayor cantidad de nutrientes. La preparación de comidas dos veces por semana no solo le permite comer alimentos cuando están más frescos"., pero también le da la oportunidad de hacer un check-in a mitad de semana para evaluar si su plan de comidas lo está ayudando a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Pregúntese cómo se sintió durante los tres días, y luego puede hacer ajustes a su próximo preparación de comidas basada en eso. ¿Enfermo de brócoli? Cambiar a judías verdes ".
Crédito: Alianza / Adobe Stock¿Piensa que la planificación de comidas tiene que significar prepararse durante una semana a la vez? Piensa otra vez. "Si bien puede ahorrarle tiempo, es mejor que se prepare durante tres días seguidos para que su comida no se quede esperando a ser consumida cinco días después", dice My Nguyen, creador de MyHealthyDish.com. "Sin mencionar que se aburrirá y será más probable que haga trampa. Es mejor comer alimentos lo más frescos posible; es cuando obtiene la mayor cantidad de nutrientes. La preparación de comidas dos veces por semana no solo le permite comer alimentos cuando están más frescos"., pero también le da la oportunidad de hacer un check-in a mitad de semana para evaluar si su plan de comidas lo está ayudando a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Pregúntese cómo se sintió durante los tres días, y luego puede hacer ajustes a su próximo preparación de comidas basada en eso. ¿Enfermo de brócoli? Cambiar a judías verdes ".
5. Ahorre tiempo cortando esquinas
Cuando estás demasiado ocupado, corta esquinas para ahorrar algo de tiempo. "Para las personas muy ocupadas que simplemente no quieren preparar comidas, les recomiendo comprar ensaladas preempaquetadas y mantener siempre las bayas, los plátanos y las espinacas en el congelador. Nunca se puede equivocar con una ensalada o un batido", dice Samantha Shorkey de Jacked on the Beanstalk. "También mantengo envolturas de Ezequiel germinadas y bajas en carbohidratos en mi congelador porque hacen increíbles (y saludables) masas de pizza, salsas de hummus y envolturas de emparedado sobre la marcha". También puede comprar frutas y verduras precortadas para picar durante toda la semana.
Crédito: Brent Hofacker / Adobe StockCuando estás demasiado ocupado, corta esquinas para ahorrar algo de tiempo. "Para las personas muy ocupadas que simplemente no quieren preparar comidas, les recomiendo comprar ensaladas preempaquetadas y mantener siempre las bayas, los plátanos y las espinacas en el congelador. Nunca se puede equivocar con una ensalada o un batido", dice Samantha Shorkey de Jacked on the Beanstalk. "También mantengo envolturas de Ezequiel germinadas y bajas en carbohidratos en mi congelador porque hacen increíbles (y saludables) masas de pizza, salsas de hummus y envolturas de emparedado sobre la marcha". También puede comprar frutas y verduras precortadas para picar durante toda la semana.
6. Prepara tus batidos
Los batidos son una manera fácil de agregar nutrientes, fibra y proteínas a su dieta como parte de su viaje para perder peso. "En lugar de picar fruta cada mañana, prepara tus batidos con anticipación", dice My Nguyen, creador de MyHealthyDish.com. "Lave y quite cualquier cáscara, núcleo o cáscara. Pique el tamaño deseado y guárdelo en porciones del tamaño de una porción en una bolsa para congelar. Cuando llegue el momento de hacer un batido, simplemente saque una bolsa del congelador, agregue su líquido y proteína en polvo (si va por ese camino) y mezcle ". El uso de productos congelados le da al batido una consistencia espesa e indulgente, lo que significa que puede saltear el hielo. "Para ahorrar aún más tiempo, almacene los ingredientes de su batido preparado en un tarro de albañil. Puede usar el mismo tarro para beber su batido", agrega Nguyen.
Crédito: denira / Adobe StockLos batidos son una manera fácil de agregar nutrientes, fibra y proteínas a su dieta como parte de su viaje para perder peso. "En lugar de picar fruta cada mañana, prepara tus batidos con anticipación", dice My Nguyen, creador de MyHealthyDish.com. "Lave y quite cualquier cáscara, núcleo o cáscara. Pique el tamaño deseado y guárdelo en porciones del tamaño de una porción en una bolsa para congelar. Cuando llegue el momento de hacer un batido, simplemente saque una bolsa del congelador, agregue su líquido y proteína en polvo (si va por ese camino) y mezcle ". El uso de productos congelados le da al batido una consistencia espesa e indulgente, lo que significa que puede saltear el hielo. "Para ahorrar aún más tiempo, almacene los ingredientes de su batido preparado en un tarro de albañil. Puede usar el mismo tarro para beber su batido", agrega Nguyen.
7. Prepara tus porciones
"Estar preparado no es la mitad de la batalla, es la batalla", dice Autumn Calabrese, Super Trainer de Beachbody, creador del programa de nutrición y acondicionamiento físico 21 Day Fix. Y la organización es clave si vas a tener éxito. "Si estás ocupado como yo, no siempre tienes tiempo en la mañana para repartir todo por cada comida que comerás ese día. Por eso me gusta hacerlo con anticipación. Las porciones adecuadas son un gran componente de ser exitoso en su viaje de salud y estado físico. Me gusta repartir mis comidas la noche anterior. De esa manera, todo está listo para ir al refrigerador para que pueda tomarlo e irme ".
Crédito: Cheberkus / Adobe Stock"Estar preparado no es la mitad de la batalla, es la batalla", dice Autumn Calabrese, súper entrenador de Beachbody, creador del programa de nutrición y acondicionamiento físico 21 Day Fix. Y la organización es clave si vas a tener éxito. "Si estás ocupado como yo, no siempre tienes tiempo en la mañana para repartir todo por cada comida que comerás ese día. Por eso me gusta hacerlo con anticipación. Las porciones adecuadas son un gran componente de tener éxito en su viaje de salud y estado físico. Me gusta repartir mis comidas la noche anterior. De esa manera, todo está listo para ir al refrigerador para que pueda tomarlo y listo ".
8. Estrategia de ubicación de almacenamiento
Una vez que haya terminado de preparar, planifique su estrategia de almacenamiento. Allison Schaaf, MS, RD, fundadora del sitio de planificación de comidas PrepDish.com, recomienda mantener las opciones saludables de llevar y llevar al frente y al centro. "Pique las verduras como el pepino, la coliflor, el pimiento y el apio para tener a mano para picar. Guárdelas en la parte delantera del refrigerador, no las guarde detrás de sus almuerzos y cenas preparadas. Es más probable que tome las verduras si no están no se esconde detrás de otros alimentos ". La acumulación de alimentos bajos en calorías y llenos de fibra, como las verduras crudas a su alcance, puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido.
Crédito: Brian Enright / Adobe StockUna vez que haya terminado de preparar, planifique su estrategia de almacenamiento. Allison Schaaf, MS, RD, fundadora del sitio de planificación de comidas PrepDish.com, recomienda mantener las opciones saludables de llevar y llevar al frente y al centro. "Pique las verduras como el pepino, la coliflor, el pimiento y el apio para tener a mano para picar. Guárdelas en la parte delantera del refrigerador, no las guarde detrás de sus almuerzos y cenas preparadas. Es más probable que tome las verduras si no están no se esconde detrás de otros alimentos ". La acumulación de alimentos bajos en calorías y llenos de fibra, como las verduras crudas al alcance, puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido.
9. Silenciar los bocadillos para preparar comidas
Si está tratando de perder peso, es posible que deba prepararse para la preparación de la comida. "Puede ser tentador comer mientras estás en la cocina preparándote para la semana. Prepara un recipiente con verduras en rodajas (zanahorias, pimientos, pepinos, etc.) para tenerlas a mano mientras las cocinas. Las verduras crujientes crudas son satisfactorio para picar pero bajo en calorías ", dice la dietista Lindsay Livingston de Lean Green Bean. Beber agua o té también puede ayudar.
Crédito: nolonely / Adobe StockSi está tratando de perder peso, es posible que deba prepararse para la preparación de la comida. "Puede ser tentador comer mientras estás en la cocina preparándote para la semana. Prepara un recipiente con verduras en rodajas (zanahorias, pimientos, pepinos, etc.) para tenerlas a mano mientras las cocinas. Las verduras crujientes crudas son satisfactorio para picar pero bajo en calorías ", dice la dietista Lindsay Livingston de Lean Green Bean. Beber agua o té también puede ayudar.
10. Compartir con las masas
Dos pueden ser mejores que uno, especialmente cuando se trata de objetivos de pérdida de peso. Una nueva investigación muestra que la responsabilidad externa es crucial para las mujeres cuando intentan perder peso. Entonces, si está preparando una comida, compártala con su círculo social. "Hay tantas publicaciones de Instagram por ahí con contenedores de alimentos perfectamente alineados dentro de un refrigerador, y su foto podría ser la siguiente. No solo sus publicaciones de preparación de comidas lo obligarán a ser responsable de sus comidas, tanto de usted como de su círculo social, pero su familia y amigos también lo entenderán si se presenta a cenar a su casa con un Tupperware en la mano, sugiere My Nguyen, creador de MyHealthyDish.com.
Crédito: Daxiao Productions / Adobe StockDos pueden ser mejores que uno, especialmente cuando se trata de objetivos de pérdida de peso. Una nueva investigación muestra que la responsabilidad externa es crucial para las mujeres cuando intentan perder peso. Entonces, si está preparando una comida, compártala con su círculo social. "Hay tantas publicaciones de Instagram con contenedores de alimentos perfectamente alineados dentro de un refrigerador, y tu foto podría ser la siguiente. No solo tus publicaciones de preparación de comidas te obligarán a ser responsable de tus comidas, tanto de ti como de tu círculo social. pero su familia y amigos también lo entenderán si se presenta a cenar a su casa con un Tupperware en la mano, sugiere My Nguyen, creador de MyHealthyDish.com.
11. Aborde su comida problemática
Cuando planificamos nuestra preparación de comidas, a menudo nos enfocamos en almuerzos y cenas. "Piense más allá de la cena y concéntrese en las comidas con las que lucha, que pueden incluir desayunos y meriendas a mediodía", dice la dietista Lindsay Livingston de Lean Green Bean. "Comenzar el día con un desayuno saludable lleno de proteínas puede evitar tener demasiada hambre y comer en exceso a la hora del almuerzo. Del mismo modo, tener bocadillos saludables a la mano puede ayudarlo a evitar alcanzar las calorías vacías de la máquina expendedora cuando llega la depresión del mediodía".
Crédito: sarsmis / Adobe StockCuando planificamos nuestra preparación de comidas, el enfoque a menudo se centra en el almuerzo y las cenas. "Piense más allá de la cena y concéntrese en las comidas con las que lucha, que pueden incluir desayunos y meriendas a mediodía", dice la dietista Lindsay Livingston de Lean Green Bean. "Comenzar el día con un desayuno saludable lleno de proteínas puede evitar tener demasiada hambre y comer en exceso a la hora del almuerzo. Del mismo modo, tener bocadillos saludables a la mano puede ayudarlo a evitar alcanzar las calorías vacías de la máquina expendedora cuando llega la depresión del mediodía".
12. Infundir su agua
Sabemos que mantenerse hidratado es una herramienta para bajar de peso, pero a veces el agua puede ser un poco aburrida. "Tenga un par de jarras de sus infusiones de agua favoritas en el refrigerador para alentarlo a mantenerse hidratado durante todo el día, especialmente durante los meses más cálidos del año", dice la nutricionista dietista registrada McKel Hill, fundadora de Nutrition Stripped y autora de su primera publicación. libro de cocina, "Nutrición despojado". Piense en bayas mixtas y menta o pepino y melón dulce. "Muchas veces, cuando tienes hambre, tu cuerpo en realidad solo tiene sed, así que mantente hidratado para evitar comer más de lo que tu cuerpo necesita", agrega Hill.
Crédito: manuta / Adobe StockSabemos que mantenerse hidratado es una herramienta para bajar de peso, pero a veces el agua puede ser un poco aburrida. "Tenga un par de jarras de sus infusiones de agua favoritas en el refrigerador para alentarlo a mantenerse hidratado durante todo el día, especialmente durante los meses más cálidos del año", dice el nutricionista dietista registrado McKel Hill, fundador de Nutrition Stripped y autor de su primer artículo. libro de cocina, "Nutrición despojado". Piense en bayas mixtas y menta o pepino y melón dulce. "Muchas veces, cuando tienes hambre, tu cuerpo en realidad solo tiene sed, así que mantente hidratado para evitar comer más de lo que tu cuerpo necesita", agrega Hill.
13. Invierte en utensilios de cocina
Sabemos que la preparación de comidas lo prepara para tener éxito en la pérdida de peso, pero si no disfruta el proceso, o si se vuelve demasiado laborioso, será más difícil seguirlo. Evite esto invirtiendo en las herramientas adecuadas. ¿Una de las herramientas más importantes? "Compre un cuchillo de chef de calidad para picar frutas y verduras. Ahorrará mucho tiempo en comparación con tratar de producir productos con un cuchillo de cocina pequeño", recomienda Allison Schaaf, MS, RD, fundadora del sitio de planificación de comidas PrepDish.com.
Crédito: Yeko Photo Studio / Adobe StockSabemos que la preparación de comidas lo prepara para tener éxito en la pérdida de peso, pero si no disfruta el proceso, o si se vuelve demasiado laborioso, será más difícil seguirlo. Evite esto invirtiendo en las herramientas adecuadas. ¿Una de las herramientas más importantes? "Compre un cuchillo de chef de calidad para picar frutas y verduras. Ahorrará mucho tiempo en comparación con tratar de producir productos con un cuchillo de cocina pequeño", recomienda Allison Schaaf, MS, RD, fundadora del sitio de planificación de comidas PrepDish.com.
14. Haz una lista
El primer paso de preparación en la preparación de comidas es hacer su lista de compras. "Planifico todas mis comidas con anticipación y siempre hago una tienda de comestibles con una lista de la que no me puedo desviar", comparte Samantha Shorkey de Jacked en Beanstalk. "Me gusta mantener una mini pizarra en mi cocina para escribir cualquier alimento que necesite recoger. Y a veces incluso agrego citas motivacionales para ayudarme a mantenerme enfocado en comer para la salud". Tome nota de las porciones para que no se exceda: la falta de ingredientes puede poner un calambre en la planificación de las comidas. Comprar a granel (granos enteros, frutas secas, nueces, lentejas, etc.) facilita obtener la cantidad que necesita.
Crédito: Michael Spring / Adobe StockEl primer paso de preparación en la preparación de comidas es hacer su lista de compras. "Planifico todas mis comidas con anticipación y siempre hago una tienda de comestibles con una lista de la que no me puedo desviar", comparte Samantha Shorkey de Jacked en Beanstalk. "Me gusta mantener una mini pizarra en mi cocina para escribir cualquier alimento que necesite recoger. Y a veces incluso agrego citas motivacionales para ayudarme a mantenerme enfocado en comer para la salud". Tome nota de las porciones para que no se exceda: la falta de ingredientes puede poner un calambre en la planificación de las comidas. Comprar a granel (granos enteros, frutas secas, nueces, lentejas, etc.) facilita obtener la cantidad que necesita.
¿Qué piensas?
¿Actualmente prepara comida? ¿Con cuántos días de anticipación planea? ¿Cuáles son algunos de tus mejores consejos? ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: oocoskun / Adobe Stock¿Actualmente prepara comida? ¿Con cuántos días de anticipación planea? ¿Cuáles son algunos de tus mejores consejos? ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
