La glucosa en la sangre, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía de su cuerpo, y usted obtiene la mayor parte de los carbohidratos en los alimentos. Pero muchas comidas ricas en carbohidratos aumentan demasiado los niveles de azúcar en la sangre. Es por eso que las personas con diabetes generalmente siguen una dieta que ayuda a prevenir el nivel alto de azúcar en la sangre en primer lugar.
En general, una dieta saludable para la diabetes es baja en carbohidratos y alta en verduras frescas y proteínas magras. Estos son algunos de los principales alimentos que no aumentan mucho los niveles de azúcar en la sangre.
Vegetales sin almidón
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), las verduras sin almidón son el único tipo de alimento que las personas con diabetes pueden comer sin controlar las cantidades. Estas verduras tienen muy pocas calorías y casi no contienen carbohidratos, por lo que no causan picos de azúcar en la sangre. Además, también tienen mucha fibra. La fibra disminuye la capacidad del cuerpo para convertir los carbohidratos en glucosa, lo que resulta en un aumento más gradual del azúcar en la sangre, según el Centro de Diabetes Joslin de Harvard. La fibra también contribuye a una sensación de plenitud, que puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías.
- Brócoli
- Repollo
- Judías verdes
- Remolacha
- coles de Bruselas
- Vegetales de hojas verdes como la lechuga romana y las espinacas.
- Cebollas
- Apio
- Pimientos
- Hongos
- Nabos
- Squash
Proteínas magras
Cada plan de alimentación saludable para la diabetes debe incluir una fuente adecuada de proteínas. La proteína se digiere más lentamente que los carbohidratos, lo que ayuda a evitar que el azúcar en la sangre se dispare, según la Harvard School of Public Health. Pollo, pavo, tofu, huevos y pescado son opciones inteligentes y relativamente bajas en grasas.
Otras carnes se comen mejor con moderación, porque contienen más grasas y colesterol poco saludable que otras opciones de proteínas. Según el Colegio Americano de Cardiología, consumir demasiada carne puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Esta es una preocupación importante para las personas con diabetes, porque su riesgo de enfermedad cardíaca ya es mayor que las personas sin la afección, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Está bien comer un poco de carne, pero no lo convierta en algo cotidiano, y asegúrese de elegir cortes más magros cuando lo haga.
También es mejor evitar las proteínas empanadas. Estos alimentos generalmente se fríen, lo que no es saludable para el corazón (además, el empanado agrega carbohidratos adicionales, que pueden afectar el azúcar en la sangre).
Legumbres
Heidi Quinn, dietista registrada en el Centro de Diabetes Joslin, recomienda legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos como parte de una dieta amigable con el azúcar en la sangre. Aunque las legumbres contienen carbohidratos (en forma de almidón), también tienen mucha fibra saludable. "Se trata de mantener las cosas equilibradas", dice ella. "Las legumbres con almidón, que son básicamente proteínas con almidón, causan una liberación más lenta de glucosa".
Un informe de octubre de 2015 en Clinical Diabetes también apoya a las personas con diabetes que consumen legumbres como parte de una dieta más saludable y basada en plantas. Quinn agrega que la proteína en las legumbres es particularmente importante para los vegetarianos, ya que no obtienen proteínas de fuentes animales.
Nueces y Mantequillas
Las nueces contienen pequeñas cantidades de carbohidratos, según el USDA, pero la mayoría de esos carbohidratos provienen de la fibra dietética. Como se mencionó, la fibra ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre, por lo que las nueces y las mantequillas de nueces tienen poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre cuando se consumen en una porción normal de 1 onza (o alrededor de 1 a 2 cucharadas de mantequilla de nueces). Asegúrese de evitar las nueces cubiertas de azúcar y seleccione mantequilla de nueces natural sin azúcar en su lugar.
Es sabio apegarse a una sola porción de nueces o mantequilla de nueces, porque las nueces tienen muchas calorías. Sin embargo, estas calorías provienen de grasas monoinsaturadas saludables; El intercambio de grasas saturadas o trans por las monoinsaturadas puede mejorar su salud, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Semillas
Las semillas de girasol, sésamo, lino y calabaza son excelentes opciones alimenticias para las personas con diabetes. Son similares a las nueces, ya que contienen mucha fibra, son ricas en grasas y proteínas saludables, y una sola porción de 1 onza puede ser muy satisfactoria, según la ADA. Rociar semillas en una ensalada u otro plato (o simplemente comer un pequeño puñado) es una buena manera de promover el azúcar estable en la sangre.
Tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, similar a la mantequilla de nuez, es otra gran fuente de proteína libre de carbohidratos y se puede agregar a sopas, ensaladas y más. (Sin embargo, no exagere: al igual que las nueces y las mantequillas de nueces, el tahini tiene muchas calorías, según el USDA).
Además de ser alimentos ricos en energía y bajos en carbohidratos, tanto los frutos secos como las semillas también contienen una gran cantidad de vitaminas y otros nutrientes, lo que los convierte en una buena opción para cualquier dieta.
Queso
La mayoría de los quesos son bajos en carbohidratos, y algunos incluso están libres de carbohidratos. La Universidad de California en San Francisco enumera el queso como una opción inteligente y baja en carbohidratos para las personas con diabetes. El queso también es una buena fuente de proteínas y calcio. Al igual que las nueces y las semillas, una onza o dos de queso pueden ser un excelente refrigerio. Solo tenga en cuenta que el queso también es rico en calorías y sal, por lo que es mejor disfrutarlo con moderación.
Aceite de oliva
El aceite de oliva no contiene carbohidratos, según el USDA, y por lo tanto no influirá significativamente en los niveles de azúcar en la sangre. Agrega un gran sabor a los alimentos y es otra buena fuente de grasas saludables para el corazón. Cocinar con aceite de oliva en lugar de grasas saturadas como la mantequilla puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y enfermedad cardíaca, según Harvard Health Publishing.
