El ejercicio regular reduce el riesgo de muchas afecciones crónicas de salud, incluidas la obesidad y las enfermedades cardíacas. Algunas actividades físicas son mejores que ninguna, pero la mayoría de los beneficios para la salud se producen con al menos 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o 175 minutos de actividad de intensidad vigorosa, como trotar o correr. Caminar o correr se puede realizar afuera o en una cinta de correr. Para propósitos generales de salud y pérdida de peso, el entrenamiento en la cinta de correr es tan ventajoso como el entrenamiento en la carretera, y la cinta de correr ofrece beneficios adicionales, como una mayor seguridad y conveniencia.
Beneficios de caminar
Caminar en una cinta de correr ofrece muchos de los beneficios para la salud de correr, si se realiza a una intensidad moderada y durante un período de tiempo suficiente. Además, las actividades de intensidad moderada, como caminar, son más seguras que las actividades de intensidad vigorosa, como correr, y pueden aumentar la probabilidad de apegarse a un programa de ejercicio a largo plazo. Para obtener la mayoría de los beneficios para la salud, debe caminar a una velocidad que le haga sudar ligeramente y acelerar su respiración. Caminar en una cinta a una velocidad moderada de 3.5 mph durante 30 minutos por día, o 2.5 horas por semana, ofrece beneficios sustanciales para la salud, y caminar durante cinco horas por semana proporciona beneficios aún mayores.
Beneficios de correr
En comparación con caminar, correr en una cinta de correr quema más calorías en menos tiempo. En general, un minuto de actividad aeróbica vigorosa es igual a dos minutos de actividad moderada. Correr durante una hora a una velocidad de 5 mph quema 584 calorías en una persona de 160 libras, en comparación con las 277 calorías quemadas al caminar a 3.5 mph durante una hora. Los estudios epidemiológicos, incluidos los revisados en un metaestudio de 2005 publicado en el "American Journal of Cardiology", muestran que el ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa proporciona mayores beneficios de protección cardíaca que el ejercicio de intensidad moderada.
Intensidad de entrenamiento en cinta rodante
Para determinar si su rutina de ejercicios en la cinta es lo suficientemente difícil como para proporcionar beneficios sustanciales para la salud, puede medir la intensidad de su rutina de caminar o trotar mediante el uso de la "prueba de conversación". Si puede participar en una conversación pero tiene dificultades para cantar, probablemente esté trabajando a una intensidad moderada. Si no puede decir más que un par de palabras sin detenerse para respirar, está trabajando vigorosamente.
Efectos sobre la pérdida de peso
Aunque correr versus caminar quema más calorías, algunos estudios, incluido un ensayo publicado en "British Journal of Sports Medicine" y un estudio publicado en "Journal of the American Medical Association", indican que los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada pueden proporcionar una pérdida de peso equivalente beneficios del ejercicio de intensidad vigorosa en personas con sobrepeso. El ensayo "British Journal of Sports Medicine" evaluó los efectos del ejercicio moderado y vigoroso sobre la oxidación de grasas en niños obesos, descubriendo que el ejercicio más vigoroso no quemaba más grasa. Los investigadores teorizaron que los músculos de las personas obesas pueden tener una capacidad más limitada para quemar grasa que los de las personas delgadas. El estudio "JAMA", que examinó los efectos del ejercicio moderado y vigoroso en las mujeres con sobrepeso, también encontró que las actividades vigorosas y moderadas proporcionaban beneficios equivalentes de pérdida de peso.
Beneficios de la actividad física ligera
Si bien las actividades de intensidad moderada, incluida la caminata rápida en la cinta, ofrecen mayores beneficios para la salud que el ejercicio de intensidad ligera, como caminar a un ritmo más lento, existe evidencia de que incluso el ejercicio ligero proporciona algunos beneficios para la salud. Un estudio de 2010 publicado en el "International Journal of Epidemiology" encontró que incluso el ejercicio de intensidad ligera reduce el riesgo de muerte prematura, especialmente en personas previamente sedentarias.
