Si alguna vez ha tratado de cambiar su físico, probablemente haya escuchado (o, más probablemente, leyó en Internet) que el músculo pesa más que la grasa. Es algo que muchos de nosotros hemos aceptado como un hecho, pero ¿es realmente cierto? ¿Y el músculo realmente quema más calorías que la flacidez?
Aquí, explicamos el peso del asunto (¡juego de palabras!), Incluido lo que los músculos y las grasas le hacen a tu metabolismo y físico, y cómo cambiar fácilmente pulgadas adicionales para adelgazar.
Grasa contra músculo: los fundamentos
Comparar grasa con músculo es como comparar manzanas con naranjas. Sí, ambos son metabólicamente activos y necesarios en su cuerpo, pero demasiado de uno puede ser perjudicial para su salud, mientras que el otro es muy beneficioso.
Grasa corporal 101
La grasa contenida en sus células grasas existe en forma de triglicéridos, que actúan como combustible. La grasa corporal se puede almacenar de diferentes maneras. Uno es por vía subcutánea, o justo debajo de la piel (del tipo suave que puede pellizcar), y según Harvard Health Publishing, este tipo representa el 90 por ciento de la grasa corporal. La grasa subcutánea actúa como aislante y fuente de energía. También produce moléculas beneficiosas que ayudan a regular el hambre y su peso. Pero ya sabes lo que dicen de algo demasiado bueno…
En la mayoría de los casos, si tiene mucha grasa blanda y tiene sobrepeso, entonces probablemente tenga mucha grasa visceral, del tipo duro que se encuentra en el fondo de su abdomen, envuelto alrededor de sus órganos y el más peligroso de los dos. Produce un mayor número de moléculas relacionadas con posibles efectos perjudiciales para la salud, como resistencia a la insulina, presión arterial alta y colesterol alto, así como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Músculo 101
Luego tenemos el músculo esquelético, el tipo de músculo alrededor de los huesos que proporciona fuerza y estabilización. Es el tejido más grande del cuerpo, que constituye hasta el 40 por ciento de su peso corporal, según los investigadores de la Universidad de Nuevo México.
Al igual que la grasa, está influenciada por la genética, las hormonas, la actividad física y la dieta. También contiene del 50 al 75 por ciento de todas las proteínas en su cuerpo, lo que lo convierte en el principal tejido que metaboliza los aminoácidos, que está relacionado con el desarrollo y el crecimiento muscular, y el desarrollo y el crecimiento muscular están relacionados con una mayor tasa metabólica (sí, para quemar calorías). !). Pero más sobre eso en un minuto.
Una libra es una libra…
Existe ese mito común: una libra de músculo pesa más que una libra de grasa. Pero una libra es una libra, ya sea que se trate de 16 onzas de ladrillos, centavos o plumas, todas pesan lo mismo. Lo interesante es que, si bien esto es cierto, el músculo ocupa menos espacio que la grasa.
"La gente dice esto mucho, probablemente porque puedes tener más músculo y en realidad pareces más pequeño que alguien que pesa lo mismo y tiene más grasa en su cuerpo", dice Amanda Mancini, entrenadora certificada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), especialista en pérdida de peso y especialista en ejercicio correctivo.
¿Se pregunta si su porcentaje de grasa corporal está en un rango saludable? Use la Calculadora de grasa corporal LIVESTRONG.com para averiguarlo fácilmente.
… pero es una cuestión de espacio
A veces, el número en la escala no es el mejor indicador de su tamaño o incluso sus riesgos de salud subyacentes. He aquí por qué: el músculo es más denso que la grasa, según el Centro de Investigación de Salud y Social, lo que significa que ocupa menos espacio (piense en la diferencia entre una libra de rocas y una libra de malvaviscos hinchados). De hecho, el músculo ocupa alrededor de cuatro quintos del espacio que la grasa.
OK, entonces la diferencia probablemente no sea tan grande como pensabas, pero aun así, dos personas pueden tener la misma altura y peso, pero la persona con un mayor porcentaje de grasa corporal usará una talla de ropa más grande y puede tener más pulgadas pellizcar en comparación con el cuerpo más pequeño y apretado de alguien con más músculo magro, dice Mancini. Músculo: 1, grasa: 0.
Pero la verdad sea dicha, ya que es más denso, el músculo en realidad pesa un poco más que la grasa en volumen. En promedio, la densidad de grasa es de 0.9 g / mL, mientras que la densidad muscular es de 1.1 g / mL.
Músculo contra grasa y tu metabolismo
La tasa metabólica basal (TMB), según el American Council on Exercise, representa la cantidad mínima de energía (calorías) necesaria para mantener su cuerpo en funcionamiento. En otras palabras, es una aproximación de la cantidad de calorías que quemarías si no hicieras nada más que descansar durante 24 horas. BMR representa del 60 al 75 por ciento de las calorías totales que se usan cada día.
La tradición común del gimnasio dice que 1 libra de músculo en reposo quemará de 30 a 50 calorías diarias en comparación con la grasa, que no quema calorías. La verdad, según el Consejo Nacional de Fuerza y Aptitud Física, es que el tejido muscular, en reposo, quemará aproximadamente 6 calorías diarias por libra, mientras que la grasa quema de 2 a 3 calorías diarias por libra. Músculo: 2, grasa: 0.
Lo que también es importante recordar es que fortalecer el músculo que ya tienes es tan importante como desarrollar músculo nuevo. La mala noticia, según el ACE, es que la cantidad de masa muscular que tiene disminuye a medida que envejece, especialmente si no entrena con fuerza, por lo que terminará con una composición corporal más gorda.
Pero hay buenas noticias: si se apega a un régimen regular de entrenamiento de fuerza, puede esperar ganar aproximadamente 2 a 4.5 libras de masa muscular en el transcurso de varios meses y aumentar su metabolismo en reposo hasta en aproximadamente 30 calorías por día. Músculo: 3… OK, entiendes el punto.
Por supuesto, esto depende de la composición corporal, la dieta y la frecuencia del entrenamiento. "Es muy difícil medir esto para la persona promedio a menos que se vaya a medir la grasa corporal", dice Mancini. En cualquier caso, la mejor manera de beneficiarse del potencial de quema de calorías de los músculos es usarlos.
Desarrollar músculo, perder grasa
Si bien el intercambio de grasa por músculo podría no elevar su tasa metabólica basal tanto como esperaba, sigue siendo una buena idea levantar esos pesos. Un estudio publicado en abril de 2014 en el Journal of Sports Sciences que incluyó a 139 adolescentes obesos concluyó que el entrenamiento de cardio más resistencia tenía mejores resultados con respecto a la disminución de la masa de grasa corporal (tanto grasa blanda como grasa del vientre duro) y aumento de la masa magra corporal.
Y recuerde: los altos porcentajes de grasa corporal están asociados con un riesgo elevado de enfermedades relacionadas con la obesidad, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, problemas respiratorios, cálculos biliares y cáncer. Pero una revisión publicada en marzo de 2012 en Obesity Reviews encontró que el entrenamiento de resistencia cambia la distribución de la grasa corporal y puede ser de gran ayuda para reducir la obesidad abdominal y las enfermedades metabólicas.
¿Curioso exactamente cuántas calorías quemas durante tus entrenamientos? Descargue la aplicación MyPlate para obtener una estimación más precisa y personalizada.
Entonces, ¿con qué frecuencia debes trabajar tus músculos? Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan entrenar sus principales grupos musculares al menos dos veces por semana para obtener los beneficios saludables. Y, de hecho, una revisión publicada en noviembre de 2016 en Sports Medicine encontró que esta frecuencia era efectiva para desarrollar masa muscular magra.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, la Clínica Mayo sugiere comenzar con una o dos series de 12 a 15 repeticiones para todos los grupos musculares principales con pesas que cansan tus músculos al final de las repeticiones. Solo tenga paciencia, continúe y eventualmente podrá aumentar el peso o la resistencia.
