Puede ser un desafío lograr que su hijo de 12 años coma de manera saludable, pero una nutrición adecuada es esencial para el crecimiento, el desarrollo y el máximo rendimiento en la escuela. Una dieta saludable se trata de equilibrio y variedad. En lugar de concentrarse en quitarle a su hijo alimentos poco saludables, busque alimentos nutritivos que le gusten.
Calorías
El USDA recomienda 1, 800 calorías por día para un hombre inactivo de 12 años y 1, 600 por día para una mujer inactiva. La actividad física aumentará las necesidades calóricas. Sin embargo, no se recomienda que un niño de 12 años cuente cada caloría consumida. A esta edad, el enfoque debe estar en hacer que las calorías cuenten eligiendo alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos como las frutas y verduras son ricos en nutrientes porque proporcionan mucha nutrición por muy pocas calorías.
Frutas y vegetales
La cantidad recomendada de frutas y verduras para un niño activo de 12 años que consume 2, 000 calorías por día es de 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras. Estos números pueden ser abrumadores. Una forma más sencilla de lograr este objetivo es llenar la mitad de cada plato con frutas y verduras. Si su hijo es quisquilloso, agregue verduras a sus comidas favoritas y sirva fruta con pudín o yogur sin grasa como postre.
Granos enteros
Haga que al menos la mitad de los productos de granos de su hijo sean granos enteros. Los granos integrales son una buena fuente de fibra e importantes vitaminas y minerales. En lugar de pan blanco, use pan de trigo. Elija el arroz integral en lugar de blanco y busque cereales que tengan un grano integral listado como primer ingrediente. El USDA recomienda un total de 6 onzas de productos de granos por día en una dieta de 2, 000 calorías.
Lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos son una fuente importante de calcio y proteínas y su hijo de 12 años debe consumir 3 tazas por día. Las versiones bajas en grasa tienen la misma cantidad de calcio que las versiones completas sin el exceso de calorías y grasas saturadas. Use leche sin grasa o al 1 por ciento y yogurt y quesos bajos en grasa.
Proteínas magras
Un niño de 12 años debe consumir 5 1/2 onzas de alimentos proteicos por día. La carne magra de res, cerdo, aves de corral, pescado, frijoles, nueces, guisantes secos y semillas son ejemplos de fuentes de proteínas saludables. Ofrezca mariscos dos veces por semana para proporcionar ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Limite los azúcares, las grasas agregadas y la sal
Los alimentos ricos en grasas y azúcares añadidos contienen muchas calorías vacías, lo que significa calorías sin nutrición. Limite estos alimentos en la dieta de su hijo. Sirva bebidas como leche, agua o jugo de fruta 100 por ciento en lugar de bebidas azucaradas. Limite las comidas procesadas y rápidas que contienen exceso de sodio. Los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa deberían ser una delicia en lugar de un alimento básico.
