La dieta 80/20, también conocida como la dieta del principio de Pareto, es una forma moderna de dieta que es mucho más flexible que muchos de sus pares. Se basa en la teoría de que el 80 por ciento de los resultados provienen del 20 por ciento de las causas, y es potencialmente mucho más fácil de adaptar que los planes de alimentación más estrictos.
¿Qué es la dieta 80/20?
La dieta 80/20 es bastante simple en su mecánica. Todo se reduce a: el 80 por ciento de las veces que come alimentos valiosos desde el punto de vista nutricional (como frutas, verduras y proteínas magras), y durante el 20 por ciento del tiempo puede consumir lo que quiera (como esa rebanada de pastel de chocolate que He estado pensando, por ejemplo).
La dieta 80/20 es popular porque no es tan restrictiva como otras dietas de este tipo. Todavía puedes comer lo que te sientas tentado, siempre que se coma con moderación y las porciones se mantengan razonablemente pequeñas.
Por ejemplo, supongamos que llega a casa del trabajo después de haber comido nutricionalmente bien todo el día. Desea una rebanada de pastel de chocolate y una copa de vino tinto para darse un capricho y relajarse. Parece comprensible, excepto que tener estos dos elementos probablemente socavaría lo bien que había comido durante todo el día.
Comer 80/20 no significaría que no podría disfrutar de estas delicias, solo significaría que no podría tener ambas el mismo día. Tenga el pastel de chocolate hoy y guarde el vino para mañana: podrá disfrutar de ambos sin arruinar sus hábitos alimenticios positivos.
Ventajas de la dieta 80/20
El beneficio más fuerte asociado con la dieta 80/20 podría ser su flexibilidad única. Sus parámetros simplemente establecen que durante el 80 por ciento del tiempo debe comer sano y el 20 por ciento del tiempo puede comer libremente. "Saludable" es un término bastante subjetivo, lo que significa que hay muchas maneras de interpretarlo y exprimirlo incluso en los horarios más ocupados.
A diferencia de otras dietas restrictivas, es menos de "No puedo comer eso" y más de "No puedo comer eso hoy porque ya me he tratado, pero puedo tenerlo mañana".
Un estudio publicado en la edición de noviembre de 2017 del Journal of Obesity & Weight Loss Therapy realizó un estudio de 29 estudiantes universitarios en los que 17 participaron en la dieta MyPlate y 12 en la dieta 80/20. El objetivo del estudio fue evaluar la efectividad de estas dietas sobre los factores fisiológicos y psicosociales, pero tantos estudiantes abandonaron el estudio que los resultados no fueron clínicamente significativos.
Esto llevó a una conclusión inesperada: de los participantes que abandonaron, 10 eran del grupo MyPlate y solo dos del grupo 80/20. Al final del estudio, cuando los participantes completaron sus cuestionarios, muchos destacaron que la dieta MyPlate presentaba demandas irrazonables que dificultaban su cumplimiento.
Esta retroalimentación, junto con la tasa de abandono, llevó a los investigadores a concluir que la 80/20 es una dieta mucho más aplicable para el público en general en comparación con planes de restricción de dieta similares.
La dieta 80/20 ayuda a perder peso porque tiene como objetivo reducir la cantidad de alimentos grasos saturados en su dieta. Según MedlinePlus, los alimentos ricos en grasas, como la pizza, los productos horneados y los fritos, son algunos de los peores delincuentes para el aumento de peso. En la dieta 80/20, solo debe consumir estos alimentos el 20 por ciento del tiempo, lo que debería reducir en gran medida su ingesta general de grasas.
Desventajas de la dieta 80/20
Irónicamente, lo que hace que la dieta 80/20 sea tan deseable también tiene el potencial de ser su ruina. La flexibilidad asociada con comer 80/20 puede significar que, a menos que sea muy disciplinado en su compromiso con la dieta, puede terminar consumiendo más alimentos poco saludables de lo que lo haría con una dieta más restrictiva.
Es por eso que debes intentar practicar la dieta todos los días. Esto no solo lo hace más factible, sino que también aumenta las posibilidades de que se vuelva habitual. Un estudio publicado en el British Journal of General Practice en diciembre de 2012 exploró las formas en que los comportamientos repetidos se convierten en hábitos con el tiempo. Encontró que los hábitos diarios repetidos durante un período de 10 semanas eventualmente deberían volverse habituales, lo que requiere un pensamiento mucho menos deliberado.
Además de esto, cumplir con la dieta 80/20 diariamente en lugar de semanalmente puede minimizar la probabilidad de comer en exceso alimentos poco saludables. Cuando se practica semanalmente, la dieta 80/20 funciona cuando comes de manera saludable durante los días de semana y te das un capricho los fines de semana.
Parece ideal en teoría, pero lo que a menudo puede resultar es una indulgencia excesiva ya que te has restringido toda la semana. Esto tampoco se presta bien a la longevidad, ya que puede sentirse frustrado por la estricta regla de las golosinas solo durante el fin de semana y renunciar a la dieta por completo.
Hacer que su dieta positiva sea habitual es mejor si desea evitar el exceso de peso. Un estudio presentado en la edición de enero de 2019 del Journal of Medical Clinics of North America exploró los desafíos del tratamiento de la obesidad a largo plazo y cuántas personas recuperan el peso después de una rápida pérdida de peso. La pérdida de peso a largo plazo requiere un mantenimiento a largo plazo, y esto se logra mejor mediante cambios en el estilo de vida en lugar de soluciones rápidas.
Un estudio adicional publicado en la edición de julio de 2017 del International Journal of Endocrinology Metabolism encontró que si bien la pérdida de peso rápida y la pérdida de peso lenta demostraron resultados relativamente iguales, la pérdida de peso más lenta mejoró la composición corporal en general.
Alimentos para el 80 por ciento
Un término como "saludable" puede ser difícil de precisar, que es en parte el problema con la dieta 80/20. Carece de disciplina específica. Afortunadamente, hay recursos disponibles que pueden ayudarlo a tener una idea clara de qué alimentos deben constituir el 80 por ciento de su dieta.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, estos grupos de alimentos son algunos de los más valiosos desde el punto de vista nutricional que puede incluir en sus recetas 80/20:
- Verduras: altas en numerosas vitaminas y minerales como fibra, potasio, vitamina A, vitamina C, vitamina K, cobre, magnesio, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico, hierro, manganeso, tiamina, niacina y colina. Las verduras son un elemento básico de cualquier dieta saludable. Los verdes oscuros proporcionan la mayor cantidad de vitamina K; las verduras rojas y anaranjadas proporcionan la mayor cantidad de vitamina A; Las legumbres proporcionan la mayor cantidad de fibra dietética.
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Fruta: todas las variedades de fruta -
congelados, enlatados y frescos -
son beneficiosos para la dieta, y el jugo de fruta 100 por ciento también puede ser altamente beneficioso ya que no tiene azúcares ni conservantes añadidos. Los nutrientes clave en la fruta incluyen fibra dietética, potasio (de plátanos) y vitamina C (frutas cítricas como naranjas y toronjas).
- Alimentos con proteínas: una amplia gama de alimentos puede proporcionar las proteínas necesarias, tanto de origen vegetal como animal. Los productos cárnicos proporcionan la mayor cantidad de zinc; las aves de corral proporcionan la mayor cantidad de niacina (una vitamina B relacionada con los niveles de energía); los mariscos proporcionan la mayor cantidad de vitamina B12 y vitamina D.
La clave para cualquier dieta es lograr el equilibrio, no solo para que su cuerpo reciba una variedad de los nutrientes que requiere, sino también para que pueda disfrutar de lo que come sin aburrirse. La clave para comer 80/20 puede ser el esfuerzo por disfrutar de toda la dieta, no solo el 20 por ciento compuesto por golosinas.
