Hay mucha controversia en torno a las grasas y el aceite de cocina. Algunos expertos dicen que debe reemplazar las grasas saturadas como la mantequilla con grasas no saturadas como el aceite de canola. Otros, como los investigadores involucrados en un informe de septiembre de 2018 que se publicó en Current Nutrition Reports, dicen que las grasas saturadas no son un problema tan grande como se les hizo creer a las personas.
Pero cuando se trata de grasas no saturadas, muchos expertos coinciden en que debe incluir más en su dieta. Entonces, ¿qué pasa cuando la pregunta se reduce a la diferencia de salud entre el aceite de canola y el aceite de oliva, dos grasas no saturadas que se promocionan como una opción saludable?
Propina
Aunque el aceite de canola y el aceite de oliva son ricos en grasas no saturadas, el aceite de oliva puede ser la opción más saludable. El aceite de canola es más alto en un tipo específico de ácido graso omega-6, llamado ácido linoleico, que puede contribuir a la inflamación crónica cuando se consume en exceso. El aceite de canola también se extrae típicamente mediante un proceso de refinación que destruye nutrientes importantes y crea grasas trans, mientras que el aceite de oliva no lo es.
Cómo se hace el aceite de canola
El aceite de canola se extrae de las semillas de la planta de canola, que en realidad es una planta de colza que se ha modificado para contener niveles más bajos de una toxina llamada ácido erúcico. Para la mayoría de las marcas comerciales, el aceite se extrae triturando las semillas de la planta y luego disolviéndolas en solventes, como el hexano. Después de la extracción, el aceite de canola se refina y se filtra.
Según un informe en PLoS One en diciembre de 2018, este proceso de refinación no solo elimina nutrientes importantes, como la vitamina E, el betacaroteno y la clorofila, sino que también crea grasas hidrogenadas, llamadas grasas trans, que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer y daño por radicales libres.
El mismo informe menciona que, aunque son menos comunes, los aceites de canola prensados en frío no se someten al mismo proceso de refinación y, como resultado, son ricos en vitaminas liposolubles, betacaroteno, clorofila y otros ácidos grasos esenciales..
Cómo se hace el aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra, que es la mejor calidad en lo que respecta al aceite de oliva, se elabora presionando mecánicamente las aceitunas maduras para extraer sus aceites. Con verdaderos aceites de oliva virgen extra, no hay calor ni solventes químicos involucrados en el proceso. Debido a esto, el aceite de oliva es rico en una clase de antioxidantes llamados fenoles, mientras que la canola no lo es, ya que pierde los fenoles durante el procesamiento.
Estos fenoles en el aceite de oliva ayudan a proteger las paredes de las arterias del daño, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. También mantienen su sangre sana y proporcionan beneficios antiinflamatorios generales.
Tenga en cuenta que no todos los aceites de oliva son iguales. Puede ver aceite de oliva ligero o aceite de oliva extra ligero además de virgen extra. Estos tipos de aceites generalmente son altamente procesados y contienen una mezcla de aceite de oliva y otros aceites menos costosos, como el aceite de soja. A diferencia del aceite de oliva virgen extra, los aceites de oliva altamente procesados no tienen el mismo contenido rico en antioxidantes.
Aceite de canola versus aceite de oliva
Todos los aceites vegetales contienen una mezcla de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. La diferencia entre el aceite de canola y el aceite de oliva, aparte de lo que están hechos, es el porcentaje de cada tipo de grasa que contiene. El aceite de canola contiene 62 por ciento de grasa monoinsaturada, 31 por ciento de grasa poliinsaturada y 7 por ciento de grasa saturada. El aceite de oliva se compone de 78 por ciento de grasa monoinsaturada, 8 por ciento de grasa poliinsaturada y 14 por ciento de grasa saturada.
Muchos expertos en salud afirman que los ácidos grasos poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, reducen el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, pero una revisión de abril de 2014 en el Canadian Medical Association Journal informó que estas afirmaciones de salud pueden no estar justificadas, especialmente en aceites que son más altos en un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico que en un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico.
Proporción de ácidos grasos Omega
Hay un gran enfoque en la cantidad de ácidos grasos omega en la dieta, pero lo que es igualmente importante es la proporción de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3. Según una revisión publicada en BMJ en enero de 2016, comer muchos ácidos grasos omega-6 puede contribuir a la inflamación y a un aumento en el tejido graso. El informe también señala que una dieta occidental típica contiene una proporción de 16: 1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3.
Otro informe publicado en Nutrients en 2016 conecta una alta ingesta de ácidos grasos omega-6 con la resistencia a la leptina y la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2.
Mientras que el aceite de canola y el aceite de oliva contienen ácidos grasos omega 6, el aceite de canola contiene mayores cantidades ya que está compuesto por 31 por ciento de grasas poliinsaturadas, en comparación con el 8 por ciento del aceite de oliva. Si bien incluir periódicamente aceite de canola en su dieta no debería ser un problema para la mayoría de las personas, presenta un problema cuando lo consume en grandes cantidades, además de muchas otras fuentes de ácidos grasos omega-6 excesivos, como los alimentos procesados.
Los mejores aceites para cocinar
Cuando se trata de cocinar, todos los aceites no se crean por igual. Algunos aceites pueden soportar la cocción a altas temperaturas, mientras que otros se descomponen cuando se exponen a demasiado calor. La temperatura a la que un aceite se descompone durante el calor se llama punto de humo. Si calienta un aceite más allá de su punto de humo, no solo afecta el sabor del aceite, también puede producir subproductos que pueden ser tóxicos para su salud.
El punto de humo del aceite de oliva es relativamente bajo. Con un punto de humo entre 212 F y 300 F, el aceite de oliva se usa mejor para saltear a fuego medio u hornear. Por otro lado, el aceite de canola tiene un punto de humo relativamente alto de más de 375 F. Debido a esto, gana la batalla del aceite de canola contra el aceite de oliva cuando se trata de asar, freír u otra cocción a fuego alto.
Otros aceites de cocina de alta temperatura incluyen:
- Aceite de aguacate
- Aceite de cacahuete
- aceite de sésamo
- Aceite de coco
