Las verduras de hoja cruda y las verduras acuosas se encuentran entre los alimentos más bajos en carbohidratos disponibles, por lo que puede comer muchas ensaladas mientras sigue un plan bajo en carbohidratos como la dieta ceto. ¿Pero qué hay de los aderezos para ensaladas?
Buenas noticias: vestir sus verduras está bien en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. La mayoría de estos planes de alimentación no ofrecen reglas estrictas para elegir aderezos para ensaladas, pero, en general, cuanto más bajos en carbohidratos, mejor. (Algunas dietas tienen pautas, al menos durante las primeras semanas: en la Fase 1 de la dieta Atkins, por ejemplo, se permite cualquier aderezo de ensalada sin azúcar agregado y 3 gramos de carbohidratos o menos por porción).
Esto es lo que debe saber sobre la compra de apósitos aptos para la dieta o, mejor aún, hacer los suyos.
Cómo elegir un aderezo para ensaladas bajo en carbohidratos
Los apósitos embotellados a base de aceite a menudo son bajos en carbohidratos, dice Franziska Spritzler, RD, autor de The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty , especialmente si no contienen azúcar agregado o espesantes a base de almidón. "El mejor aderezo para ensaladas, sin duda, es aceite de oliva y vinagre o aceite de oliva y jugo de limón", dice Spritzler.
Es posible encontrar aderezos comerciales para ensaladas que se ajusten a lo básico, y solo agregue sal o especias (en lugar de azúcar y almidón) para darle sabor. El aderezo de vinagre y aceite de oliva clásico de Newman, por ejemplo, contiene solo aceite de oliva, agua, aceite vegetal, vinagre de vino tinto, mostaza, cebolla, sal, concentrado de jugo de limón, vinagre destilado, ajo, pimienta negra y sal de apio. Una porción de 2 cucharadas contiene solo 1 gramo de carbohidratos.
Algunos aderezos cremosos también son buenos para las dietas bajas en carbohidratos. "En general, los apósitos que no son dulces son mejores que los que lo son", dice Spritzler. "Por lo tanto, el queso azul, el rancho y el César probablemente serán más bajos en carbohidratos que mil mostazas isleñas, francesas o de miel".
Solo tenga cuidado con los aderezos para ensaladas que se anuncian como bajos en grasa, ya que a menudo tienen edulcorantes agregados para aumentar el sabor.
Cuando compre cualquier aderezo para ensalada, lea la etiqueta de ingredientes y el recuento de carbohidratos en el panel de información nutricional. Busque azúcares agregados, que pueden aparecer en una lista de ingredientes como fructosa, jarabe de maíz, miel, concentrado de jugo de fruta u otros nombres engañosos. "El azúcar está en muchos aderezos para ensaladas, pero al menos debería estar al final de la lista de ingredientes, lo que significa que está en cantidades más pequeñas", dice Spritzler. (Consejo profesional: los ingredientes se enumeran en orden según la cantidad presente en un producto).
Haga sus propios apósitos bajos en carbohidratos
También puede hacer su propio aderezo para ensaladas combinando un aceite, un ácido, hierbas y especias. Por ejemplo, el vinagre de vino tinto es un aderezo para todo uso esencialmente libre de carbohidratos cuando se mezcla con aceite de oliva, sal, pimienta negra y chalotes picados.
El jugo de limón, el jugo de lima y el vinagre balsámico son otros ingredientes ácidos que podrías sustituir por el vinagre de vino tinto. Prepare una vinagreta de limón picante para verduras amargas como la rúcula con jugo de limón, aceite de nuez, hojas de tomillo, sal y pimienta negra. Mezcle el vinagre balsámico con aceite de oliva, sal, pimienta negra y ajo picado para aderezar un filete abundante y ensalada de aguacate sobre hojas de lechuga romana.
Propina
Ya sea que esté comprando un aderezo para ensaladas en la tienda o preparando uno en casa, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. "Si un producto o una receta dice que solo hay 2 gramos de carbohidratos por porción de 2 cucharadas, pero luego estás usando 5 cucharadas en tu ensalada, entonces tienes que multiplicar la cantidad de carbohidratos que realmente vas a obtener". dice Spritzler.
Otros condimentos bajos en carbohidratos para vegetales
La mayonesa sin azúcar agregada está permitida en los planes de alimentación baja en carbohidratos, incluso los estrictos como la dieta cetogénica. Úselo para agregar sabor a una ensalada de atún o pollo hecha con apio picado y hierbas. O haga un aderezo grueso de pepino sembrando, pelando y picando un pepino, y mezclándolo con mayonesa, jugo de limón, cebollín y ajo. Este aderezo funciona mejor para verduras abundantes, como las hojas de romana o achicoria.
Para aquellos con dietas bajas en carbohidratos más moderadas, el yogur griego simple, con 4.5 gramos de carbohidratos por 1/2 taza, según el USDA, puede ser la base para un aderezo cremoso. Cree un aderezo simulado César mezclando yogur natural con una pizca de mostaza, queso parmesano, ajo picado, anchoas picadas, vinagre de vino tinto, jugo de limón y sal y pimienta al gusto.
Si está comiendo fuera y no puede verificar la etiqueta de ingredientes del aderezo para ensaladas del restaurante para saber si tiene azúcar o almidón agregado, pida aceite y vinagre, dice Spritzler. Luego, carga tu ensalada con ingredientes sabrosos y bajos en carbohidratos para que sea satisfactoria. El huevo picado, el aguacate, la pechuga de pollo, el tocino, el queso rallado o desmenuzado y las hierbas frescas proporcionarán mucho sabor, incluso si su aderezo es bastante suave.
