No puede evitar activar los flexores de la cadera en la sentadilla: si los flexores de la cadera no se activan, no puede moverse hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, puede aumentar la activación de su glúteo mayor en la sentadilla modificando su postura. La profundidad de tu sentadilla también determina la activación de tu glúteo mayor, según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research. Ponerse en cuclillas debajo de un ángulo de 90 grados hace que sus glúteos trabajen más.
Modificando tu postura
Párate con los pies más anchos que los hombros. Experimente con una postura que le permita estar de pie con los pies al menos media vez más anchos que los hombros. Gire los dedos de los pies ligeramente para acomodar su postura. Una postura más amplia cambia el trabajo ligeramente a la cadena posterior, que incluye los isquiotibiales y el glúteo mayor, según una investigación en Medicina y Ciencia en Deportes y ejercicio.
Haciendo una sentadilla
Paso 1
Si está listo para usar un peso, primero debe acostumbrarse al movimiento, sostenga una barra firmemente en la parte superior de la espalda, pero por debajo del nivel de la parte superior de los hombros. No cargue la barra en su cuello.
Paso 2
Póngase en cuclillas empujando sus caderas hacia atrás, no hacia abajo, hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Esto obligará a los glúteos a activarse para detener el impulso descendente. Póngase de pie empujando hacia atrás la barra con los hombros antes de estirar las piernas.
Paso 3
Ponte en cuclillas de la misma manera, pero ponte en cuclillas hasta una caja o plataforma resistente que no se derrumbará bajo el peso de tu sentadilla. Esto le permite cierta seguridad al empujar las caderas hacia atrás. Haga una pausa breve en la caja antes de ponerse de pie. Esto obliga a los músculos de las caderas a trabajar más para levantarte de la caja, en lugar de depender del reflejo elástico de tus músculos.
Advertencia
Solo haz una sentadilla que vaya más allá de 90 grados si tienes rodillas sanas. Comience sin ninguna resistencia y avance hasta usar el peso.
