A menos que esté tomando los pasos adecuados, como el entrenamiento con pesas y comer suficiente proteína para desarrollar músculo, naturalmente pierde masa muscular a medida que envejece. La pérdida de masa muscular, que se conoce médicamente como sarcopenia, puede afectar negativamente su calidad de vida y dificultar su movimiento.
Si bien no tiene que comer una tonelada de proteína o seguir un régimen de levantamiento de pesas que se asemeje a lo que podría hacer un culturista, si no cumple con sus necesidades regulares de proteínas y no recibe entrenamiento de fuerza, perderá músculo con el tiempo. Es posible que no suceda hasta más adelante en la vida (generalmente a los 50 años), pero comenzar una rutina ahora también brinda otros beneficios para la salud.
Propina
Pérdida muscular natural
A medida que envejece, pierde gradualmente masa muscular. Aunque esta afección, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento, es más exagerada en las personas que viven un estilo de vida sedentario o que no hacen suficiente ejercicio. Harvard Health señala que si no está tomando medidas para prevenirlo, naturalmente perderá del 3 al 5 por ciento de su masa muscular cada década después de los 30 años.
Sin embargo, perder músculo no se trata solo de estética o de cómo te ves. Cuando comienzas a perder músculo, también pierdes tu resistencia y tu fuerza muscular. De hecho, un informe de enero de 2014 en Sports Health señala que con la pérdida de masa muscular, también disminuye su resistencia en aproximadamente un 10 por ciento por década. Esto significa que es más difícil moverse sin sentirse cansado o fatigado, y esta pérdida de fuerza puede limitar su motilidad e independencia, especialmente en sus años más viejos.
Sin embargo, hay buenas noticias. Según un informe que se publicó en Clinical Nutrition en abril de 2014, puede contrarrestar la mayoría de los efectos de la sarcopenia incorporando episodios regulares de ejercicios aeróbicos y de resistencia (o entrenamiento de fuerza).
El informe también señala que comer suficientes proteínas y obtener suficientes calorías puede reducir la cantidad de masa muscular y la fuerza que pierde; pero combinar el ejercicio de entrenamiento de fuerza con una ingesta adecuada de proteínas se considera el santo grial para mantener la masa muscular y la función.
Entrenamiento sin proteínas
Si bien el ejercicio tiene sus propios beneficios, la Academia de Nutrición y Dietética señala que hacer un esfuerzo por obtener una buena nutrición y suficiente proteína es una de las mejores maneras de apoyar el entrenamiento de fuerza de manera positiva. Sin embargo, eso no significa que tenga que ingerir batidos de proteínas después de cada entrenamiento o que no experimentará beneficios para la salud al entrenar sin proteínas.
Según un informe publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en enero de 2013, solo incorporar el entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicios solo ha demostrado duplicar la tasa de síntesis de proteínas después del ejercicio.
Pero a pesar de que el levantamiento de pesas sin una proteína adecuada puede desarrollar músculo por sí solo, es una buena idea ser consciente de la cantidad de proteína que obtiene cada día y tratar de medir su ingesta de proteínas de la manera más beneficiosa para usted.
El mismo informe de enero de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition señala que es mejor cronometrar la ingesta de proteínas para que no la consumas más de tres o cuatro horas antes o después de tu entrenamiento.
Aunque la investigación es un poco mixta, esta ventana de tiempo parece proporcionar el mayor beneficio cuando se trata de desarrollar músculo después de una sesión de entrenamiento de resistencia.
Preservar la masa muscular
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, preservar la masa muscular que ya tienes requiere mucha menos proteína que desarrollar músculo nuevo. Es por eso que es una buena idea asegurarse de satisfacer sus necesidades de proteínas y hacer ejercicio regularmente antes de perder músculo, para que pueda conservarlo en lugar de tratar de reemplazarlo después de que se haya perdido.
La buena noticia es que la proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos y, por lo general, es bastante fácil satisfacer sus necesidades. Algunos alimentos ricos en proteínas que puede incluir en su dieta para satisfacer sus necesidades son:
- Carne de vaca
- Aves (pollo y pavo)
- Pescado
- Huevos
- Leche y productos lácteos (queso y yogurt
- Legumbres (frijoles, guisantes y lentejas)
- Nueces y semillas
Sus necesidades de proteínas
Entonces, ¿cómo sabes si estás comiendo suficiente proteína para desarrollar músculo? Bueno, las necesidades de todos son ligeramente diferentes, pero hay algunas recomendaciones generales que puede seguir. Para la mayoría de los adultos sanos, las recomendaciones de proteínas se establecen en 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Con esta recomendación, necesitaría alrededor de 55 gramos de proteína por día si pesa 150 libras.
Sin embargo, a medida que envejece, más proteínas se necesitan para prevenir la pérdida muscular. Esto se debe a que el cuerpo se vuelve más resistente a los efectos de las proteínas en el desarrollo muscular a medida que envejece, una condición conocida como resistencia anabólica. Para combatir la resistencia anabólica, se recomienda que los adultos mayores (o las personas mayores de 65 años) busquen entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso significa que la misma persona de 150 libras necesitaría entre 68 y 82 gramos de proteína al día.
Un informe publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care publicado en mayo de 2015 señala que la distribución de la ingesta de proteínas es tan importante como la cantidad total.
Los investigadores del informe discuten que muchas personas tienden a comer la mayoría de sus proteínas más tarde durante el día, durante la cena, pero es más beneficioso para sus músculos distribuir esa ingesta de proteínas de manera uniforme durante el día. En otras palabras, trate de obtener cantidades iguales de proteína durante cada comida, en lugar de obtener la mayor parte de su proteína por la noche.
