La vitamina B12 es esencial para mantener sanas las células de su cuerpo. Si bien sus beneficios podrían considerarse sutiles, esta vitamina es tan importante que su sistema nervioso no funcionará correctamente sin ella.
Consumir muy poca vitamina B12 puede provocar efectos secundarios que van desde molestias gastrointestinales hasta problemas neurológicos graves.
Esto es lo que debe saber sobre este nutriente crucial, incluida la forma de saber si está obteniendo suficiente.
Beneficios de la vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente esencial que es importante para la salud y el mantenimiento de sus células. Su cuerpo lo necesita para producir glóbulos rojos, crear ADN y mantener la funcionalidad de su sistema nervioso. Además, según un estudio de 2014 en BioMed Research International, la vitamina B12 (junto con otras vitaminas del complejo B) puede incluso ayudar a disminuir la gravedad de las migrañas. La mayoría de las personas necesitan solo 2.4 microgramos de vitamina B12 cada día para obtener sus beneficios, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
La vitamina B12 en los alimentos y los suplementos de B12 son dos cosas diferentes. Cuando come alimentos que contienen B12, su cuerpo necesita aislarlo para absorberlo. Esto implica que el ácido clorhídrico en el estómago separa la vitamina de los alimentos en los que se encuentra y la combina con el factor intrínseco, una glucoproteína en el estómago. Este proceso permite que su cuerpo absorba y use la vitamina.
La vitamina B12 producida artificialmente que se encuentra en un suplemento no necesita descomponerse de la misma manera que la vitamina natural. Sin embargo, el cuerpo lo absorbe mal en este estado, y solo aproximadamente la mitad de cada microgramo de B12 sintético se absorbe realmente. (Es por eso que la dosis puede ser alta).
Deficiencia de B12
La deficiencia de vitamina B12 puede ser un problema de salud grave, según el European Journal of Clinical Nutrition . Si no obtiene suficiente, puede experimentar efectos secundarios como:
- Cansancio y debilidad
- Problemas gastrointestinales, como estreñimiento o pérdida de peso inexplicable.
- Pérdida de apetito
- Hormigueo o entumecimiento en las manos y los pies.
- Problemas de equilibrio
- Problemas de confusión y memoria
- Problemas con su salud bucal, como dolor de lengua y boca
Ciertas personas tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B12 que otras. Las personas mayores de 50 años, las personas con ciertas condiciones de salud y las mujeres embarazadas deben considerar tomar suplementos.
La vitamina B12 se encuentra más comúnmente en productos de origen animal, por lo que los vegetarianos y veganos tienden a tener más probabilidades de experimentar deficiencia de B12. Aquellos que de otro modo no consumen productos animales, fuentes de vitamina B12 a base de plantas o alimentos fortificados deben considerar los suplementos.
Algunas personas no producen suficiente factor intrínseco, lo que dificulta que sus cuerpos absorban suficiente vitamina B12 de los alimentos. Esto sucede independientemente de si están comiendo alimentos ricos en este nutriente o no. Sin el factor intrínseco, su cuerpo solo puede absorber aproximadamente el 1 por ciento de un suplemento de B12. Esto significa que las personas que carecen de factor intrínseco pueden necesitar una dosis alta para evitar una deficiencia.
Fuentes naturales de B12
Los productos animales como mariscos, pescado, carne, productos lácteos y huevos son fuentes bien conocidas de vitamina B12. Muchos de estos productos pueden proporcionarle mucho más que la cantidad diaria recomendada (2, 4 microgramos) de vitamina B12. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de almejas cocidas tiene aproximadamente 99 microgramos de vitamina B12, mientras que una porción de hígado de res frito tiene 83 microgramos.
También puede tomar algo de B12 de ciertas verduras y otros alimentos. Los hongos, como la trompeta negra, el rebozuelo dorado y los hongos shiitake, contienen la vitamina. Cada 100 gramos de hongos pueden suministrar entre 1.09 a 5.61 microgramos de vitamina B12, según un estudio de mayo de 2014 publicado en Nutrients .
Además, muchos tipos diferentes de algas, así como plantas marinas, como las bayas de espino amarillo, la hierba de sillón y el helenio, todas contienen B12, algunas en cantidades sustanciales, según un artículo de enero de 2018 en Biología y Medicina Experimental. Si bien ciertas plantas marinas no tienen vitamina B12, muchas tienen entre 11 y 37 microgramos por cada 100 gramos de alimento. Ciertos tipos de algas pueden tener incluso más vitamina B12, con aproximadamente 77 microgramos por 100 gramos en promedio, y hasta 415 microgramos por 100 gramos en variedades específicas.
Alimentos enriquecidos con B12
Dado que B12 se encuentra más comúnmente en productos animales, muchos productos de origen vegetal, granos y levaduras están fortificados con él para que sea más accesible para todos, según una revisión de agosto de 2014 en el Journal of Food Science and Technology . Muchos productos de desayuno con los que probablemente esté familiarizado, como Cheerios, salvado de pasas, copos de maíz y racimos de avena con miel, contienen este nutriente esencial. Y en realidad es posible obtener toda la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 de cereales como estos. De hecho, incluso existe cierta preocupación de que ciertos productos estén excesivamente fortificados.
Los alimentos fermentados también contienen vitamina B12. Un estudio de diciembre de 2016 publicado en Nutrients mostró que el contenido de B12 puede aumentar en los alimentos fermentados mediante el uso de ácido láctico o bacterias propiónicas. Esto significa que los alimentos como el tempeh, el chucrut y el kimchi pueden contener la vitamina. La cantidad de B12 en estos productos puede variar entre 0.7 y 10 microgramos por cada 100 gramos de alimento.
La forma en que se cultivan las verduras también influye en su contenido de vitamina B12. Tanto los fertilizantes orgánicos como las técnicas hidropónicas pueden aumentar los niveles de vitamina B12 en los productos. Sin embargo, estos métodos realmente solo pueden ayudar a complementar su dieta con este nutriente, ya que aún no pueden proporcionarle las cantidades dietéticas completas recomendadas.
Suplementos B12 y efectos secundarios
Cualquier persona que no coma suficientes alimentos que contengan vitamina B12 y pueda tener deficiencia debería considerar tomar suplementos. Un estudio de 2018 en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas mostró que tanto los suplementos B12 orales como inyectables pueden resolver incluso los efectos secundarios graves relacionados con la deficiencia.
Sin embargo, otro estudio encontró que puede haber un inconveniente en la suplementación de B12. En el estudio, que incluyó a 75, 000 mujeres estadounidenses y se publicó en mayo de 2019 en JAMA Network Open , los investigadores descubrieron que el alto consumo de vitaminas B6 y B12, a través de alimentos y suplementos, se asociaba con un mayor riesgo de fractura de cadera. Pero suplementar con B12 solo no aumenta este riesgo.
Aunque la dosis normal de vitamina B12 es de solo 2.4 microgramos por día, los suplementos de vitamina B12 pueden venderse en píldoras que contienen miles de microgramos. Por supuesto, esto puede parecer excesivo, pero se han recomendado clínicamente grandes cantidades de suplementos de vitamina B12 durante muchos años. Tales cantidades grandes son particularmente necesarias para las personas que carecen de factor intrínseco, y recuerde que solo una pequeña cantidad de vitamina B12 sintética es absorbida por su cuerpo.
Por último, dado que la vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, se excreta cada vez que orina. Ya sea que obtenga este nutriente naturalmente de los alimentos o de un suplemento, generalmente se eliminará cualquier exceso de su cuerpo. De hecho, su cuerpo tendrá dificultades para absorber B12 después de un cierto punto, ya que solo tiene mucho factor intrínseco. Esto significa que incluso si ingiere demasiada vitamina B12, cualquier efecto secundario será limitado y probablemente desaparecerá tan pronto como deje de tomar suplementos.
