Ha sido disciplinado y enfocado en lo que respecta a su plan de alimentación: atenerse a las recomendaciones de calorías y resistirse a las golosinas. Pero una noche, ya sea un evento festivo, una fiesta inducida por el estrés frente a la televisión o una fiesta donde las bebidas te dejaron desinhibido en cuanto a lo que comiste, te han hecho sentir culpable y derrotado. Pero, incluso si hiciste todo lo posible y bebiste un cartón entero de helado o te atiborraste de refrigerios para la hora feliz, es casi imposible comer lo suficiente en una noche para aumentar de peso. El número en la escala puede aumentar como resultado de la retención de agua, pero debería normalizarse después de que regrese a una rutina de alimentación saludable y un régimen de ejercicio.
Cómo un atracón afecta su peso
El aumento sustancial de peso es el resultado de comer constantemente más calorías de las que quema. Un excedente de 3.500 calorías hará que ganes 1 libra, pero es bastante difícil comer tanto como lo que necesitas para el mantenimiento diario para ganar 1 libra en una noche. Incluso si tuviera una pinta de helado de vainilla, cinco galletas grandes con chispas de chocolate y media bolsa familiar de 17 onzas de chips de maíz con nacho y queso, habría tenido 3.230 calorías. Para aumentar de peso, necesitaría comer más de 5, 000 a 6, 000 calorías en un día.
Por supuesto, si mantiene estas sesiones de atracones diariamente, o incluso una vez por semana, podría deshacer cualquier déficit de calorías que cree durante la semana e inhibir la pérdida de peso o incluso aumentar de peso. Pero, una aventura de una noche es poco probable que cause un daño permanente.
No te preocupes por la escala
Después de un episodio de atracones de una noche, la escala puede fluctuar. La báscula refleja no solo el peso de la grasa en el cuerpo, sino también la orina, las heces y el agua, así como la masa ósea, muscular y orgánica. Cuando come una comida rica en carbohidratos y rica en sodio, como es probable que sea una borrachera, su cuerpo retiene líquidos adicionales. Estos deberían eliminarse después de unos días de su plan saludable.
A veces, la escala fluctúa incluso si no se ha agrupado. Las hormonas de una mujer, el estreñimiento o un entrenamiento duro también pueden causar cambios en la escala. Mida el progreso de la pérdida de peso durante una semana o un mes, no en el transcurso de unos días.
Examina por qué te atracaste
Más importante que el atracón en sí mismo son las razones detrás de esto. Si su dieta es demasiado restrictiva, puede recuperarse y comer en exceso en respuesta. Su cuerpo y su mente perciben la reducción severa de calorías y la omisión de comidas como privación, lo que lo lleva a comer en exceso y ceder a los antojos. Solo tienes tanta fuerza de voluntad, y si te desafían demasiado, en algún momento se quiebra.
Su dieta no debe dejarlo hambriento. La forma en que percibes la acción de rechazar pizza y pastelitos también afecta tu fuerza de voluntad. Si cree que es una elección que está haciendo, en lugar de una dictada por médicos o un libro de dietas, es más probable que acepte los cambios en la dieta. Sin embargo, si percibe que las restricciones dietéticas se imponen sobre usted, puede ser mucho más difícil aceptarlas.
Sin embargo, cada vez que limita las calorías, su mente y cuerpo sienten algo de estrés. Un estudio publicado en una edición de 2010 de Psychosomatic Medicine mostró que restringir y contar calorías causa una mayor liberación de la hormona del estrés cortisol. El aumento de la producción de cortisol en realidad alienta a su cuerpo a aumentar de peso.
También observe si se da un atracón en respuesta al estrés o la ansiedad de la vida. Tome medidas no relacionadas con los alimentos la próxima vez que se sienta abrumado por el trabajo, los compañeros o la familia. Dirígete a una clase de yoga, llama a un amigo cercano o sal a caminar. Si atracones es su forma de lidiar con el estrés, puede tomar un esfuerzo concertado para superar el hábito, pero se puede hacer con el tiempo.
Un plan de dieta nutricionalmente sano
Biológicamente, asegúrese de obtener los nutrientes que necesita cuando come. Cortar un grupo de alimentos completo, subsistir en porciones extremadamente pequeñas o beber todas sus comidas puede hacer que se sienta privado y provocar un atracón.
Incluya verduras, granos integrales y proteínas en cada comida. Si tiene hambre después de terminar su plato, cargue más verduras fibrosas y acuosas, como el brócoli y la ensalada, ya que la fibra y el volumen de los alimentos lo llenan. La proteína adecuada también te hace sentir satisfecho. Un estudio de 2012 publicado en el British Journal of Medicine encontró que consumir aproximadamente 0, 55 gramos de proteína por libra de peso corporal al día conduce a una mejor sensación de satisfacción y preservación del músculo magro a medida que pierde peso. Elija entre 2 y 4 onzas de pollo sin piel, carne de res magra, lomo de cerdo, tofu o pescado en las comidas y meriendas. La fibra en los granos enteros, como la quinua y el arroz integral, los hace digerir más lentamente que los granos refinados. Esto te hace sentir más lleno y más satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que sientas hambre y privación, lo que te lleva a comer en exceso.
