Tu cuerpo está constantemente quemando calorías, estés o no entrenando. La cantidad de calorías que quema todos los días para funcionar normalmente se denomina tasa metabólica en reposo. Cuanto mayor es este número, más fácil es quemar grasa. Desafortunadamente, su metabolismo es extremadamente difícil de controlar, incluso el ejercicio tiene poco efecto.
Tasa metabólica en reposo
La mayoría de las máquinas cardiovasculares tienen monitores que muestran cuántas calorías ha quemado durante su entrenamiento. A veces puede ser desalentador ver que el número aumenta tan lentamente, pero la verdad es que quemar calorías durante el ejercicio requiere mucho tiempo y esfuerzo.
Afortunadamente, tu entrenamiento no es el único momento durante el día que quemas calorías. De hecho, probablemente quemes más durante el día simplemente descansando que durante tu entrenamiento. Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de energía que quema durante el día mientras está sentado o acostado y descansando. Para muchos adultos, el número es entre 1, 000 y 2, 000 calorías por día.
Piensa en ese número como tu punto de ajuste. No cambia mucho día tras día, independientemente de lo que haga. Si bien un entrenamiento te hace quemar energía, no afecta mucho tu tasa metabólica en reposo.
Los investigadores suelen medir la tasa metabólica en reposo en la mañana, cuando no estás muy activo. Espere al menos 12 horas después de su entrenamiento más reciente, para que su cuerpo esté relajado.
Ejercicios cardiovasculares
Los entrenamientos alborotan ligeramente las plumas de tu metabolismo. Después de un entrenamiento, continúa quemando calorías un poco más altas de lo que lo haría en reposo. Sin embargo, ese número se reduce rápidamente y vuelve a la normalidad. Aun cuando sus niveles de condición física mejoren y aumente la intensidad de sus entrenamientos de cardio, el punto de ajuste de su metabolismo apenas cambia.
Una razón de la falta de cambio puede ser que los ejercicios cardiovasculares lo ayudan a quemar energía, lo que a su vez quema grasa. Según un estudio de 2012 publicado en Obesity, los sujetos que siguieron una dieta y perdieron peso vieron reducciones en su tasa metabólica en reposo. Perder peso parece disminuir su metabolismo, lo que significa que si sus ejercicios cardiovasculares están quemando grasa, podrían, a su vez, estar reduciendo su metabolismo.
El efecto de EPOC
Cardio no parece tener un gran impacto en su metabolismo en general, a diferencia del levantamiento de pesas, que podría aumentar su metabolismo al agregar masa muscular a su cuerpo. Sin embargo, los entrenamientos cardiovasculares arrojan a los investigadores a un bucle porque parece haber un aumento en su metabolismo durante y hasta 48 horas después de su entrenamiento. Este aumento se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.
A pesar del nombre largo aliento, no es muy complicado. Los entrenamientos queman energía, lo que significa que su cuerpo tiene que recuperarse después. Cuando deja de hacer ejercicio, su cuerpo tiene que seguir trabajando para asegurarse de que reponga la energía que perdió.
Dependiendo de cuán intenso fue su entrenamiento, su tiempo de recuperación puede ser tan poco como dos horas o tan largo como dos días. Durante ese tiempo, consume más oxígeno de lo normal, lo que indica que su metabolismo se eleva ligeramente. Los científicos ven esto como algo diferente de su tasa metabólica en reposo y, por lo tanto, no lo cuentan como un aumento en su metabolismo real. Es temporal.
Músculo y metabolismo
Algunos investigadores especulan que ganar masa muscular puede aumentar su metabolismo. El tejido muscular es muy activo y necesita repostar constantemente. Si levanta pesas y gana más músculo, su metabolismo teóricamente aumentaría. Sin embargo, un estudio de 2017 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo muestra que en seis meses, las personas que levantan pesas no tienen un aumento significativo en la tasa metabólica en reposo.
Desafortunadamente, el metabolismo es un tema increíblemente complicado, y rara vez hay una respuesta corta y seca. La masa muscular es importante para su tasa metabólica en reposo, según un artículo de 2013 publicado en Cell Metabolism. Según los autores, la masa muscular representa aproximadamente el 30 por ciento de su metabolismo. Por lo tanto, si aumenta su masa muscular, su metabolismo debería aumentar, pero el cambio no será monumental.
