El hack squat se realiza en una máquina que prácticamente bloquea su cuerpo en ángulo. Realizar correctamente la sentadilla hack no presenta ningún riesgo para la salud de las rodillas. Sin embargo, si tiene antecedentes de problemas de rodilla, la sentadilla con hack, junto con cualquier otro tipo de ejercicio en cuclillas, podría agravar aún más el problema. Hable primero con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente en forma como para hacer la sentadilla de pirateo.
Hack Squat
La máquina de sentadillas hack le permite realizar una sentadilla ponderada sin la necesidad de equilibrarse como lo haría durante una sentadilla tradicional con peso libre. Si la sentadilla de pirateo se realiza incorrectamente, el ejercicio puede afectar negativamente sus rodillas. La clave es seguir el protocolo para ejecutar correctamente una sentadilla de pirateo, que depende principalmente de cómo se colocan los pies en la plataforma de sentadilla de pirateo. Si tiene antecedentes de problemas de rodilla, y después de hablar con su médico, primero realice la sentadilla con hack sin ningún peso y evalúe cómo se sienten sus rodillas después de varias repeticiones.
Postura
La posición de sus pies es clave para ejecutar la sentadilla de hackeo correctamente. La buena forma hace que el ejercicio sea seguro y no dañará las rodillas. Siempre apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera al plantar los pies en la plataforma. Hacerlo alienta a los músculos cuádriceps a comprometerse más y elimina la presión del ligamento colateral medial en las rodillas. No apunte los dedos del pie hacia adelante, o corre el riesgo de sobrecargar el cartílago de la rodilla. El hack squat se puede realizar usando varios anchos de postura. Si alguna postura en particular causa molestias al realizar el ejercicio, ajuste el ancho de su postura.
Ejecución
Mantenga la espalda y la cabeza contra el acolchado en todo momento. Meta los hombros debajo de las hombreras y agarre las asas, que generalmente están cerca de las hombreras o en los costados cerca de las caderas. Coloque correctamente sus pies en la plataforma. Sus piernas deben estar ligeramente inclinadas hacia adelante desde la parte superior de su cuerpo. Esto evita que las rodillas sobresalgan más allá de los pies, lo cual es importante para minimizar la presión sobre las rodillas. Una vez que haya encontrado su posición inicial, levántela para desenganchar la barra de seguridad y mueva las manijas de seguridad para liberar el mecanismo deslizante. Mantenga las piernas rectas pero no bloquee las rodillas. Comience bajando lentamente a medida que inhala. Baje hasta que sus muslos y piernas se formen un poco menos de un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tus rodillas estén por encima de tus pies y no las pases. Contrae los cuádriceps y los isquiotibiales y empuja los talones para volver a la posición inicial mientras exhalas. No bloquee las rodillas mientras extiende completamente las piernas. Repita para la cantidad deseada de repeticiones.
Engranaje
Algunos equipos básicos de levantamiento de pesas pueden ayudarlo a ejecutar la sentadilla pirateada de manera cómoda y segura. Los buenos zapatos con banda de rodadura de goma ayudan a sus pies a agarrar la plataforma y reducen el riesgo de resbalones. Los zapatos que usas para hackear sentadillas deberían proporcionarte un buen soporte para el arco, lo que reduce aún más la cantidad de estrés ejercido sobre las rodillas. Use vendajes o rodilleras si ha tenido problemas en las rodillas en el pasado o planea levantar pesas muy pesadas. Las envolturas ayudan a aliviar parte de la presión de las sentadillas.
