Comer más alimentos con vitamina C aumenta la protección antioxidante que recibe de su dieta diaria. La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, refuerza su sistema inmunológico al tiempo que apoya la producción de colágeno para una piel y articulaciones sanas. El nutriente además ayuda a su cuerpo a absorber el hierro. Pero cuando se trata de vitamina C, los alimentos que selecciona son solo la mitad de la ecuación. Los métodos de cocción que usa para preparar los alimentos tienen un impacto significativo en la cantidad de ácido ascórbico que realmente ingiere.
Cocina y vitamina C
El agua y el calor pueden diluir la concentración de vitamina C en los alimentos, señala la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. En términos de cocción, esto significa que la ebullición representa la mayor amenaza de pérdida de vitaminas, ya que utiliza tanto agua como calor. Hornear, asar a la parrilla y freír también reduce el contenido de vitamina C. Cocinar con alimentos enlatados o productos más antiguos también puede disminuir el contenido de ácido ascórbico, porque la vitamina C disminuye durante el almacenamiento.
Ejemplos
Una porción de ½ taza de brócoli fresco proporciona aproximadamente el 80 por ciento del valor diario, o DV, de vitamina C, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La misma cantidad de brócoli cocido aporta el 60 por ciento. La coliflor fresca ofrece el 45 por ciento de la DV para el ácido ascórbico, en comparación con el 40 por ciento en la coliflor cocida. Del mismo modo, una porción de ½ taza de pimientos verdes frescos aporta más vitamina C que la misma cantidad de pimientos cocidos, al 100 por ciento DV en comparación con el 84 por ciento. Por otro lado, la cocción elimina el agua de los productos, lo que significa que alimentos como las espinacas se cocinan considerablemente. En estos casos, la forma más concentrada de la verdura compensa la pérdida de nutrientes. La misma cantidad en volumen de espinacas frescas y cocidas proporciona la misma cantidad de vitamina C.
Mejores comidas
De las dos docenas de porciones de alimentos que el USDA enumera como las principales fuentes de vitamina C, 15 de ellas no están cocinadas. En el caso de los alimentos que son ricos en nutrientes, ya sean frescos o cocidos, las versiones crudas fueron, sin embargo, más altas en vitamina C que las versiones cocidas. Los principales alimentos frescos para la vitamina C incluyen cítricos, pomelo y jugo de tomate, así como guayabas, mangos, kiwi, papaya, cítricos, fresas, melón, brócoli y tomates. Las fuentes dietéticas cocinadas con alto contenido de vitamina C incluyen batatas, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, pimientos dulces cocidos, col rizada y colinabo. Todas estas selecciones de alimentos frescos y cocidos suministran al menos el 20 por ciento del valor diario de vitamina C.
Estrategias de preparación
Una estrategia obvia para reducir la pérdida de vitaminas durante la cocción es servir más alimentos crudos. Las fresas, las naranjas, los kiwis, las toronjas, el melón, la coliflor, los tomates, los pimientos verdes, los pimientos rojos y el brócoli son ejemplos de alimentos ricos en vitamina C que saben mejor crudos o que se pueden servir frescos o cocidos. Según las SAO, el uso de microondas y vapor evita la pérdida de más vitaminas que otros métodos de cocción. El jugo de frutas y verduras crudas, o la compra de jugos de frutas y verduras, también proporciona vitamina C. Si usa alimentos enlatados, elija aquellos que tengan un recuento de vitaminas incluso después de cocinarlos y almacenarlos, como las batatas.
