Perder peso requiere que coma menos calorías de las que quema. Elegir alimentos saludables y porciones moderadas mantiene su consumo de calorías bajo control. El pollo, las frutas y las verduras son saludables, siempre que no estén fritas o empapadas en una salsa cremosa o azucarada. Si se apega a estos alimentos y controla sus porciones, puede perder peso.
Sin embargo, es posible que se pierda algunos valiosos nutrientes que ofrecen los lácteos, los granos integrales y las grasas saludables, por lo que incluir una variedad de alimentos y rastrear su consumo en un contador de calorías en línea es una mejor opción para un plan de pérdida de peso saludable.
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Puede perder peso comiendo una dieta centrada en pollo, vegetales y frutas, pero solo si consume menos calorías que las que quema. Estos alimentos no contienen nutrientes mágicos para derretir esas libras no deseadas.
Pérdida de peso 101
Crear un déficit calórico moderado hace que su cuerpo use grasa para obtener energía, lo que resulta en la pérdida de peso. El déficit ocurre cuando come menos y se mueve más. Cuando el déficit es igual a 250 a 1, 000 calorías diarias, pierde entre 1/2 libra y 2 libras por semana.
Calcule sus necesidades calóricas diarias utilizando una calculadora en línea como MyPlate, o consultando con un proveedor de atención médica. Este número es igual al número de calorías que debe consumir para mantener el peso que tiene ahora. Necesita aumentar su consumo de calorías a través del ejercicio, reducir su consumo diario de calorías o combinar estas dos estrategias para bajar de peso con éxito.
Una ingesta entre 1.200 y 1.600 calorías se considera baja, y lo más probable es que lo ayude a perder peso. No se recomienda consumir menos calorías, ya que acelerará la pérdida de masa muscular, detendrá su metabolismo y perderá una nutrición importante.
Trata de consumir del 45 al 65 por ciento de tus calorías de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas, minimizando la mayor cantidad posible de grasas saturadas. Al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, apoya objetivos de peso saludable.
Elegir pollo para bajar de peso
Los alimentos que contienen muchas grasas saturadas, azúcar y granos refinados se desaconsejan en un plan de pérdida de peso, porque contienen calorías excesivas y generalmente no tienen mucho valor nutricional. El pollo de carne blanca, las verduras frescas y la fruta fresca tienen sentido como parte de muchos menús para bajar de peso, porque son bajos en estos saboteadores de dieta. Sin embargo, estos alimentos no están libres de calorías. Si come demasiado de alguno de ellos, o si siempre elige pollo de carne oscura con la piel, podría repasar su asignación de calorías, lo que paralizaría sus esfuerzos de pérdida de peso.
Una taza de pollo asado y ligero contiene 214 calorías, 6 gramos de grasa, con 2 gramos de grasa saturada, y 38 gramos de proteína. Un muslo de pollo con la piel, que en realidad es una porción más pequeña que la taza de carne ligera, contiene 232 calorías, 12 gramos de grasa, con 3 gramos de eso como grasa saturada y 32 gramos de proteína. Si bien el conteo de calorías parece razonable, es probable que coma varias porciones por día.
Las pechugas de pollo a la parrilla, asadas, al horno o a la parrilla son opciones óptimas. El pollo salteado, las empanadas crujientes o las pechugas fritas tienen muchas más calorías y grasas saturadas. Una pechuga de pollo frita contiene 490 calorías y un plato de pollo a la parmesana en un restaurante ofrece hasta 614 calorías, y eso sin la pasta. Las salsas de mantequilla o crema y las calorías de la salsa de barbacoa también pueden acumularse rápidamente. Por ejemplo, una simple cucharada de salsa barbacoa agrega 30 calorías y 6 gramos de azúcar.
Vegetales y frutas
Las verduras acuosas y fibrosas como las verduras de hoja verde, el apio y los pepinos son inherentemente bajas en calorías, pero las calorías de las frutas pueden acumularse rápidamente. Una porción de algunas frutas tiene casi el triple de calorías que las verduras sin almidón. Un plátano mediano contiene 105 calorías, una taza de piña tiene 83 calorías. El aguacate es probablemente esta fruta más alta en calorías con 240 calorías por taza, en cubos. Aunque las frutas agregan nutrientes importantes a su dieta, su densidad calórica puede convertirse en un problema si las come como si fueran alimentos "libres". Disfrute de las frutas como parte de su dieta para bajar de peso, solo limite sus porciones.
Las verduras con almidón tienen más calorías que las verduras de hoja verde, pero contienen nutrientes y fibra valiosos. Consuma de 4 a 5 tazas por semana para equilibrar su dieta, informa el sitio web ChooseMyPlate.gov del Departamento de Agricultura de EE. UU. Sin embargo, observe sus porciones, porque una papa grande horneada contiene 290 calorías y una taza de maíz tiene 143 calorías. Compare esto con las 7 calorías en una taza de espinacas crudas o las 54 calorías en una taza de brócoli hervido.
También considere cómo viste sus verduras. Una cucharada de mantequilla aumenta su consumo de calorías en 100 calorías y agrega 11 gramos de grasa. El aderezo ranchero que se vierte sobre una ensalada le cuesta 63 calorías por cucharada y 7 gramos de grasa. Las hierbas frescas, el jugo de cítricos, el vinagre balsámico y pequeñas cantidades de aceite de oliva son mejores opciones.
La variedad es mejor para hacer dieta
Si bien puede mantener las calorías en línea comiendo solo frutas, verduras y pollo, ninguna fruta o verdura ofrece todos los nutrientes que necesita, así que asegúrese de comer una amplia variedad. Por ejemplo, no siempre te quedes con lechuga romana, tomates y zanahorias. Otras opciones, como tomates cocidos, verduras de hojas verdes oscuras, vegetales de color naranja y rojo, y frijoles y guisantes secos ofrecen variedad a su menú semanal.
Eliminar todas las lecherías o alternativas lácteas de su dieta lo pone en riesgo de tener deficiencia de vitamina D y calcio para la formación de huesos. Si no toma leche de vaca o leche de soya, almendras o coco fortificada, asegúrese de incluir col rizada, brócoli y col china regularmente. El pescado con huesos blandos, como las sardinas y el salmón, podría ser una alternativa proteica al pollo que proporciona calcio y otros minerales importantes. El pescado también ofrece ácidos grasos omega-3 que necesitas para la salud del cerebro. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen nueces y semillas de lino, que podrían embellecer sus ensaladas.
Saltarse los granos, especialmente los granos enteros como la quinua y el arroz integral, también puede dejarlo sin ciertos nutrientes valiosos. Aunque las frutas y verduras contienen fibra, los granos integrales pueden contribuir a los 25 a 38 gramos que necesita diariamente para una buena salud digestiva. Los granos también son una fuente importante de zinc, hierro y vitaminas B. Considere incluir al menos 1/2 a 1 taza de granos en la mayoría de las comidas.
