Los reality shows de pérdida de peso te impresionan con las grandes pérdidas de sus concursantes, tanto que puedes inspirarte para tratar de bajar algunas libras tú mismo. Es posible que tenga una meta que no le permita esperar la pérdida de peso lenta y gradual de 1 a 2 libras por semana recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, para la gran mayoría de las personas, perder cinco libras por semana es imposible y peligroso. Incluso si pudiera restringir sus calorías adecuadamente para perder peso tan rápido, es poco probable que pueda mantener una pérdida de peso.
Un objetivo imposible para muchos
La pérdida de peso es una cuestión de calorías dentro y fuera de las calorías. Cuando consumes 3.500 calorías menos de las que quemas, pierdes una libra. Perder cinco libras requiere un déficit de 17, 500 calorías, o 2, 500 calorías por día durante una semana.
La cantidad de calorías que quema diariamente depende de su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Muchas personas, incluidas la mayoría de las mujeres y los adultos mayores, ni siquiera queman 2.500 calorías al día. El rango de quema de calorías diarias es de 1, 600 a 2, 400 calorías por día para las mujeres, o hasta 3, 000 calorías por día para los hombres. Estos incluyen las calorías necesarias para apoyar las funciones básicas del cuerpo, como respirar y bombear sangre, y la actividad diaria, incluido el ejercicio. Es imposible que las personas con estas tasas diarias de quema de calorías pierdan cinco libras por semana, simplemente no podrían crear un déficit lo suficientemente grande.
Incluso si quemas entre 2.600 y 3.600 calorías al día, reducir 2.500 calorías te deja con menos de 1.100 calorías por día para vivir. Es probable que una dieta con menos de 1, 200 calorías lo deje con un déficit nutricional. También perderá una cantidad notable de masa muscular a medida que su cuerpo recurra a ella para obtener energía. Los sentimientos de fatiga, irritabilidad y debilidad también pueden ser los efectos secundarios de una dieta tan baja en calorías.
¿Es segura una pérdida de cinco libras en una semana?
Las personas extremadamente obesas pueden reducir sus calorías a alrededor de 800 calorías por día mientras están en una "dieta muy baja en calorías" prescrita médicamente para inducir una rápida pérdida de peso. Todas sus comidas se reemplazan con suplementos médicamente aprobados, a menudo batidos, para promover la pérdida de peso rápida en un corto período de tiempo. Este tipo de dieta aumenta el riesgo de desarrollar cálculos biliares, y la recuperación de peso es común.
Actividad física para quemar calorías
Una alternativa a privarse de un déficit diario de 2.500 calorías es combinar moverse más junto con comer menos. Aumente su consumo diario de calorías en 1.250 calorías y reduzca su dieta en 1.250 calorías por día. Sin embargo, este volumen de ejercicio también puede ser insostenible.
Para quemar 1.250 calorías, una persona de 185 libras tendría que ir en bicicleta a un ritmo moderado durante aproximadamente 2 horas o correr a 5 mph durante aproximadamente 1 hora y 45 minutos. Una actividad más intensa quema calorías más rápidamente, si tiene la energía de su dieta restringida para mantenerla. No olvide que, además de la actividad, tendrá que limitar severamente lo que come en las comidas, y es probable que tan pronto como deje de hacer ejercicio, el peso regrese rápidamente.
Considere su nivel actual de condición física y el tiempo que tiene que dedicar a dicha actividad antes de decidirse por este plan. Si apenas puede apretar en 30 minutos de caminata unos días por semana, comprometerse con 1 1/2 a 2 horas por día de ejercicio más intenso puede ser un objetivo demasiado elevado.
Decídase por un objetivo realista
Un plan de pérdida de peso saludable y manejable requiere medios menos drásticos y una tasa más lenta de pérdida de peso. Cuando realiza cambios extremos en la semana inicial o dos de pérdida de peso, puede perder cinco libras por semana. Gran parte de esto es simplemente el peso del agua, no la pérdida de grasa real.
Sin embargo, después de un par de semanas, debe conformarse con una tasa de pérdida más conservadora, pero consistente. La pérdida de peso exitosa a largo plazo depende de crear un estilo de vida que pueda mantener. Un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día, que producirá una pérdida de 1 a 2 libras por semana, es manejable para la mayoría de las personas y lleva a muchas personas a una ingesta restrictiva, pero factible, de 1, 200 a 1, 400 calorías por día.
También considere cuánto peso tiene que perder. Si tiene varios cientos de libras de sobrepeso, una pérdida de cinco libras por semana es mucho más alcanzable porque es solo alrededor del 1 por ciento de su peso total. Si pesa 160 libras, cinco libras es aproximadamente el 3 por ciento de su peso total y mucho más difícil de perder en una semana. Perder peso es más fácil cuando tiene mucho peso que perder, pero la tasa disminuye a medida que se acerca a un peso saludable.
