Las dietas altas en grasas se están volviendo cada vez más populares. Desde atletas y culturistas hasta nutricionistas, todo el mundo dice que debes comer grasa para quemar grasa. Este nutriente lo llena rápidamente, frena el hambre y acelera su metabolismo. Pero, ¿es realmente saludable consumir grasas, y qué puede esperar en términos de pérdida de peso?
El papel de la grasa dietética
La mayoría de las personas que hacen dieta evitan la grasa a toda costa. Siempre eligen productos lácteos bajos en grasa, cocinan con poco o nada de aceite y nunca tocan mantequilla, nueces, manteca y otros alimentos ricos en grasas. Si bien es cierto que comer demasiada grasa puede afectar su salud y bienestar, aún necesita este nutriente para funcionar de manera óptima.
Como señala la American Heart Association, las grasas dietéticas son esenciales para la salud y el bienestar . Promueven el crecimiento celular, mantienen el cuerpo caliente y suministran energía. Estos nutrientes también ayudan en la producción de hormonas y protegen sus órganos vitales.
Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran saludables. Las grasas saturadas pueden ser beneficiosas cuando se consumen con moderación. Las grasas trans aumentan el colesterol malo, reducen el colesterol bueno, desencadenan la inflamación y obstruyen las arterias. A la larga, pueden contribuir a enfermedades del corazón, resistencia a la insulina, diabetes, derrame cerebral y otras enfermedades potencialmente mortales.
: 18 alimentos ricos en grasas que son buenos para usted
La grasa dietética alimenta tu cuerpo
Para comprender el papel de la grasa en la pérdida de peso, es importante que sepa por qué su cuerpo la necesita en primer lugar. La grasa dietética sirve como fuente de energía. Cada gramo proporciona nueve calorías. Los carbohidratos y las proteínas, en comparación, entregan cuatro calorías por gramo.
Los alimentos ricos en grasas, como el aguacate, el atún, el salmón y el aceite de oliva, son más ricos en nutrientes que los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Es por eso que te sientes lleno más rápido después de comer mantequilla de maní o nueces en lugar de papas fritas o galletas. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo usará grasa como combustible.
: Ventajas y desventajas de las grasas
La dieta cetogénica, por ejemplo, es alta en grasas y baja en carbohidratos. Este plan de alimentación cambia su metabolismo de quemar glucosa a quemar grasa almacenada para obtener energía. Según la Escuela de Medicina de Harvard, las dietas cetogénicas exhiben efectos neuroprotectores y apoyan la pérdida de peso. Con el tiempo, pueden mejorar el control glucémico y los lípidos en la sangre.
Comer grasa para quemar grasa
Una dieta rica en grasas saludables puede ayudarlo a adelgazar de más de una manera. En primer lugar, estos nutrientes promueven la saciedad, lo que facilita la reducción de la ingesta diaria de alimentos. Un ensayo clínico de 2017 publicado en la revista Nutrition descubrió que las dietas altas en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) causaron cambios positivos en los marcadores fisiológicos de saciedad y hambre en ayunas y posprandiales en tan solo siete días.
Otro estudio, que apareció en el FASEB Journal en 2017, investigó los efectos del consumo de aguacate en el control del apetito. Esta fruta es rica en fibra y grasas dietéticas. Según los investigadores, aumentar el contenido de grasa y fibra de una comida promueve la saciedad en mayor medida que una comida baja en grasas y alta en carbohidratos. Los sujetos que comieron aguacate para el desayuno experimentaron menos hambre y consumieron menos alimentos durante las siguientes seis horas.
: ¿Cuántos gramos de grasa deberías comer por día?
Los expertos en salud dicen que es hora de acabar con nuestro miedo a la grasa. Un ensayo controlado aleatorio de 2016 presentado en The Lancet Diabetes & Endocrinology muestra claramente que las dietas altas en grasas al estilo mediterráneo conducen a una mayor reducción en el peso corporal y la obesidad abdominal en comparación con las dietas tradicionales. Las personas que hicieron dieta que adoptaron este patrón de alimentación perdieron peso masivo sin restringir las calorías o hacer ejercicio regularmente. Su peso corporal fue monitoreado de cerca durante cinco años.
¿Funciona la dieta Keto?
Un ejemplo de una dieta alta en grasas para bajar de peso es la dieta ceto. Este plan de alimentación goza de gran popularidad en la comunidad de fitness y culturismo. Según el Centro de Estudios de Nutrición, la dieta cetogénica se desarrolló en 1924 como un tratamiento alternativo para la epilepsia en niños. Los investigadores descubrieron que limitar las proteínas y los carbohidratos al tiempo que aumentaba la ingesta de grasas provocaba un aumento en los cuerpos cetónicos, lo que conduce a un estado metabólico conocido como cetosis.
En circunstancias normales, su cuerpo usa carbohidratos como combustible. Después de la ingestión, los carbohidratos se convierten en glucosa y se usan para obtener energía. El exceso se convierte en glucógeno y se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior. El ayuno, el entrenamiento de alta intensidad y las dietas bajas en carbohidratos agotan las reservas de glucógeno del cuerpo, por lo que el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos para obtener energía.
La dieta cetogénica se basa en el principio de que comer grasas quema grasas. Si reduce los carbohidratos durante más tiempo, los cuerpos cetónicos comienzan a acumularse en la sangre. Su cuerpo entra en cetosis y comienza a usar grasa para mantenerse. Sin embargo, estos cambios metabólicos causan síntomas desagradables como mal aliento, micción frecuente, fatiga, debilidad y la llamada gripe ceto. Sin embargo, las personas que hacen dieta comienzan a sentirse mejor tan pronto como ingresan a la cetosis, lo que puede llevar de unos días a algunas semanas.
Beneficios potenciales de las dietas cetogénicas
La ciencia respalda los beneficios de una dieta alta en grasas para bajar de peso. Según una revisión de 2014 publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health, los planes de dieta cetogénica suprimen el hambre y desencadenan cambios positivos en la grelina, la leptina y otras hormonas que influyen en el apetito. Además, aumentan la quema de grasa y reducen el almacenamiento de grasa, aumentan la tasa metabólica y estimulan la termogénesis debido al efecto térmico de la proteína.
Algunos de los estudios citados en la revisión indican que las dietas cetogénicas pueden mejorar el estado de ánimo, prevenir el deterioro cognitivo y reducir la resistencia a la insulina. En ensayos clínicos, los ratones alimentados con alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas vivieron más tiempo y tuvieron un menor riesgo de cáncer y síndrome metabólico.
Un artículo más reciente, publicado en el Journal of Postgraduate Medicine en 2017, señala que las dietas cetogénicas pueden ser efectivas en la prevención y el tratamiento de la diabetes, el síndrome de ovario poliquístico, la depresión, los trastornos metabólicos y endocrinos, la enfermedad de Alzheimer, las migrañas, la epilepsia y más.
Los investigadores coinciden en que, a pesar de sus beneficios para la salud, la dieta ceto no es segura para todos. Sus posibles efectos secundarios, que van desde la acidosis metabólica hasta la anorexia, la miocardiopatía y la esteatosis hepática grave, no deben pasarse por alto.
Grasa dietética: ¿amigo o enemigo?
Un creciente cuerpo de investigación muestra que las grasas en la dieta promueven la pérdida de peso y apoyan la salud en general. Sin embargo, el problema es que muchos planes de dieta, incluida la dieta ceto, no restringen las calorías o los tipos de grasas consumidas. Algunos incluso sugieren ideas de comidas como huevos y tocino, carnes mantecosas, bombas de grasa y chicharrones. Estos alimentos son ricos en grasas saturadas e ingredientes procesados que pueden provocar problemas de salud crónicos.
: 9 deliciosas recetas hechas con grasas saludables
Una dieta alta en grasas para bajar de peso definitivamente puede ayudar. Solo asegúrese de elegir grasas saludables y alimentos mínimamente procesados . Las semillas de chía, nueces, aguacate, almendras, nueces de macadamia, carne alimentada con pasto, salmón salvaje y aceite de oliva son excelentes opciones. Recuerde, la dieta ceto no es su única opción: siempre puede cambiar a una dieta de estilo mediterráneo rica en proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos.
