Un poco de dolor después de un entrenamiento pesado en cuclillas es parte del entrenamiento. ¿De qué otra forma sabrías que estás construyendo esa fuerza esencial de la parte inferior del cuerpo y del núcleo? Pero el dolor de espalda persistente o cualquier dolor agudo en la espalda después de ponerse en cuclillas le permite saber que algo está mal y que puede ser hora de ver a un profesional de la salud.
Advertencia
Arregla tu forma de sentadillas
Ponerse en cuclillas con la forma adecuada, especialmente si lo está haciendo con una barra o pesas, es crucial para mantener su espalda segura y saludable. Bien hecho, una sentadilla no comprometerá la integridad de su columna vertebral o los músculos de su espalda. Pero las sentadillas usan más de 200 músculos en todo el cuerpo, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), por lo que hay mucho que tener en cuenta.
Para asegurarte de estar en cuclillas perfectamente, sigue estos pasos. Puntos de bonificación por pedirle a un entrenador en el gimnasio que revise su forma o darse una vuelta en el espejo.
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros, con los talones enraizados en el suelo. Piensa en ser pesado en tus talones.
- Empuja tus caderas hacia atrás y baja tu trasero hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Sus muslos deben estar paralelos o ligeramente por debajo del paralelo al suelo.
- Mantenga el pecho orgulloso y erguido, los ojos hacia adelante, la barbilla levantada y los hombros hacia abajo. Tu espalda debe mantenerse recta.
- Invierta el movimiento conduciendo las caderas hacia adelante y manteniendo la postura de la parte superior del cuerpo.
Si sus rodillas se están derrumbando o tiene dificultades para mantener una espalda plana, es posible que tenga posibles desequilibrios musculares que podrían estar sacudiendo su forma y / o causándole dolor, según NASM. Un entrenador profesional puede ayudarlo a corregir esos desequilibrios (¡y su forma!) Para limitar las molestias.
Ponerse en cuclillas estratégicamente
Si su forma de sentadilla se ve correcta, pero aún siente dolor en la parte baja de la espalda, de acuerdo con NASM, es posible que no esté involucrando adecuadamente su núcleo. Sus abdominales juegan un papel estabilizador clave en este ejercicio. Apretar conscientemente su núcleo mientras se pone en cuclillas evitará que arquee la espalda, un error común relacionado con las sentadillas que puede provocar lesiones.
O ponerse en cuclillas frente a una pared (dedos de los pies tocando la pared). Esto puede ayudarlo a no inclinarse demasiado hacia adelante, lo que puede lastimar la parte inferior de la espalda y mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies para asegurarse de que conduzcan con los glúteos.
También es importante programar tus sentadillas con prudencia. Considere los levantamientos y ejercicios que realiza en los días anteriores y posteriores a sus sentadillas. Por ejemplo, si está levantando objetos súper pesados, evite realizar peso muerto y sentadillas consecutivas (o incluso el mismo día), ya que demasiada atención en la parte inferior del cuerpo puede provocar fatiga. O, si su trabajo involucra trabajo físico pesado, programe sus sentadillas para el fin de semana.
