El atún es ideal para un almuerzo o cena rápidos y es un excelente refrigerio entre comidas. Según el Instituto Nacional de Pesca, uno de cada cuatro estadounidenses disfruta de atún enlatado al menos una vez por semana. Bajo en calorías y alto en proteínas, este tratamiento lo llena rápidamente y satisface sus antojos sin agregar centímetros a su cintura. ¿Pero es realmente tan saludable?
Propina
El atún claro enlatado es más bajo en mercurio que el atún crudo, hervido y a la parrilla. Elija variedades bajas en sodio que vienen empacadas en latas sin BPA.
Información nutricional del atún enlatado
En comparación con otros alimentos enlatados, el atún está menos procesado y tiene un fuerte impacto nutricional. La mayoría de las marcas solo usan pescado salado y aceite vegetal o agua. Esto significa que no tiene que preocuparse por azúcares ocultos, aditivos y productos químicos potencialmente peligrosos.
El valor nutricional del atún varía según las marcas. El atún lleno de agua, por ejemplo, cuenta con más de 42 gramos de proteína y solo 191 calorías por lata. También proporciona 1, 4 gramos de grasa, 464 miligramos de omega-3, 14, 8 miligramos de omega-6 y 190 por ciento de la cantidad diaria recomendada de selenio. Es una buena fuente de fósforo, hierro, magnesio, vitamina A y vitaminas del complejo B, como la niacina y la riboflavina.
El atún lleno de aceite, en comparación, tiene aproximadamente 339 calorías por lata. Algunas variedades son más ricas en proteínas que otras, dependiendo de la cantidad y tipo de pescado. En general, las variedades enlatadas más populares son el barrilete y el atún blanco. El atún rojo y el patudo se venden típicamente frescos o congelados.
¿Es seguro el atún enlatado?
Los expertos coinciden en que el atún promueve la salud y el bienestar, pero también advierten sobre los altos niveles de mercurio en las variedades enlatadas. Según una revisión de 2015 publicada en la revista Environmental Research, es poco probable que comer atún enlatado una vez a la semana cause reacciones adversas. El atún crudo y cocido es más rico en mercurio y solo debe consumirse una vez al mes.
Como señala el Fondo de Defensa Ambiental, la contaminación del aire es un factor importante que contribuye a la contaminación por mercurio. Con algunas excepciones, el atún claro enlatado parece ser más bajo en mercurio que el atún blanco y el atún blanco en conserva. Consumer Reports señala que alrededor del 20 por ciento de la exposición alimentaria al mercurio proviene del atún blanco en conserva y el 37 por ciento del atún en conserva. Los investigadores aconsejan a las mujeres embarazadas que eviten completamente este pez.
El mercurio es un metal que ocurre naturalmente en el medio ambiente. Sin embargo, esto no significa que sea seguro para el consumo humano. Como señala Medical News Today, la exposición al mercurio puede causar ansiedad y depresión, problemas de memoria, dificultad para caminar, entumecimiento, vómitos, náuseas y debilidad muscular. A la larga, puede provocar daño nervioso, infertilidad y enfermedades cardiovasculares.
Beneficios potenciales para la salud
La investigación clínica confirma los beneficios potenciales para la salud del atún enlatado. Debido a su alto contenido de omega-3, este pez apoya la función cerebral. Según un artículo de 2014 publicado en Human Psychopharmacology, estas grasas dietéticas mejoran el rendimiento cognitivo. También apoyan el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario, cardiovascular y endocrino; promover la salud cardiovascular; y reduce la inflamación.
El atún enlatado también es una excelente fuente de proteínas. Su cuerpo necesita este nutriente para construir y preservar la masa magra, mantener la densidad mineral ósea y recuperarse del ejercicio. Además, un ensayo clínico de 2017 publicado en la revista Obesity Facts ha relacionado las dietas altas en proteínas con la pérdida de peso, el aumento de la saciedad y la mejora de la salud metabólica.
Este pescado también proporciona grandes cantidades de selenio, potasio, vitaminas B y ácidos grasos omega-6. Como no contiene carbohidratos ni azúcares, es ideal para dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos. El mercurio en el atún no es motivo de preocupación siempre y cuando no se exceda: la moderación es la clave. Idealmente, elija variedades bajas en sodio con un alto contenido de proteínas; compre atún que viene en latas sin BPA para reducir su exposición al bisfenol A, un químico potencialmente peligroso.
