Si está buscando ponerse en forma, su objetivo puede ser perder peso y reducir su porcentaje de grasa corporal. Pero a medida que comienza a ver el progreso en la báscula, puede notar algo frustrante: no siempre pierde peso en las áreas que le gustaría. Entonces, ¿qué partes del cuerpo pierden grasa primero y por qué parecemos perder peso en algunas áreas pero no en otras?
La respuesta corta: cada persona almacena y pierde grasa de manera diferente en función de una combinación de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida, pero hay algunos patrones generales. Aquí, profundizaremos en lo que sabemos sobre el orden de pérdida de grasa del cuerpo, y lo que puede y no puede hacer para cambiarlo.
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Fundamentos de la grasa corporal
Hablamos mucho sobre la grasa corporal, pero ¿cuánto sabes realmente sobre esta parte esencial de nuestros cuerpos? Según un artículo publicado en diciembre de 2014 en el British Medical Journal , la grasa es un exceso de carbohidratos o proteínas de los alimentos que comemos que se convierte en triglicéridos y se almacena en las gotas de lípidos de los adipocitos en el cuerpo.
Hay dos tipos de grasa, Mir Ali, MD, cirujano general y bariátrico en el Centro de pérdida de peso quirúrgica MemorialCare en el Centro médico de Orange Coast en Fountain Valley, California, le dice a LIVESTRONG.com:
- Grasa visceral o "dura": este es el tipo peligroso de grasa blanca que reside entre, alrededor y dentro de los órganos. "La grasa dura se infiltrará en los órganos internos y aumenta el riesgo de enfermedad al desencadenar una respuesta inflamatoria", explica el Dr. Ali. Específicamente, la grasa blanca se asocia con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otros trastornos metabólicos, según un estudio de 2017 en JCI Insight .
- Grasa subcutánea o "blanda": el Dr. Ali explica que la grasa blanda se encuentra justo debajo de la piel y no es tan peligrosa como la grasa visceral. Este es el tipo de grasa que puede sentir o pellizcar a través de su piel.
También hay un tipo de grasa en el cuerpo llamada grasa marrón, que nuestro cuerpo quema para ayudar a regular nuestra temperatura. Según la Clínica Mayo, algunos investigadores creen que el ejercicio puede estimular la grasa marrón, por lo que puede desempeñar un papel en el control del peso. Pero se necesita mucha más investigación para comprender completamente este tipo de grasa.
Aunque hay muchos tipos diferentes de grasa en el cuerpo, la buena noticia es que, según el Dr. Ali, cualquier método que reduzca la grasa corporal general también reducirá la grasa dura o "mala".
¿Dónde pierdes grasa primero?
El orden en que la grasa se pierde en el cuerpo está dictado principalmente por la genética. Según el Dr. Ali, nuestros genes controlan cómo y dónde almacenamos la grasa corporal, lo que significa que también controlan cómo perdemos grasa.
Sin embargo, en general, explica el Dr. Ali, las mujeres tienden a perder grasa primero de la parte inferior del cuerpo: las caderas, las nalgas y los muslos (ver ya, alforjas). Los hombres, por otro lado, tienden a almacenar más grasa en el abdomen y típicamente verán la mayor diferencia allí cuando comiencen a perder peso. Por supuesto, agrega, el orden en que se pierde grasa en el cuerpo variará mucho según el individuo, por lo que no hay una guía única para todos.
Además, en caso de que alguna vez se haya preguntado qué sucede exactamente con su grasa cuando la pierde, el British Medical Journal estudió la descomposición química real de la grasa y descubrió que ¡sorpresa! - se exhala principalmente a través de los pulmones cuando pierde peso.
¿Por qué no puede detectar? Reducir
La pérdida de grasa dirigida, es decir, perder peso de un área específica del cuerpo, como la cara o los brazos, no funciona debido a la forma en que el cuerpo usa las células de grasa para obtener energía.
Como explica la Clínica Mayo, las células grasas almacenan triglicéridos, que se utilizan para alimentar los músculos. Cuando crea un déficit de calorías, ya sea reduciendo su ingesta o aumentando su actividad (o ambas), su cuerpo utiliza esos triglicéridos como combustible. Pero, confirma el Dr. Ali, las reservas de grasa se aprovechan de manera uniforme en todo el cuerpo, por lo que no es posible "elegir" cuáles usa primero su cuerpo.
Sin embargo, cuando pierde peso, es probable que vea la diferencia más notable en el área de su cuerpo donde almacena la mayor cantidad de grasa, simplemente porque tiene más células grasas en esa área que están siendo aprovechadas para obtener combustible.
Cómo quemar grasa de manera más efectiva
Más allá de reducir calorías y aumentar su ejercicio, las estrategias más efectivas para quemar grasa incluyen:
- Creando un déficit calórico
- Desarrollar músculo para aumentar su tasa metabólica basal (es decir, cuántas calorías quema en reposo)
Según el Dr. Ali, cuanto más músculo tengas, más grasa quemarás regularmente. Por lo tanto, considere agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza a su régimen semanal.
Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS), el tipo de alimentos que está comiendo, en el momento de sus entrenamientos, también puede marcar una gran diferencia en cómo su cuerpo quemará grasa. Esencialmente, la forma en que su cuerpo obtiene combustible para un entrenamiento depende de qué tipo de energía de los alimentos está disponible y qué tipo de ejercicio está haciendo. En resumen, el cuerpo siempre buscará primero la fuente de combustible más fácil.
"Su cuerpo naturalmente almacena glucógeno (una fuente de energía de carbohidratos) como una fuente de energía inicial que su cuerpo utilizará cuando esté bajo estrés", dice Blake Artis, un entrenador personal certificado por la AISS. Después de usar su glucógeno disponible, su cuerpo recurrirá a su fuente de energía secundaria: la grasa corporal.
"Nuestro cuerpo siempre está en un modo protector, por lo que mantendrá un almacenamiento de grasa para usar en caso de que pase un tiempo sin comer", dice Artis.
Entonces, ¿cómo puedes aprovechar ese almacenamiento de grasa? Cree un déficit calórico (lo que significa que está quemando más calorías de las que come), dice Artis, y mezcle sus entrenamientos, alternando entre días de alta intensidad y de baja intensidad.
Cómo quemar grasa a través del ejercicio
Los días de alta intensidad son sus días para "preparar" su cuerpo para la pérdida de grasa al agotar sus reservas de glucógeno.
Durante los entrenamientos de alta intensidad, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), levantamiento de pesas, carreras de velocidad o CrossFit, es esencial que coma una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas. Esto ayudará a asegurar que su cuerpo queme efectivamente los carbohidratos pero no queme la masa muscular.
Levantar pesas o hacer otros tipos de entrenamientos de alta intensidad en lugar de largas sesiones de cardio solo son ideales para quemar grasa, según Artis, porque su cuerpo seguirá quemando grasa incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio. Cardio, por otro lado, solo quemará grasa durante el tiempo que hace ejercicio. Si elige un entrenamiento HIIT, Artis sugiere apuntar por no más de 30 minutos para quemar grasa al máximo.
También puede alternar su rutina de ejercicios con entrenamientos de baja intensidad para quemar grasa. En los días que hace ejercicios de baja intensidad (como trotar, andar en bicicleta o levantar pesas con largos períodos de descanso), puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa y no músculos evitando los carbohidratos y las altas cantidades de grasa. Sin el combustible de azúcar de los carbohidratos, un entrenamiento de baja intensidad significa que el cuerpo recurre a la lipólisis (descomposición de la grasa) para obtener combustible.
En los días de baja intensidad, la AISS recomienda que las calorías provenientes de las grasas sean menos del 20 por ciento de las calorías totales del día. También debe mantener su frecuencia cardíaca entre 105 y 125 para asegurarse de no cambiar su cuerpo a un modo de "alta intensidad".
Estrategias adicionales para quemar grasa
Además de comer una dieta saludable y hacer ejercicio, también es muy importante que duerma lo suficiente y trabaje para reducir los niveles de estrés en su vida si está tratando de perder grasa.
Tanto la falta de sueño como los altos niveles de estrés pueden hacer que su cuerpo retenga el exceso de grasa y lo almacene en su cuerpo. "El estrés desencadena la liberación de cortisol, que es una de las hormonas que induce la deposición de grasa visceral", señala el Dr. Ali. En otras palabras, cuanto más estresado estés, más se indicará a tu cuerpo para almacenar grasa.
Por lo tanto, trabajar en formas de reducir su nivel general de estrés en realidad puede ser tan importante como el ejercicio, especialmente si tiene poco tiempo. ¿Por qué? Si se concentra solo en hacer ejercicio intenso todos los días, en realidad puede estar haciendo más daño que bien, porque su cuerpo está en un estado constante de estrés, lo que libera cortisol, que luego le indica a su cuerpo que conserve la grasa.
Puede probar varias estrategias para reducir sus niveles de estrés, como:
- Tómese al menos un día de "descanso" cada semana en el que no haga ningún ejercicio.
- Ver a un terapeuta
- Prueba el diario
- Tómese un tiempo para cuidarse más
- Salga, como dar un paseo por la naturaleza.
- Programe un tiempo con un amigo o ser querido
- Concéntrese en dormir lo suficiente todas las noches (de 7 a 9 horas, según la Clínica Mayo)
Artis también recomienda las siguientes estrategias para quemar grasa:
- No sigas las dietas de moda.
- No exagere sus sesiones de entrenamiento cardiovascular.
- Opte por alimentos y bebidas que puedan acelerar su metabolismo, como el té verde, el café, los pimientos picantes y los alimentos fermentados.
- Considere tomar un suplemento probiótico para ayudar con la digestión.
